계란을 준비하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 계란을 사랑하지 않기가 어렵고, 계란 영양 성분이 건강한 식단에 포함되어 있습니다. 계란의 칼로리는 상당히 낮으며 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
계란에있는 칼로리 및 영양 정보
| 계란 영양 성분 | |
|---|---|
| 1 회 제공 크기 (50g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 78 | |
| 지방질 45에서 열량 | |
| 총 지방 5g | 7 % |
| 포화 지방 1.6g | 8 % |
| 고도 불포화 지방 0.7g | |
| 불포화 지방 2g | |
| 콜레스테롤 187mg | 62 % |
| 나트륨 63mg | 2 % |
| 칼륨 63mg | 1% |
| 탄수화물 0.6g | 0 % |
| 식이 섬유 0g | 0 % |
| 설탕 0.6g | |
| 단백질 6g | |
| 비타민 A 5 % · 비타민 C 0 % | |
| 칼슘 2 % * 철 3 % | |
| > * 2,000 칼로리 다이어트 기준 | |
계란은 영양으로 포장되어 있으며 계란에 지방이 포함되어 있어도 체중 감량이나 체중 유지 관리의 건강한 부분이 될 수 있습니다. 계란에있는 지방과 단백질의 결합으로 두 가지 성분이 모두 채워지고 만족 스럽습니다. 단단한 삶은 계란에는 5 그램의 지방과 78 칼로리가 있습니다. 계란은 탄수화물이 1 그램 미만인 저탄 수화물 음식입니다. 그러나 건강에 좋을지라도, 어떤 음식과 마찬가지로, 당신은 부분 크기에 유의해야합니다.
달걀 노른자 대 달걀 흰자위의 칼로리
딱딱한 삶은 계란의 지방은 대부분 노른자에 들어 있습니다. 노른자는 지방과 단백질을 결합한 약 55 칼로리의 가치를 제공합니다. 달걀 흰자위는 다른 한편으로는, 지방이없는 영양으로 포장됩니다. 단백질은 4 ~ 5 그램, 칼로리는 17 개, 큰 달걀 흰자 하나에는 지방이 거의 없습니다. 달걀 흰자위는 체중 감량에 도움이되는 아미노산 인 류신 (leucine) 의 좋은 공급원이기도합니다.
단단한 삶은 달걀에 대한 대부분의 온라인 영양 정보는 하나의 큰 달걀에 제공됩니다.
초대형 달걀을 먹는다면 숫자를 늘려야한다는 것을 명심하십시오. 초대형 계란은 식료품 점에서 쉽게 찾을 수 있으며 종종 예산으로 건강에 좋은 음식을 먹는 사람들에게는 더 나은 거래입니다. 중소 계란은 물론 적은 칼로리와 적은 지방을 제공합니다.
계란 칼로리는 준비에 달려 있습니다.
집에서 알을 준비 할 때 달걀 칼로리와 영양이 어떻게 바뀌나요?
- 1 달걀을 버터로 튀긴 다면 94 칼로리, 탄수화물 0 그램, 단백질 6 그램, 지방 7 그램, 포화 지방 3 그램, 콜레스테롤 188 밀리그램을 섭취하게됩니다.
- 당신이 버터로 스크램블 한 계란 을 먹으면 107 칼로리, 1 그램의 탄수화물, 7 그램의 단백질, 8 그램의 지방, 3 그램의 포화 지방 및 192 밀리그램의 콜레스테롤을 섭취하게됩니다.
- 에그 비터스 (Original) 의 1 인분을 섭취하면 25 칼로리, 탄수화물 0 그램, 단백질 5 그램, 지방 0 그램, 포화 지방 0 그램, 콜레스테롤 0 밀리그램을 섭취하게됩니다.
계란의 건강상의 이점
계란은 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 첫째, 계란은 단백질의 좋은 원천입니다. 단백질로 음식을 섭취 하면 강한 근육을 유지하고 유지하는 데 도움이되며 식사 시간에 충분히 만족스럽게 느끼도록 도와줍니다. 체중 감량 전문가들은 종종 다이어트하는 사람이 단백질로 음식을 섭취하여 건강한 신진 대사를 유지할 것을 권장합니다.
계란은 또한 다른 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그들은 비타민 D (칼슘 흡수에 중요), 인, 비타민 A (건강한 시력, 피부 및 세포 성장을 위해), 그리고 몸에 음식을 에너지로 전환시키는 데 필요한 두 개의 B 복합 비타민을 포함합니다. 그들은 리보플라빈, 셀레늄 및 콜린 의 아주 좋은 원천입니다.
콜린은 자궁 내에서 뇌 발달을 촉진시키고 연령 관련 기억력 상실로부터 우리를 보호 해줍니다. 계란은 또한 황반변 성에서 우리의 눈을 보호하는 데 도움이되는 카로티노이드 (루테인 및 제아잔틴)가 풍부합니다.
계란에있는 지방과 콜레스테롤은 어떨까요?
몇몇 건강한 식습관은 계란의 콜레스테롤에 대해 우려하지만식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 확인하기 위해 테스트됩니다. 현재의 의학적 증거에 따르면 콜레스테롤 수치가 높은 음식을 섭취해도 심장병 위험이 크게 줄어들지 않습니다. 대신 전문가들은 혈중 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하기 위해 포화 지방과 트랜스 지방 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
계란의 지방 중 일부는 포화 지방이지만 알은 또한 소량의 고도 불포화 지방 과 약간 더 많은 단일 불포화 지방을 제공 합니다. 이들은 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 나타 났으므로 "좋은"지방으로 간주됩니다. 이러한 이유로, 영양학 및 영양학 아카데미에서는 포화 지방 대신 폴리 및 불포화 지방이 모두 함유 된 식품을 선택하도록 권장합니다.
계란을 선택하고 저장하기 : 갈색 계란은 더 건강합니까?
계란을 구입할 때 가장 신선한 것을 사십시오. 갈색 계란과 흰 계란 사이의 영양 상태에는 차이가 없습니다. 그러나 더 많은 영양가를 제공 할 수있는 계란이 있습니다.
예를 들어 일부 상점에서는 "Omega-3 계란"을 볼 수 있습니다. 이 계란은 아마 씨앗 을 먹여서 오메가 -3 지방 수준을 높이는 암탉에서 나온 것입니다. 또한 채소, 땅벌레 및 기타 자연 식품을 먹일 수있는 암탉은 오메가 -3 지방이 많은 알을 생산합니다. 이 난은 "pastured eggs"로 표시 될 수 있습니다.
집에서는 냉장고에 알을 섭씨 40도 이하로 보관하십시오. 일반적으로 American Egg Board에 따라 구입일로부터 약 3 주 동안 알을 보관할 수 있습니다.
달걀은 껍질에서 꺼내어 기밀 용기로 때리고 밀봉 할 경우 최대 1 년간 얼 수 있습니다.
계란을 준비하는 건강한 방법
계란 요리를 건강하게 유지하기 위해 영양 전문가는 버터 또는 칼로리가 많은 크림 소스를 넣지 않는 것이 좋습니다. 통밀 토스트에 데친 달걀은 맛있는 식사를하거나 하드 계란에 오트밀 한 그릇을 곁들여 먹습니다. 스크램블 드 에그를 즐기는 경우, 시금치와 약간의 치즈를 첨가하여 맛있고 채우기 쉬운 아침 식사를 만들어보십시오.
단단한 계란에서 칼로리를 줄일 수도 있습니다. 가장 쉬운 방법은 노른자를 제거하는 것입니다. 왜냐하면 그것이 지방과 칼로리의 대부분이 저장되기 때문입니다. 일반 달걀 흰자위의 맛이 마음에 들지 않으면 노른자위를 풍미있는 후 머스로 바꿉니다. 중동 스프레드 쌍의 맛은 약간의 향신료가 추가 된 노른자와 비슷한 맛을냅니다. 집에서 자신의 후 머스를 만들어 성분을 조절하고 지방과 칼로리를 더욱 줄입니다. 그리고 후머 스가 garbanzo 콩으로 만들어지기 때문에, 당신은 단백질 섭취를 늘릴 것입니다 (비록 당신이 다른 야채, 이를테면 비트로 만들 수 있지만).
계란은 식품 안전 문제를 피할 수있을만큼 충분히 조리해야합니다.
- 스크램블 드 에그와 오믈렛은 액체 계란이 보일 때까지 조리해야합니다.
- 튀긴 계란과 데친 된 달걀은 흰자가 완전히 굳어지고 난황이 두껍게되기 시작할 때까지 조리해야합니다.
- 열심히 삶은 달걀은 음식 안전을 위해 충분히 높은 온도에 도달합니다. 단단한 삶은 다음 계란을 냉장고에 1 주일간 보관하십시오.
- 캐세롤 및 계란을 곁들인 다른 요리는 화씨 160 도의 내부 온도로 조리해야합니다.
계란 조리법 및 팁
달걀 조리법을 시험해 볼 준비가 되셨나요? 이 요리 중 하나를 시도하고 자신의 달걀 요리법을 실험하기위한 팁을 사용하십시오.
> 출처 :
> 계란 영양 센터. 계란 영양. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, 외. 계란 및 계란에서 파생 된 식품 : 인간 건강에 미치는 영향 및 기능성 식품으로의 사용. 영양소 . 2015, 7 (1) : 706-729. doi : 10.3390 / nu7010706.
> 미국 농무부. 표준 참조 자료 28을위한 국가 영양 데이터베이스 (National Nutrient Database). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/