저탄수화물식이 요법에 대한 연구에서 사람들이 때때로 겪는 부작용 중 하나는 변비입니다. 저탄 수화물 먹는 계획을 시작한 후에 변비가되기 시작하면 문제를 완화하기 위해 할 수있는 일이 많다는 것을 안심하십시오. (약물 치료에서부터 신경계 질환에 이르기까지 변비의 원인이 많이 있지만,식이 요법으로 변비가 시작되면 그 원인에 초점을 맞추는 것이 합리적입니다.)
변비 란 무엇입니까?
변비는 기본적으로 배변을 통과시키는 것이 어렵습니다. 대변은 종종 단단하고 건조한 편입니다. 주당 3 회 미만의 배변도 변비로 간주됩니다.
저탄 수화물 다이어트는 어떻게 변비를 일으킬 수 있습니까?
식이 변화로 변비를 겪은 사람들은 보통 섬유소 ( 용해성 섬유 , 불용성 섬유 또는 둘 다)를 덜 섭취 합니다. 이것은 때때로 저탄 수화물 다이어트가 무엇인지에 대한 잘못된 생각 때문입니다. 예를 들어, 저탄 수화물 식습관의 표준은 섭취 된 비 딱딱한 채소의 양을 두 배 또는 세 배로하는 것입니다. 그들은 섬유가 탄수화물이지만 대부분의 저탄 수화물 다이어트에서 섬유질은 혈당에 영향을 미치지 않기 때문에 섭취하는 탄수화물의 일부로 간주되지 않는다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 섬유소와 영양소는 많지만 소화가 가능한 탄수화물은 많지 않습니다.
이제 우리는 저탄 수화물식이 요법에서 변비를 완화하기 위해 할 수있는 일을 살펴볼 것입니다.
물을 충분히 마셔 라
어쨌든 이것은 좋은 생각이지만, 변비에 빠지는 경향을 예방하는 것은 매우 중요합니다. 우리가 충분히 수분을 공급받지 못하면 우리 몸은 우리의 결장에서 물을 빨아 들일 것입니다. 또한, 섬유 보충제 또는 아마 종자 와 함께 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.
비 스테이크 야채를 많이 먹어라.
특히 녹색 잎 채소는 소화성 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부하고 영양소가 풍부합니다. 실제로, 저탄수화물식이 요법은 잎이 많은 채소도 계산하지 않습니다. 많은 양의 탄수화물이 섬유질에 싸여있어 많은 양이 섭취되지 않는 한 혈당이 영향을받지 않기 때문입니다. 열매와 같은 과일이 특히 도움이됩니다.
이 채소 목록 은 탄수화물의 가장 낮은 것에서부터 가장 높은 것 순으로 나열되어 있으며 탄수화물 및 섬유질 수에 대한 링크와 각각에 대한 다른 정보가 있습니다.
너트와 씨앗, 특히 아마와 치아를 먹어라.
견과류와 씨앗 에는 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 아마 섬유질이 상당히 많기 때문에 아마 씨앗 과 chia 씨앗 은 특히 좋은 선택입니다
섬유 보충 교재
음식에서 섬유질을 얻는 것이 가장 좋지만 보충제에 대한 역할이있을 수 있습니다. 가장 일반적인 것들 (예 : Metamucil과 Fiberall)은 psyllium husks로 만들어집니다. 저탄 수화물 관점에서 그들과 문제는 당신이 물로 섞는 분말에는 상당량의 설탕이 포함되어 있다는 것입니다. "설탕없는"버전이 있지만 대부분 설탕만큼 혈당을 상승시키는 말토 덱스트린 을 포함합니다. 대안으로는 psyllium 캡슐 (당신은 분말을 동등하게 만들기 위해 상당량을 가져 가야합니다 - 그들과 함께 많은 양의 물을 섭취하도록하십시오) 또는 psyllium 껍질을 대량으로 얻으십시오 (귀하의 지역 건강 식품 상점은 벌크 섹션에서 그것을 운반 할 수 있습니다). Psyllium은 대부분 용해성 인 섬유를 제공하지만 상당한 양의 불용성 섬유도 가지고 있습니다. 파우더는 섬유가 물을 흡수함에 따라 두꺼운 종류의 슬러지를 형성하므로 물과 잘 섞여서 빨리 마셔야합니다.
또 다른 인기있는 섬유 보충제는 Benefiber라는 이름으로 나옵니다. 매장 브랜드도 있지만. 거의 전적으로 용해성 섬유이며 물에 녹거나 요구르트와 같은 부드러운 식품과 섞일 수 있다는 장점이 있으며 질감을 변화시키지 않습니다.
밀 밀기울과 같이 대부분 불용성 인 섬유 원료로 만든 다른 섬유 보충제가 있습니다. 일부 전분이 많은 사람들에게 태워지기 쉽기 때문에 탄수화물을 관찰하십시오.
너는 너무 많은 유제품을 먹고 있니?
일부 사람들은 너무 많은 유제품 을 먹으면 변비에 빠지며 저탄 수화물 식단에서 치즈, 코티지 치즈 및 기타 유제품의 양을 늘릴 수 있습니다. 이것이 사실이라면 치즈를 자르고 도움이되는지보십시오.
당신은 충분한 마그네슘을 얻고 있습니까?
마그네슘은 저 carbers가 종종 자신의 다이어트에 부족한 영양소이며, 결과 중 하나는 변비가 될 수있는 경향이 있습니다. 녹색 채소, 견과류 및 씨앗, 콩 (및 기타 콩), 생선, 요구르트와 같은 마그네슘의 좋은 공급원 인 저탄 수화물 음식이 많이 있습니다.
마그네슘 보충제가 또 다른 가능성이지만, 잘 흡수 된 마그네슘 형태로 조종하는 것이 중요 할 수 있습니다 (그렇지 않으면 설사로 끝날 수 있습니다). Institutes of Health가 발표 한 사실 자료에 따르면 산화 마그네슘과 황산 마그네슘은 다른 형태와 마찬가지로 흡수되지 않을 것이라고합니다. (저에게 산화 마그네슘은 나쁜 생각 인 것으로 나타났습니다.)
Probiotics 사용해보기
이에 대한 연구는 확실한 결론을 내리지 못했지만 일부 예비 연구 결과에 따르면 요구르트 와 케 피어 (그리고 콩 껍질 같은 다른 probiotics)가 배변을 포함한 콜론을 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 어떤 상황에서 어떤 프로바이오틱스인가? 너무 일찍 알릴 수는 있지만, 그럴 가치가있을 수 있습니다. 그리고 확실히 우리는 내장 건강의 중요성을 배우고 있습니다. 그러므로 어떤 경우에도주의를 기울일 가치가 있습니다.
피쉬 오일 시도
다시 한 번 명확하지는 않지만 일부 전문가들은 오메가 -3 지방을 충분히 섭취하지 않으면 변비가 발생할 가능성이 더 클 수 있다고 제안합니다. 연어와 같은 기름기가 많은 생선을 먹지 않는다면 생선 기름 보충제를 사용해보십시오.
완하제는 어떨까요?
식이 요법으로 인한 변비의 경우, 치료법이 이상적으로식이 요법과 함께 있어야한다는 것은 의미가 있습니다. 설사약은 결장의 근육을 자극하여 움직이면서 일하지만, 며칠 이상 동안 사용하면 나쁜 생각이 될 수 있습니다 (의사가 당신에게 말하지 않는 한). 그들은 장의 근육이 시간이 지남에 따라 더 약해지게하여 부메랑 효과를 일으킬 수 있습니다. 그리고 나서 더 많은 변비를 일으 킵니다.
식이 요법 변화가 변비를 일으키는 경우, 내가 설명한 단계가 도움이 될 것입니다. 그렇지 않은 경우 의사와상의하십시오.