당신은 당신의 식단에서 탄수화물 감소에 관심이있는 채식주의 자입니까? 충분한 단백질을 얻는 데 더 많은주의를 기울여야 할 수도 있습니다.
콩과 식물류와 같은 채식주의자를위한 단백질의 일반적인 출처 중 일부는 탄수화물 함량이 높습니다. 완전 채식은 당신이 더 세심한주의를 기울일 것을 요구할지라도, 당신이 계란이나 유제품을 먹는다면, 충분한 단백질을 섭취하는 것은 그렇게 어렵지 않습니다. 우선, 매일 몸에 필요한 단백질의 양 을 아는 것이 중요합니다.
채식에 관한 단백질 공급원
우리 몸에는 단백질의 구성 요소 인 다양한 아미노산이 필요합니다. 대부분의 식물성 식품은 몸에 필요한 것과 관련하여 이들 중 하나 이상이 적습니다. 이것은 하나의 식물에 기초한 단백질 공급원에 지나치게 의존하지 않는 것이 중요한 이유 중 하나입니다.
또한 일부 식물성 식품의 단백질은 쉽게 소화되거나 흡수되지 않습니다. 이것은 종종 생물학적 가치 , 순 단백질 이용률 , 생체 이용률 등과 같은 용어로 언급됩니다. 즉, 음식에 함유 된 단백질의 양은 신체가 실제로 섭취하는 양이 아닐 수 있으므로 약간의 쿠션이있는 것이 좋습니다.
저탄 수화물식이 요법은 반드시 고단백식이 요법 일 필요는 없습니다. 귀하의 일상적인 필요를 초과하지 않고 적절한 단백질을 섭취하기 위해 찾아야 할 균형이 있습니다.
1 - 계란
계란은 인체에 이상적이라고 여겨지는 아미노산의 분포와 함께 우수한 단백질 공급원입니다. 또한, 계란은 다른 많은 영양 요소의 풍부한 소스 입니다. 이들 중 일부는 식물 자원에서 (특히 쉽게 흡수되는 형태로) 얻기가 어렵습니다.
계란에서 추출한 귀중한 영양소 목록에는 비타민 B12 , 콜린 , 비타민 A (레티놀), 비타민 D 및 루테인과 제 아크 산틴이 쉽게 흡수되는 형태가 포함되어 있습니다. 다양한 식단 (가급적이면 "목축 된"암탉)을 먹는 암탉의 알을 선택하면 알의 영양분 함량이 높아집니다.
하나의 커다란 알은 6g의 단백질과 1g 미만의 탄수화물을 가지고 있습니다.
2 - 유제품
우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 칼슘과 리보플라빈뿐만 아니라 많은 단백질을 제공합니다. 이 음식에있는 자연적이고 및 첨가 한 설탕 모두를위한 상표 를 검사하고 당신의 자신의 저탄 수화물 규정 식 계획으로 적합하다는 것을 확인하는 것이 중요하다.
낙농 식품의 단백질 :
- 우유 : 1 컵 당 8 그램
- 코티지 치즈 : 1 / 2 컵 당 15 그램
- 요구르트 : 보통 1 컵당 8-12g (라벨 확인)
- 부드러운 치즈 (모짜렐라, 브리, 카망베르) : 1 온스 당 6 그램
- 중간 치즈 (체다, 스위스) : 1 온스 당 7 또는 8 그램
- 단단한 치즈 (파르 메산 치즈) : 1 온스 당 10 그램
3 - 콩
식물성 단백질의 별은 콩입니다. 콩을 잘 견디면 단백질을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 동시에 다른 콩이나 콩과 같은 탄수화물을주지는 않습니다.
콩은 섬유, 단백질, 비타민 K , 철, 마그네슘, 구리, 망간, 리보플라빈뿐만 아니라 genistein을 포함한 다양한 식물성 영양소 가 풍부합니다.
전체 콩
전체적인 콩은 당신의 식단에 콩을 넣는 가장 작은 가공 방법입니다. 그들은 콩이 제공해야하는 모든 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소를 보유합니다. 요리 된 콩 한 컵에는 약 29 그램의 단백질, 7 그램의 순 탄수화물, 10 그램의 섬유가 들어 있습니다.
다양성을 위해 검은 콩 은 노란색보다 맛이 부드럽고 어떤 요리법 으로든 높은 탄수화물 콩 대신 사용할 수 있습니다. BPA가없는 유기농 비 GMO 검은 콩을 찾을 수 있습니다.
에다 마메 (대두)는 콩 전체의 또 다른 선택이며 즐거운 간식을 제공합니다.
간장 단백질 식품
다양한 콩 기반 식품을 이용할 수 있습니다. 간장을 기반으로하는 핫도그와 같은 고기 제품을 모방하도록 가공 된 가공 식품을 자주 볼 수 있습니다. 그들은 콩 단백질 분리 물 및 다른 유사한 성분에게서 만들어진다.
탄수화물과 설탕 성분이 첨가 될 수 있으므로주의 깊게 라벨을 읽으십시오. 더 좋은 선택은 전체 콩, 두부 및 템페를 즐기는 것입니다.
4 - 두유
단백질의 좋은 원천이 될 수있는 가장 잘 알려진 콩 - 기반 제품 중에는 두유가있다. 물로 대두를 갈아서 만들어 지지만 단백질의 양은 브랜드마다 다릅니다.
많은 브랜드가 설탕을 추가하기 때문에 무가당 콩 우유를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 숨겨진 수화물 공급원에 대한 라벨을 자세히 읽으십시오.
5 - 두부
두부는 두유를 응고시키고 물을 가압하여 만들어집니다. 그것은 당신이 그것에 첨가하는 어떤 향기라도 쉽게 흡수하는 가벼운 맛과 짜임새를 가지고 있습니다. 가장 인기있는 고기 대용품 중 하나이며 다양한 조리법으로 작업 할 수 있습니다.
실크 타입의 두부는 선반에 안정한 박스 형태로 제공되며 쉐이크, 푸딩 및 이와 유사한 "부드러운"식품과 잘 어울립니다. 냉장 된 두부는 볶음과 다른 요리에 더 튼튼하고 맛있습니다. 이 두부에서 더 많은 물을 눌러 더 단단한 질감을 얻을 수 있습니다.
두부의 단백질과 탄수화물의 양은 탄력과 만들어지는 방법에 따라 다릅니다. 하나의 브랜드는 1/2 컵 제공시 20 그램의 단백질과 2 그램의 그물 수화물을 함유하고 있습니다.
6 - 템페
Tempeh는 요리되고 발효되며 케이크에 눌러 진 전체 콩으로 만들어집니다. 그것은 두부보다 밀도가 높고 맛을 흡수하지도 않습니다.
tempeh의 영양 데이터는 매우 다양하므로 고려중인 tempeh의 패키징을 확인해야합니다. 한 브랜드에는 단백질 그램 19 그램과 그물 수화물 12 그램 (섬유 5 그램 플러스)이 100 그램 있습니다.
7 - 세탄과 바이탈 밀 글루텐
아마도 채식주의자가 저탄 수화물식이 요법을 접할 때 가장 큰 변화는 곡물을 줄여야한다는 것입니다. 그들은 단백질을 포함하고 있으며, 아미노산은 모든 필수 아미노산을 공급하기 위해 콩과 다른 콩류의 아미노산을 보완합니다.
불행히도, 밀 및 대부분의 다른 곡물은 주로 전분입니다. 그러나 곡물 (주로 밀 글루텐)의 단백질은 세탄 (seitan)과 중요한 밀 글루텐을 비롯한 몇 가지 방법으로 분리하여 사용할 수 있습니다.
많은 사람들이 밀과 글루텐에 대한 민감성에 대해 우려하고 있습니다. 다량의 밀 글루텐을 섭취하기 전에 이것이 문제가되지 않도록하십시오.
세이 탄
Seitan은 밀의 글루텐 부분에서 만들어 지므로 단백질 함량이 매우 높고 탄수화물 함량이 낮습니다. 때로는 "밀 고기"또는 "모의 오리"라고도합니다. 다른 형태도 있지만, 종종 덩어리와 입방체로 형성됩니다. 한 브랜드에는 21 그램의 단백질, 3 그램의 순 탄수화물, 1 그램의 섬유가 1/3 컵 제공됩니다.
중요한 밀 글루텐
활력있는 밀 글루텐은 밀 글루텐을 건조시켜 만든 분말입니다. 당신은 종종 저탄 수화물 빵 재료를위한 요리법에서 그것을 발견 할 것입니다.
8 - 쌀 및 기타 단백질 분말
밀과는 달리, 대부분의 다른 곡물에는 seitan과 같은 것을 만들기에 충분하거나 적절한 종류의 단백질이 없습니다. 그러나 쌀과 대마뿐만 아니라 콩과 완두와 같은 다른 식물도 단백질 분말을 만드는데 사용될 수 있습니다.
이것들은 모두 어느 정도 처리되지만 일부 상황에서는 다이어트에 유용한 보충제가 될 수 있습니다.
9 - 견과와 씨앗
너트와 씨앗도 영양 요구에 기여할 수 있습니다. 대부분의 견과류와 씨앗은 1/4 컵당 약 8 그램의 단백질을 가지고 있지만, 종류에 따라 달라집니다.
견과류와 씨앗을 염두에 두는 것이 중요합니다. 그들은 그것을 실현하지 않고 너무 많은 것을 먹기 쉽지만 훌륭한 스낵을 만듭니다. 집으로 데려다 줄 때 즉시이를 한 인분으로 나누어이를 상쇄 할 수 있습니다.
10 - 가공 된 단백질 식품에서 탄수화물 피하기
식품 제조업체들은 두유와 요구르트와 같은 채식 단백질 식품을 포함한 거의 모든 것에 설탕을 첨가 할 것입니다. 라벨을주의 깊게 읽은 다음 유기농 현미 시럽, 보리 맥아 시럽 및 증발 된 지팡이 주스와 같은 감미료를 사용하지 마십시오. 당신의 몸에, 이것은 모두 단지 설탕입니다.
제조 또는 포장 식품에 관해서는 라벨을 계속 읽으십시오. 주요한 예는 종종 전분과 설탕을 첨가 한 육류와 치즈에 대한 콩을 기반으로 한 대용품입니다.
상당히 간단하고 무해한 것으로 들리는 성분조차도 실제로 그 뒤에 큰 이야기를 가질 수 있습니다. 예를 들어, 우유 같은 음식은 말 그대로 개별 분자로 분리 될 수 있습니다. 각각의 분자는 건조되어 다양한 분말로 변한 다음 다른 방식으로 사용됩니다.
"우유 단백질 농축액"은 파생 된 파우더 중 하나입니다. 단백질 분자 이외의 모든 영양소는 그것으로부터 제거되었습니다. 또한, 공정의 각 단계는 그것을 분해하거나 오염시킬 가능성이있다.
얼마나 많은 탄수화물이 필요한지 알아라.
단백질과 마찬가지로 몸에 필요한 탄수화물의 양 을 파악하는 것이 중요 합니다 . 우리의 몸은 탄수화물에 대한 내성이 다양하고 다양한 저탄 수화물식이가 서로 다른 목표를 설정합니다. 당뇨병 관리를 위해 저탄 수화물식이 요법을 채택하고 있다면 의사에게 적절한 내용을 문의하십시오.
한 단어
일반 채식 식단에서 저탄 수화물 채식 식단으로 전환 할 때, 단백질 공급원은 고단백 콩과 곡물에서 저탄 수화물 간장, 세탄, 계란 및 우유로 바꿔야 할 수도 있습니다. 이러한 선택에서 새로운 요리법을 탐험 해보십시오.
> 출처 :
> 미국 농무부. USDA 식품 작곡 데이터베이스. 2016 년