거품 롤로에 iliotibial (IT) 밴드를 감는 것은 IT 밴드가 너무 조여지지 않도록하는 훌륭한 방법입니다. 과거에 ITBS와 같은 IT 밴드 문제가 발생하기 쉬운 경우 특히 유용합니다. 근본적으로 자기 마사지를하고 엉덩이 위쪽부터 무릎까지 허벅지 바깥 쪽을 따라 움직이는 IT 밴드를 따라 매듭 (접착)을합니다.
IT 밴드의 거품 롤링을 처음 접한다면, 경고해야합니다. 불편할 수 있습니다. 적어도 약간의 불편 함을 느끼지 않는다면 아마 너무 쉽고 압연의 모든 이점을 얻지 못할 것입니다.
IT 밴드 롤업 방법
1. 옆에 누워서 시작하십시오. 다리와 팔로 체중을 지탱하면서 엉덩이 근처의 허벅지 바깥 쪽 부분 아래에 거품 롤러를 놓습니다.
2. 이제 다리와 팔을 사용하여 몸을 움직이고 IT 밴드 길이를 무릎 바로 위까지 굴립니다. 특정 지역에서는 더 부드러움을 느낄 수 있으며, 팔과 다리를 사용하여 긴장감을 완화시킬 수 있습니다. 거품 롤링에 아주 새롭고 매듭이 많은 경우 작업을 느낄 때 거의 압력을 느끼지 않을 수도 있습니다.
3. 점차적으로 느린 동작으로 IT 대역의 위쪽 부분을 향해 롤을 돌리고 몇 번 통과 할 때와 같이 앞뒤로 계속 이동하십시오.
4. 꾸준히 호흡을 유지하는 것을 잊지 마세요. 너가 단단한 반점을 우연히 만나는 경우에, 멈추고 롤러에 남아있을 것이다. 그런 직접적인 압력을 가하면 매듭을 풀 수 있습니다. 그러나 과용하지 않도록주의하십시오. 당신은 단지 1 분 동안 만 한 자리에 들고 있어야합니다. 당신은 매듭을 놓으려고 그 부분에 짧은 롤을 계속할 수 있습니다.
5. 일단 한쪽 다리를 다 마쳤 으면 다른 쪽 다리에 똑같은 것을하십시오. 일부 주자는 ITBS 증상을 느끼는 다리를 굴리는 실수를 범해 다른 쪽 다리에서 문제를 발전시킵니다.
폼 롤링 팁
불편 함과 통증을 느끼는 것은 정상이지만, 견딜 수없는 고통의 지점으로 굴러 가지 않도록하십시오. 너무 괴로운 경우 다른 섹션으로 이동하십시오.
하나의 세션에서 모든 매듭을 없앨 수는 없습니다. 폼 롤링은 15 분 이내로 제한해야합니다. 극단적 인 불편 함을 느끼거나 너무 많은 시간을 보내는 것은 실제로 이익보다 해를 끼칠 수 있습니다. 일주일에 몇 번 운동을 한 후에는 거품 롤링의 짧은 세션에서 일하는 것이 좋습니다.
첫 번째 롤링을 시작할 때 밤새 결과를 기대하지 마십시오. 그러나 며칠간 일관된 롤링이 끝나면 차이점을 느끼기 시작할 것이며 IT 밴드를 처음 돌릴 때처럼 불편하지 않을 것입니다.
많은 체육관에는 거품 롤러가 있으므로 운동복을 사용하여 트레이너에게 빠른 데모를 제공 할 수 있습니다. 가정용 롤링을 위해 자신의 물건을 구입하는 데 관심이 있다면 Trigger Point Grid Foam Roller가 주자 중 가장 좋아합니다.