다양한 저탄 수화물 및 영양가 높은 음식을 즐기십시오.
저탄수화물 다이어트에 대한 일반적인 비판은 탄수화물을 제한 할 때 적절한 영양소를 얻는 것이 어렵다는 것입니다. 그러나 2 주간 Atkins 유도 와 같은 단기 유도 단계 이외에는 일반적으로 그렇지 않습니다. 이러한 원리에주의를 기울이면 저탄 수화물식이 요법으로 영양 기반을 모두 커버 할 수 있습니다.
야채를 많이 먹어라.
저탄 수화물 피라미드의 넓은 기초는 야채입니다.
이것은 딱딱하지 않은 채소가 탄수화물 함량이 낮고 영양분이 매우 높기 때문입니다. 또한, 이러한 탄수화물은 대개 너무 많은 섬유 속에 포장되어있어 우리의 혈류에 빠르게 들어 가지 않습니다. 저탄 수화물 야채 목록 에서 야채 를 즐기는 것이 좋습니다.
예를 들어 비타민 C를 섭취하십시오. 오렌지가 비타민 C를 공급하는 목록의 최상위에 있다고 생각할 수도 있지만 야채 목록을 보면 빨간색 피망은 비타민 C가 포장 된 것보다 거의 두 배가 듭니다. 60 밀리그램의 비타민 C가 가장 권장되는 일일 섭취량입니다.
| 과일 또는 채소 1 컵 | 비타민 C 값, 탄수화물, 칼로리 |
|---|---|
| 오렌지 | 95 밀리그램의 비타민 C, 16 그램의 탄수화물, 85 칼로리 |
| 빨간 피망 | 190 밀리그램의 비타민 C, 6 그램의 탄수화물, 31 칼로리 |
| 브로콜리 | 비타민 C 81 밀리그램, 탄수화물 4 그램, 칼로리 31 칼로리 |
| 콜리 플라워 | 47 밀리그램의 비타민 C, 2 그램의 탄수화물, 25 칼로리 |
| 양배추 | 33 밀리그램의 비타민 C, 3 그램의 탄수화물, 22 칼로리 |
색상 이동
어떤 야채와 저당 과일을 먹을지 결정할 때, 가장 많은 색을 가진 것들은 종종 영양분 중 가장 높습니다. 특히 산화 방지제 및 기타 식물성 영양소에 관해서도 마찬가지입니다. 무지개 색깔을 먹으면 다양한 귀중한 물질을 섭취하는 데 도움이됩니다.
예를 들어, 잎이 많은 채소 , 붉은 고추, 호박 , 블루 베리, 콜리 플라워를 먹으면 항산화 물질을 비롯한 다양한 영양소를 섭취하게됩니다.
너트와 씨앗을 먹는다.
빵이나 밥과 같은 곡물에는 많은 전분이 들어 있으므로 저탄 수화물 식단에서 큰 역할을하지 않습니다. 그러나 많은 다른 식품군과 비교할 때 곡물이 영양분이 매우 조밀하지 않은 것으로 나타났습니다. 소량의 견과류와 씨앗은 많은 양의 전체 곡물과 동일한 영양소를 채울 수 있습니다. 견과류도 심장 건강에 좋은 것으로 밝혀졌으며 대부분의 견과류와 씨앗은 탄수화물 함량이 낮습니다. 너트와 씨로 된 탄수화물, 지방, 칼로리를 탐구하십시오.
고기, 생선, 달걀은 영양가가 풍부합니다.
고기는 일반적으로 고단백 소스로 생각되지만, 고기는 훨씬 더 많이 제공됩니다. 종류와 컷에 따라 비타민 B, 철분, 칼륨, 셀레늄, 아연이 많습니다. 난황 은 특히 영양소로 가득합니다.
유제품을 현명하게 선택하십시오
유제품은 칼슘을 섭취하는 가장 쉬운 방법이며 다른 영양소는 없지만 우유에는 컵 당 탄수화물이 약 11-12 그램 있습니다. 이것은 수족기에 민감한 사람들에게는 너무 많은 것입니다. 일부 저탄 수화물 옵션에는 코티지 치즈 (반 컵당 탄수화물 3g), 리코 타 치즈 (반 컵 당 4g) 및 일반 치즈 (가장 작음)가 있지만 모짜렐라와 같은 부드러운 치즈는 최대 온스 당 1 그램.
조심스럽게 선택 하면 컵 당 약 6 ~ 8 그램 또는 탄수화물을 함유 한 발효 우유 음료 인 요구르트 또는 케 피어를 찾을 수 있습니다.
더 많은 탄수화물을위한 방을 얻었습니까? 콩과 식물을 먹어라.
콩 과 렌즈 콩은 탄수화물이 풍부합니다. 그러나 대부분의 사람들에게이 탄수화물은 다른 소스의 탄수화물보다 천천히 흡수되며 일부는 결코 포도당으로 전환되지 않습니다. 이들은 저항성 전분 이라고합니다. 콩은 섬유질이 많고 철분과 칼륨뿐만 아니라 식물성 영양소와 같은 많은 미네랄을 함유하고 있습니다. 콩은 콩과 식물에서 가장 적은 탄수화물을 가지고 있습니다. 다양한 종류의 검은 콩을 시험해보십시오.
다양성을 먹는다.
음식의 범주가 무엇이든간에 다양한 것을 먹습니다.
일주일 내내 다른 고기를 선택하십시오. 새로운 물고기를 보십시오. 견과류를 섞어 라. 너의 샐러드 상습에서 나가고 새로운 녹색을 사다. 각 음식에는 건강에 기여할 수있는 영양소가 있습니다. 다양한 음식을 먹으면서 먹는 탄수화물 하나 하나에 포장되어있는 영양을 극대화 할 수 있습니다.
출처
- > USDA Food Composit > 이온 데이터베이스. USDA.