혈당 지수는 탄수화물 식품이 혈당을 높이는 정도를 알려주기 위해 개발되었습니다. 사우스 비치 다이어트 (South Beach Diet)와 같이 인기있는 일부 탄수화물 감소 다이어트는 혈당 지수를 사용합니다. 아직도, 모순되고 다소 혼란스러운 문제는 특정한 음식을 먹을 때 혈당 지수를 사용하여 둘러싸고 있습니다.
중요한 이유
믿을만한 연구 결과에 따르면 상대적으로 낮은 혈당 효과를 가진식이 요법을 섭취하면 당뇨병과 심장 질환을 예방할 수 있습니다.
따라서 혈당을 급속히 올릴 가능성이 적은 식품을 선택하는 것이 건강한 식사 방법이 될 수 있습니다. 특히 인슐린 저항성, 당뇨병 및 심장병에 걸릴 위험이있는 사람들에게는 먹을 수있는 방법입니다.
그것은 어떻게 계산 되는가?
연구원은 색인을 결정하기 위해 건강한 (질병없는, 당뇨병 포함) 사람들을 사용합니다. 개인은 표준 양의 탄수화물 (보통 50 그램)을 포함한 음식을 섭취합니다. 그들의 혈액은 15 분마다 검사되어 혈당이 얼마나 많이 그리고 얼마나 빨리 빨라지는지 확인합니다. 높고 빠르게 올라갈수록 음식이 주어지는 점수가 1에서 100까지 올라갑니다. 55 미만은 낮은 GI로 간주되며 70 이상은 높고 그 중간에는 중간입니다. 그러나 GI 점수는 연구에 기반을 두지 만 이러한 컷오프는 임의적 인 방식으로 할당된다는 점에 유의해야합니다.
색인 문제
glycemic 여러 가지 음식이 얼마나 좋은지를 측정하는 것이 실제로 매우 유용 할지라도 혈당 지수는 몇 가지 문제가 있습니다.
가장 중요한 것은 검사 된 식품의 수가 적고, 사람들이 음식에 다르게 반응한다는 사실, GI 측정 범위가 좁은 것, 테스트 된 식품의 다양성 (다양한 크기의 실험실에서 다양한 연구실에서 연구가 수행됩니다 사람들의 그룹, 다른 요리법 등), 그리고 혈당 지수가 사람들이 실제로 먹는 방식을 모방하지 않는다는 사실 등이 있습니다.
적은 수의 식품 검사
혈당 지수를 테스트 한 주요 식품은 탄수화물 함량이 높은 식품입니다. 탄수화물의 표준량이 50 그램이라는 것을 기억하면 스파게티는 색인에 포함됩니다. 왜냐하면 스파게티 1 컵과 ¼ 컵 (당신이 50 그램을 섭취하는 데 걸리는 양)을 먹을 수 있기 때문입니다. 다른 한편으로는, 브로콜리를 먹는 것으로부터 탄수화물 50 그램을 섭취하는 것은 매우 어려울 것입니다. 앉아있을 때 16 ~ 22 잔을 먹어야합니다. 그래서 브로콜리와 수화물 미터 팁을 먹는 데 많은 시간이 걸릴 다른 음식은 혈당 지수 검사를받지 않습니다.
식품에 대한 다양한 반응
음식이 혈당 지수 검사를받는 대부분의 경우, 연구에 참여하는 사람의 양은 상당 부분 변하기 때문에 어떤 사람이 음식에 어떻게 반응 하는지를 구분하기가 어렵습니다. Zeevi 외의 2015 년 연구는 표준 식사를받은 사람들을 연구 한 결과 각기 다른 날에도 음식과 비슷하게 반응했지만 동일한 일을 먹는 사람들 사이에는 엄청난 차이가 있음을 발견했습니다.
GI 값이 다른 음식
다른 조리법, 식물의 종류 및 음식 준비 방법은 다른 실험 기술과는 다른 값을 산출합니다.
예를 들어 GI가 38에서 87 사이 인 다양한 케이크에 대해 다른 목록이 있습니다. 복숭아는 보통 42의 혈당 지수를 가지고 있다고합니다. 그러나이 수치는 두 가지 다른 연구 - 평균 GI가 56로 결정된 이탈리아와 평균 - 병사는 28 세였습니다.
GI 값의 범위는 작습니다.
두 가지 음식은 90 번 이상 파문 과 아마란스가 있습니다. 감자 , 꿀 및 일부 가공 곡물은 80 세 이상이며 스포츠 음료, 흰 빵, 흰 쌀, 수박 및 가공 된 일부 구운 과자가 70 대에 포함됩니다. 40 이하의 GI가있는 저울에는 다양한 콩, 자몽, 견과류가 있습니다.
지금까지 테스트 된 식품의 대부분은 40 ~ 70의 GI를 가지고 있습니다. GI는 정확한 수치가 아니라 평균을 기준으로 한 것이므로 대부분의 식품간에 진정한 차이가 있는지를 판단하는 것은 어렵지 않습니다.
우리가 먹는 방법을 설명하지 않습니다.
우리는 한 번에 하나의 음식을 먹지 않습니다. 식사 중에 다른 탄수화물 식품을 많이 먹는다면 어떻게 계산합니까? 단백질과 지방은 식사에서 혈당 지수를 낮추는 경향이 있지만, 우리는 각 사람이 자신의 혈액을 테스트하는 것 (일상 생활에서 불합리한)이 얼마나되는지를 알 수있는 방법이 없습니다.
Glycemic로드 들어가기
혈당 부하는 한 가지 음식에서 약 50 그램의 탄수화물을 거의 먹지 않기 때문에 서빙 크기를 설명하기 위해 고안되었습니다. 이론적으로 혈당 부하는 혈당 지수에 내재 된 몇 가지 문제를 해결해야합니다. 그러나 혈당 부하의 근본적인 문제 중 하나는 그것이 혈당 지수를 기반 으로하므로 많은 어려움이 있다는 것입니다.
연구 문제
많은 연구가 혈당 지수를 사용하는 데 가치를 보였지만 긍정적 인 결과를 보이지 않은 사람들은 이러한 문제 중 일부를 가지고있었습니다. 예를 들어, 2006 년 연구에서, 연구자들은 근본적으로 GI 값을 목록에없는 식품 (치즈에 우유와 같은 GI를 부여)으로 추측했습니다. 이 연구는 또한 범위의 문제를 보여줍니다. 연구에 참여한 소수의 사람들이 저 GI로 분류 된식이를 먹었 기 때문에 거의 모든 사람들은 꽤 높은 혈당 지수 또는 부하를 가진 식단을 먹었으므로 결과가 결정적이지는 않았다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
그럼 우리는 무엇을해야합니까?
낮은 glycemic 규정 식을 먹는 것이 좋은 것임에 틀림 없다. 그리고 혈당 지수에 대한 연구는 감자 소비를 최소화하는 것과 같은 몇 가지 명확한 지침을 제공합니다. 그러나, 나는 게임의이 단계에서, 탄수화물의 전체 양을 가지고가는 것이 더 좋은 생각이라고 생각합니다. 탄수화물은 혈당을 올리고 인슐린은 그것을 안정화시키기 위해 방출되어야합니다. 고혈당 식품으로 인한 문제를 제한하는 가장 쉬운 방법은 단순히 탄수화물 감소 다이어트를 따르는 것입니다.
출처 :
포스터 - 파월, 케이, 홀트, 수산나, 브랜드 - 밀러, 자넷. "국제 혈당 지수 및 혈당 부하 값 : 2002 년." 임상 영양학 저널 . 76, 1 : 5-56 (2002)]에 기재되어있다.
Lui, S., Willett, WC, et al. "미국 여성의식이 혈당 부하, 탄수화물 섭취 및 관상 동맥 심장 질환 위험에 대한 전향 적 연구." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6) : 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "습관적 인 식단에서 혈당 지수와 혈당 부하에 대한 이해를 향하여 : 인슐린 저항성 죽상 동맥 경화증 연구에서 혈당 측정과의 연관성" British Nutrition Journal . 95 (2) : 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "식이 섬유, 혈당 부하, 비 인슐린 의존성 당뇨병의 위험 .." American Medical Association 저널 . 12, 277 (6) : 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Glycemic 반응의 예측에 의한 맞춤식 영양 세포 . 163 : (5) : 1079-94. 2015 년 11 월.