사람들은 다양한 이유 때문에 저탄 수화물 식습관에 매료되지만 가장 주목할만한 것은 일반적으로 체중 감소입니다. 현실적으로 얼마나 많은 무게를 잃을까요?
진실은 어느 한 사람이 저탄 수화물식이 요법 (또는 다른 모든 체중 감량식이 요법)에서 얼마나 많은 체중을 잃을 지 예측하기 어렵다는 것입니다. 놀이에 너무 많은 변수가 있습니다.
그러나 여기에 과학적 증거를 토대로 예상 할 수있는 합리적인 체중 감량 목표가 있습니다.
저탄수화물 체중 감소 경험의 기본
저탄 수화물 다이어트에서 체중 감량이 주로 다른 모든 체중 감량 다이어트와 같은 방식으로 발생한다는 사실을 듣고 놀랄 수 있습니다. 칼로리 적자 를 만듭니다 (소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비 함).
차이점은 저칼로리 다이어트에는 외부에서 부과 된 칼로리 제한이 있지만 저탄 수화물 다이어트는 신체와 함께 작동하므로 적은 칼로리가 필요하다는 것입니다. 그것은 식량 공급보다는 수요 변화와 같습니다. 탄수화물 감소는 우리 몸에있는 굶주림과 포만감에 대한 호르몬 및 기타 전달 인자의 수준을 변화시키는 것을 포함하여 여러 가지 방식으로 식욕 시스템에서 작용하는 것으로 보인다.
특정 체중 감량의 측면에서, 일부 연구는 사람들이 저칼로리 다이어트와 마찬가지로 저탄 수화물 다이어트에서 거의 같은 양의 체중을 잃는다는 것을 제안합니다. 탄수화물의 양).
시작하기
저탄 수화물 다이어트를 시작하는 것은 신경을 쓰는 것일 수 있습니다. 일일 식사 루틴을 바꾸거나, 기분을 상하게하거나,식이 요법이 효과가 없다는 것에 대해 걱정할 수도 있습니다. 첫 달에 체중 변화에 관해 예상되는 정보는 마음을 조금 편하게 할 수 있습니다.
저탄 수화물 다이어트의 첫 번째 주
낮은 탄수화물 다이어트의 첫 주에 신체의 신진 대사가 바뀝니다. 이것은 신체가 주로 포도당을 에너지로 사용했기 때문에 주로 지방을 사용하도록 전환해야하기 때문입니다.
어떤 체중은 잃어 버리게 될 것입니다. 그러나 그것은 물 손실입니다, 뚱뚱한 손실은 아닙니다. 이것은 간에서 쉽게 사용하기 위해 저장되는 포도당이 많은 물과 결합 된 글리코겐 이라는 분자에 있기 때문입니다. 저탄 수화물 다이어트를 시작하면 저장된 글리코겐이 방출되어 분해되고 물이 손실됩니다.
체중 감소는 탄수화물을 60g에서 130g 사이의 저탄 수화물식이 요법을 고수하는 사람과 달리 하루 50g 미만 (매우 낮은 수화물식이 요법)으로 제한하는 사람들에게서 더욱 두드러지는 경향이 있습니다 매일. 표준식이 요법은 매일 약 200-300 그램의 탄수화물을 함유하고 있으므로 저탄 수화물식이 요법으로 급격히 감소합니다.
이 물에 관한 재미있는 (때로는 낙심하는) 것들 중 하나는 사라지면 모두 사라지지 않는다는 것입니다. 더 높은 수준의 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장량이 확실히 증가하여 야간 체중 증가 (뚱뚱한 증가가 아님)가 발생합니다.
비록 더 많은 탄수화물을 섭취하지 않더라도, 글리코겐 저장은 서서히 형성되어 포도당은 주로 단백질로부터의 포도 신 생합성 에서 유래합니다.
이것은 신체가 일정 수준의 혈당을 유지할 필요가 있고, 예비를 갖는 것이 중요하기 때문에, 나쁜 것은 아닙니다.
이러한 변화는 잃어버린 파운드를 걱정스럽게 추적하는 규모의 관찰자에 관한 것일 수 있습니다. 지방 을 잃어 버릴 때도 체내에서 체액 이동이 일어나면 체중 감량을위한 포장 마차가 생길 수 있습니다. 이 트릭은이 시간 동안 너무 규모에 묶이지 않아야합니다.
저탄 수화물 다이어트의 두 번째 주
첫번째 주에 롤러 코스터 신진 대사가 바뀐 후 두 번째 주를 안정성의 주라고 생각하는 것이 좋습니다. 그럼에도 불구하고, 이것은 종종 저탄 수화물 다이어트에 잘 반응하는 대부분의 사람들에게서 실제 지방 손실이 시작될 곳입니다.
일부 시체는 조정하는 데 약간 시간이 걸리지 만 환자의 상태를 유지하십시오.
또한이 시점에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 아니라 건강한 대안을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어 탄수화물은 많은 과일, 채소, 곡물, 유제품 및 알코올 음료에서 발견되므로 더 많은 지방과 단백질을 섭취하게됩니다.
다음과 같이 건강에 좋은 단백질 및 지방 (일 불포화 지방 및 불포화 지방이라고 함)을 선택해야합니다.
- 아보카도
- 너트와 씨앗
- 올리브유
- 연어처럼 지방이 많은 물고기
과일과 채소 는 건강하지만, 다음과 같은 저탄수화물 옵션을 선택하면됩니다.
- 브로콜리와 콜리 플라워
- 시금치와 케일
- 피망
- 브뤼셀 콩나물
- 아스파라거스
- 멜론은 멜론과 수박을 좋아합니다.
- 딸기
저탄 수화물식이 요법의 셋째와 넷째 주
첫 달의 후반기에 때때로 몸이 체중 감량의 패턴으로 정착합니다. 당신이 잃는 비율은 많은 요인에 달려 있는데, 가장 두드러진 것은 과체중이 시작되는 방법입니다. 즉, 잃을 것이 적은 사람들은 많은 여분의 지방이있는 사람들보다 훨씬 천천히 잃을 것입니다.
처음 몇 주가 지나면 사람들은 주당 0.5 파운드에서 2 파운드 사이의 손실을 보일 수 있습니다. 이는 건강한 것으로 간주됩니다. 일상적인 조언은 체액, 섬유 소비 및 기타 요인으로 인해 매일 체중이 변동하기 때문에 일주일에 한 번 몸무게를 측정하는 것입니다. 또한 생리주기를 갖는 여성들은 때때로 자신의주기 후반기에 체중을 줄이지 않기로 결정합니다. 특히이시기에 물을 보유하는 경향이있는 여성의 경우.
일관성있는 시간을 선택하여 자신의 체중을 측정하는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들은 비교하기 가장 좋은 기초이기 때문에 먹기 시작하고 마시기 전에 그날 아침에 가장 먼저 짐을지는 것을 선택합니다. 하루 중 다른 시간에 몸무게가 오르면 더 많은 변동이 있습니다.
저탄 수화물 다이어트 첫 달 후
저탄 수화물식이 요법을 따랐던 1,000 명 이상의 비만 환자에 대한 대규모 검토 연구에서식이 시작 후 3 개월에서 6 개월 사이 평균 체중 감소는 약 15 파운드였습니다. 추적 관찰 2 년 후 평균 체중 감량은 약 10 파운드였습니다. 그래서 여전히 감소하지만,이 데이터는 사람들이 체중을 되 찾는 경향이 있음을 시사합니다. 이 리뷰는 저탄 수화물 / 고단백식이 요법이 저지방식이 요법보다 6 개월에서 효과적 일 수 있으며, 적어도 1 년 후에는 효과적이라고 결론지었습니다.
연구는 개인의 체중 감량을 예측하지 못하지만 오랜 시간 동안식이 요법이 어려울 수 있음을 시사합니다. 건강에 좋고 먹는 음식을 포함하는 식생활을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게하면 음식을 계속 사용하게 될 것입니다.
한 단어
결국, 저탄 수화물식이 요법으로 체중을 잘 관리하고 탄수화물 함량이 많은 음식 (예 : 빵, 밥, 파스타)을 놓치지 않는 것처럼 보이는 경우,이식이 요법은 당신에게 합리적인 선택 일 수 있습니다. 그러나 의사의 지시에 따라식이 요법을 따르십시오.
체중 조절 이외에도, 저칼슘 식사 방식은 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 같은 다른 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
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