닭고기, 계란, 콩 등의 단백질 그램
매일 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있는지 확인하고 싶습니까? 얼마나 많은 단백질이 필요한지 알고 있다면, 최상의 단백질을 제공 할 수 있습니다. 닭고기, 생선, 붉은 고기를 단백질의 원천으로 생각할 수도 있지만, 콩이나 씨앗과 같은 식물 소스에서 단백질을 찾을 수도 있습니다.
육류, 닭 및 생선 단백질 그램보기
육류 또는 껍질이 벗겨지지 않는 가금류의 온스에는 조리 전에 약 7 그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 요리하기 전에 계량 된 부분의 단백질은 온스 당 6 그램입니다.
생선은 조리 된 온스 당 6 그램 이상의 단백질을 함유하고 있습니다.
단백질 식품의 온스 당량은 약 1 그램의 마른 쇠고기, 돼지 고기, 껍질이 벗겨진 가금류, 어패류와 가장 잘 어울리는 단백질입니다. 약 7 그램의 단백질을 제공합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 달걀 1 개
- 1/2 온스 너트 또는 씨앗
- 너트 버터 1 큰술
- 1/4 컵의 콩, 완두콩 또는 두부 요리
- 후 머스 2 큰술
이러한 엄지 손가락 규칙을 염두에두고, 단백질 함량이 높은 고단백 식품에 대해 살펴 보도록하겠습니다. 엄지 손가락의 일반적인 규칙과는 다른 것을 볼 수 있습니다.
치킨과 터키
닭고기와 칠면조는 피부가없는 부분이있는 경우 특히 마른 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 닭고기 또는 칠면조 고기 4 온스는 카드 한 덩어리 크기이며 단백질 35g을 제공합니다. 일단 요리하면 차갑거나 뜨거울 수있는 닭고기를 샐러드, 샌드위치, 그 자체 또는 기타 요리로 즐길 수 있습니다. 닭의 다른 부분에있는 단백질 그램의 목록을 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 닭 가슴살 (3.5 온스) : 단백질 30g
- 치킨 허벅지 (평균 크기) : 단백질 10g
- 닭고기 북 : 단백질 11g
- 닭 날개 : 단백질 6 그램
- 닭고기 요리 (4 온스) : 단백질 35g
- 터키 유방암, 구운 (4 온스) : 단백질 34g
- 터키 유방 점심 고기, 1 조각 (0.7 온스) : 단백질 3.6g
소고기
대부분의 쇠고기는 온스 당 7 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 다량의 쇠고기 나 다른 고단백 음식을 먹을 필요가 없습니다. 간단한 쿼터 파운드 햄버거 패티는 다음과 같이 하루 동안 필요한 대부분의 단백질을 제공 할 수 있습니다.
- 대부분의 쇠고기는 1 온스 당 단백질 7 그램
- 햄버거 패티 (4 온스 또는 1/4 파운드) : 단백질 28 그램
- 스테이크 (6 온스) : 단백질 42 그램
물고기
어패류는 단백질의 좋은 원천이며, 전 세계의 문화는 단백질 섭취에 의존합니다. 연어, 참치, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선이 유익한 오메가 -3 지방산을 제공 합니다. 그러나 임신 중이거나 임신을 계획중인 어린이와 여성 은 수은 오염 수준 이 낮은 해산물을 선택해야합니다.
- 대부분의 생선 필레 또는 스테이크는 조리 된 생선 3 1/2 온스 (100 그램) 또는 온스 당 6 그램의 단백질 약 22 그램입니다
- 새우 (3 온스 제공) : 단백질 18g
- 참치 (6 온스 캔) : 단백질 40g
돼지 고기
돼지 고기는 당신의 식단에 즐거울뿐만 아니라 쇠고기와 가금류와 같은 단백질 함량을 가지고 있습니다. 당신은 희박한 상처를 찾고 싶을 것이다. 치료 된 돼지 고기 제품은식이 요법에서 원하는 것보다 더 많은 소금과 설탕을 함유하고 있습니다.
- 돼지 갈비 (평균 크기) : 22 그램 단백질
- 돼지 허리 또는 안심 (4 온스) : 단백질 29 그램
- 햄 (3 온스 제공) : 단백질 19g
- 갈은 돼지 고기 (1 온스 생) : 5 그램
- 갈은 돼지 고기 (3 온스 요리) : 단백질 22 그램
- 베이컨 (1 조각) : 단백질 3 그램
- 캐나다식 베이컨 또는 다시 베이컨 (1 조각) : 단백질 5 ~ 6 그램
계란과 유제품
이것들은 단백질이 많은 동물성 제품을 마무리합니다. 당신이 그것을 피하고 싶다면 지방이 적은 유제품을 찾을 수 있습니다. 비건 채식을하기에는 적합하지 않지만 일부 채식주의자는 우유와 계란을 허용하며 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다.
- 계란 (대) : 단백질 6g
- 우유 (1 컵) : 단백질 8g
- 코티지 치즈 (1/2 컵) : 단백질 15g
- 요구르트 (1 컵) : 보통 8-12 그램의 단백질 (체크 라벨)
- 모짜렐라, 브리, 카망베르 (1 온스)와 같은 부드러운 치즈 : 단백질 6g
- 체다, 스위스 (1 온스)와 같은 중형 치즈 : 단백질 7 또는 8 그램
- 파르 메산 치즈 (1 온스)와 같은 단단한 치즈 : 단백질 10 그램
콩 (콩 포함)
콩은 완전 채식과 채식을위한 필수 단백질 원입니다. 그들은 동물성 단백질 식품보다 필수 아미노산 중 일부가 더 낮지 만 다양한 식물 원료가 포함 된식이를 먹는다면 적자가 발생하지 않을 것입니다.
- 두부 (1/2 컵) : 단백질 20 그램
- 두부 (1 온스) : 단백질 2.3 그램
- 두유 (1 컵) : 단백질 6 ~ 10 그램
- 검정, 핀토, 렌즈 콩 등 대부분의 콩 (조리 된 1/2 컵) : 단백질 7-10g
- 콩 (1/2 컵 조리) : 단백질 14 그램
- 스플릿 완두콩 (1/2 컵 조리) : 단백질 8g
견과와 씨앗
콩과 마찬가지로 견과류와 씨앗 은 단백질 함량이 높고 비건 채식이나 채식 식단을 향상시킬 수 있습니다. 단백질 당량을 공급하는데 필요한 양은 콩보다 견과류와 종자에 적습니다. 단백질 이외에 대부분의 견과류와 씨앗은 불포화 지방, 섬유, 미네랄 (예 : 마그네슘과 칼슘) 및 식물성 영양소를 제공합니다.
- 땅콩 버터 (2 큰술) : 단백질 8 그램
- 아몬드 (1/4 컵) : 단백질 8 그램
- 땅콩 (1/4 컵) : 단백질 9g
- 캐슈 (1/4 컵) : 단백질 5 그램
- 피캔 (1/4 컵) : 단백질 2.5 그램
- 해바라기 씨 (1/4 컵) : 단백질 6g
- 호박 씨앗 (1/4 컵) : 단백질 8g
- 아마 종자 (1/4 컵) : 단백질 8g
단백질 분말
단백질 분말의 탄수화물과 단백질의 양은 분말의 공급원에 따라 상당한 차이가 있으므로 레이블을 읽어야합니다. 단백질 파우더는 유장 (우유) 단백질, 계란, 콩, 쌀, 완두콩 및 기타 소스로 만들 수 있습니다. 보디 빌더와 운동 선수에게 많은 종류의 단백질 파우더가 판매됩니다. 라벨을 확인하고 불필요한 첨가물을 피하십시오.
한 단어
고단백 식품 공급원에는 가장 비싼 고기와 생선의 일부와 콩, 닭고기 및 통조림 참치의 예산 친화적 인 선택 품목이 포함됩니다. 다양한 고단백 음식을 시험해보고 여러 가지 즐거움을 맛보십시오.
> 출처 :
> 단백질 식품 그룹에 관한 모든 것. MyPlate를 선택하십시오. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA 식품 작물 데이터베이스. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.