이미 피해야 할 사항을 알고 있습니다. 여기에 장바구니를 올바른 방법으로로드하는 방법이 있습니다.
저탄 수화물 식습관을 사용하는 경우, 식료품 점은 금지 된 음식의 황무지처럼 보일 수 있습니다. 특히 가공 된 품목 및 정제 된 탄수화물을 피할 때 더욱 그렇습니다. 저탄 수화물식이 요법으로 제한하거나 피하는 것이 무엇인지 아는 것이 중요하지만 먹어야 할 음식이 무엇인지 확실하지 않을 때는 통로를 걷는 것이 압도적 일 수 있습니다.
단백질, 지방 및 일부 건강한 탄수화물로 구성된 균형 잡힌 식사는 신체가 필요로하는 모든 영양소를 얻을 수 있도록하는 데 중요합니다. 저탄수화물 다이어트가 아닌 탄수화물 다이어트입니다.
저탄 수화물 식료품 목록을 작성할 때는 음식의 주요 범주에 유의하십시오.
- 저탄 수화물 및 무수 식품 : 단백질, 건강한 지방 및 딱딱하지 않은 채소
- 더 적은 수화물에 포함시킬 더 높은 탄수화물 음식 : 녹말 채소, 전체 곡물 및 과일
식료품 점의 각 섹션에서 선택할 항목에 대한 템플릿이 있습니다.
통로 제작
생산 통로는 야생으로가는 곳입니다. 저탄 수화물식이 요법으로 섭취 할 수있는 비 - 녹말 채소의 수에는 제한이 없습니다. 많은 연구에 따르면 어두운 잎이 많은 채소와 다른 채소가 풍부한식이 요법은 심장 마비, 뇌졸중 및 일부 유형의 암을 포함한 모든 종류의 만성 질환 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
다음 채소를 가져 가야합니다.
- 상추, 시금치, 스위스 Chard 및 겨자 채소와 같은 녹색 잎이 많은 채소
- 양배추, 브로콜리, 꽃 양배추, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 복 쵸이, 케일 등 십자화과 야채
- 아스파라거스, 마늘, 양파, 골파 류, 파 등 유황이 풍부한 야채
- 녹색 콩, 토마토, 호박 및 여름 스쿼시, 고추, 가지, 양인데 및 버섯과 같은 다른 야채.
- 바질, 파슬리, 실란트, 민트, 오레가노 등의 허브는 식사와 음료에 풍미를 더할 수 있습니다.
일부 과일 에는 서빙 당 약 15 그램의 탄수화물이 포함되어 있으므로 과일 선반을 스캔 할 때 명심하십시오. 딸기와 멜론은 가장 낮은 설탕 과일이므로 블루 베리, 라스베리, 딸기, 블랙 베리, 멜론이나 단 물 멜론을 들고 싶을 수도 있습니다.
육류, 가금류, 해산물 및 계란
저탄 수화물식이 요법에서는 매 식사마다 단백질 공급원 하나를 포함 할 가능성이 큽니다. 동물성 제품에는 필수 아미노산, 비타민 B 12, 헴 철분 및 오메가 -3 지방과 같은 필수 영양소가 들어 있습니다. 계란은 우수한 저탄 수화물 다이어트 아침 식사 음식입니다. 그들은 저렴하고, 빠르고, 쉽고, 뇌의 건강을 증진시키는 콜린뿐만 아니라 B 비타민의 가장 큰 공급원 중 하나입니다.
육류를 선택할 때, 붉은 살코기, 특히 붉은 살코기가 연구 결과에 따르면 심장 질환의 위험이 증가한다는 사실을 알고 있습니다. 따라서 스테이크 섭취를 한 달에 두 번 정도 유지하고 베이컨을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 동물들이 어떻게 키워 졌는지 또한 중요합니다. 목초로 자란 목장에서 자란 젖소, 닭 및 칠면조는 전통적으로 자란 동물보다 더 건강한 오메가 -3 지방을 생산할 것입니다.
통조림으로 만든 참치와 연어, 얇게 칠한 칠면조 또는 건강에 좋은 육포를 들고 가벼운 스낵을 먹고 싶을 수도 있습니다.
유제품 케이스
저지방식이 요법으로 전 지방 우유, 크림, 버터, 커티지 치즈, 사워 크림, 치즈, 리코 타 및 무설탕 요구르트 가 모두 허용됩니다. 설탕이 들어있는 모든 종류의 맛을 낸 우유는 피하십시오. 한 컵에는 약 12 그램의 탄수화물이 들어 있으므로 배 밖으로 나가지 마십시오. 어떤 제품을 선택할 지 확신이 없다면 유제품의 탄수화물 수치에 대해 더 자세히 알고 싶을 수도 있습니다.
지방과 기름
견과류, 견과류 버터, 씨앗, 아보카도와 같은 건강하고 불포화 지방이 많은 음식은 저탄 수화물 식료품 목록에 반드시 있어야합니다.
대부분의 저탄 수화물 다이어트 저자는 저탄 수화물 다이어트의 맥락에서 포화 지방 (버터, 코코넛 오일 )이 높은 음식은 문제가되지 않지만 다른 사람들은 저지방 다이어트를 피한다고 주장합니다.
대부분의 사람들은 오메가 -6 지방 (콩, 옥수수, 홍화, 해바라기)이 높은 기름을 피한다고 말합니다. 부분적으로 수소화 된 오일에는 트랜스 지방이 포함되어 있으므로 유해한 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 유익한 HDL 콜레스테롤을 감소시키기 때문에 항상 피해야합니다.
냉동 식품
냉동 고기, 생선, 야채, 딸기를 간편하게 먹는 것이 좋습니다. 이렇게하면 신선한 음식을 사지 못하면 편리합니다. 대신에 피자를 부를 유혹을 느끼지 않을 것입니다.
곡물 및 콩류
아마 , 아몬드, 코코넛 밀가루와 식사는 특히 베이킹에 좋습니다.
벼, 귀리, 노아, 기장, 아마란스 같은 곡물과 렌즈 콩, 콩, 병아리 콩과 같은 콩류는 탄수화물 함량이 높습니다. 요리 된 현미 한 컵은 무려 34 탄수화물을 가지고 있습니다. 당신은 당신의 저탄 수화물식이 요법에서 이러한 음식을 최소로 유지하고 싶을 때, 아주 적은 양 (1/4에서 1/3 컵)을 섭취하십시오.
조미료 및 선반 안정품
저탄수화물 선택에는 겨자, 전 지방 마요네즈 (대두유가 아닌 것이 바람직 함), 무가당 케첩과 바베큐 소스, 무가당 샐러드 드레싱, 간장, 페스토 소스, 국물 또는 부용, 향신료, 매운 소스, 무료 피클 풍미, 무설탕 잼 및 보존 식품.
주변에있는 다른 항목은 다음과 같습니다.
- 무가당 간장, 코코넛, 아몬드, 쌀 또는 대마 우유
- 올리브
- 돼지 껍질
- 저탄 수화물 옥수수 떡
- 무가당 코코넛
- 단맛을 들이지 않은 초콜릿과 코코아 파우더.
> 출처
> 영양원 : 단백질. 하버드 공중 보건 학교. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> 지방에 관한 진실 : 선과 악, 그리고 그 중간. 하버드 건강 간행물. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.