저탄 수화물 다이어트를 따르는 경우 저 설탕 과일을 고수하십시오
저탄 수화물식이 요법을 따르거나 당뇨병으로 생활한다면 과일과의 복잡한 관계가있을 수 있습니다. 당신은 설탕이 천연 설탕으로 여겨지므로 설탕이 얼마나 많은지 걱정할 필요가 없다고 들었을 것입니다. 그러나 그것은 당신이 탄수화물을 세는식이 요법을 따르 든, 혈당 지수 나 혈당 부하에 의존하는식이 요법을 따르고 있느냐에 달려 있습니다.
어떤 과일이 설탕이 자연적으로 더 낮은 지 아는 것은 당신이 당신의 식단에 맞도록 더 나은 선택을하도록 도울 수 있습니다.
과일의 천연 설탕
FDA는 하루에 두 잔의 과일이나 과일 주스 또는 말린 과일 반 컵을 먹는 것이 좋습니다. 특정 저탄 수화물 다이어트 계획을 따르고 있거나 당뇨로 인해 식단에서 탄수화물을 제한하고 있다면 얼마나 많은 과일을 먹을 수 있습니까?
대부분의 과일은 포함 된 섬유의 양과 설탕이 대부분 과당이기 때문에 낮은 혈당 지수 (GI)를 나타냅니다. 그러나 말린 과일 (건포도, 날짜, 달게 한 크랜베리 등), 멜론, 파인애플은 중간 정도의 GI 값을 가지고 있습니다.
과일에는 많은 영양소가 포함되어 있으며 설탕 갈망을 만족 시키려면 과일이 최선의 선택입니다. 좋은 소식은 설탕 중 가장 낮은 과일에는 항산화 제 및 기타 식물 영양소를 포함하여 가장 영양가가 높은 과일이 있다는 것입니다. 다른 한편으로, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 잘 설탕을 소화하고 가공합니다.
저탄 수화물 다이어트에 잘 반응하는 사람이라면 조심해야합니다.
과일에 들어있는 설탕의 빠른보기
설탕이 가장 적은 과일에 대해 생각해 볼 수있는 빠른 방법은 다음과 같습니다. 과일은 여기에서 가장 낮은 것에서 가장 높은 것까지 목록으로 만들어진다 내용 :
- 딸기 : 이들은 일반적으로 설탕이 가장 적고 산화 방지제 및 기타 영양소가 가장 많은 과일입니다. 레몬과 석회는 또한 가장 낮은 카테고리에 속합니다.
- 여름 과일 : 멜론, 복숭아, 천도 복숭아 및 살구가 다음으로 설탕 주문 상태입니다.
- 겨울 과일 : 사과, 배, 오렌지와 같은 달콤한 감귤류는 당분이 적당합니다. (레몬과 라임은 설탕이 적다).
- 열대 과일 : 파인애플, 석류, 망고, 바나나, 신선한 무화과는 설탕이 많습니다 (구아바와 파파야는 다른 것보다 낮습니다).
- 말린 과일 : 날짜, 건포도, 살구, 자두, 무화과 및 대부분의 다른 말린 과일에는 설탕이 상당히 많이 포함되어 있습니다. 말린 크랜베리와 블루 베리는 보통 설탕이 많아서 타르트와 싸우기 위해 추가되는 것을 제외하고는 낮을 것입니다.
설탕에서 가장 낮은 것부터 가장 높은 것까지 과일에 대한 깊은 다이빙이 있습니다.
설탕 (저탄 수화물 과일)에서 낮은 과일
- 석회 (과일 당 설탕 1.1 그램)와 레몬 (과일 당 설탕 1.5 그램)은 거의 그대로 먹지 않습니다. 그들은 대부분 주스로 전환 된 다음 달게됩니다. 그러나 물에 슬라이스를 추가하거나 영양분과 영양을 더하기 위해 음식을 짜낼 수 있습니다.
- 대황 : 컵 당 설탕 1.3 그램. 단맛을 들이지 않은 대황 (lubarb)을 찾기는 쉽지 않으므로 먹고있는 음식이 설탕이 부족하다고 가정하기 전에 라벨을 확인하십시오. 그러나 스스로 준비하면 설탕이나 인공 감미료의 첨가량을 조절할 수 있습니다.
- 살구 : 작은 살구 당 설탕 3.2 그램. 그들은 봄과 초여름에 신선한 상태로 제공됩니다. 당신은 전체, 피부 및 모두를 즐길 수 있습니다. 그러나 말린 살구의 일부는 반드시 마른 상태에서 수축되므로주의하십시오.
- 크랜베리 : 컵 당 설탕 4 그램. 자연적으로 설탕이 매우 적지 만, 사용되거나 말릴 때 보통 달게되므로 조심하십시오. 레시피에서 직접 사용하는 경우 추가되는 설탕의 양을 조정할 수 있습니다.
- Guavas : 과일당 4.9 그램의 설탕. 껍질을 포함하여 대두를 슬라이스하고 먹을 수 있습니다. 어떤 사람들은 짭짤한 소스에 담그는 것을 즐깁니다. 열대 과일에 대한 저 설탕 예외입니다.
- 나무 딸기 : 컵 당 설탕 5 그램. 저 설탕 과일을 원하는 사람들을위한 자연의 선물, 당신은 모든 방법으로 라스베리를 즐길 수 있으며, 그 자체로 또는 토핑이나 재료로 먹을 수 있습니다. 여름에 신선하거나 1 년 내내 얼어 붙는 것을 발견 할 수 있습니다.
중간 수준의 설탕을 함유 한 과일
- 블랙 베리 와 딸기 : 컵 당 설탕 7 그램. 라스베리보다 약간 더 설탕이 함유되어있어 간식, 과일 샐러드 또는 스무디, 소스 또는 디저트의 성분으로 탁월한 선택입니다.
- 그림 : 중간 당당 8 그램 이 그림은 신선한 무화과를위한 것입니다. 무화과 당 5-12 그램의 설탕을 함유 할 수있는 다양한 품종의 무화과 무화과를 평가하는 것이 더 어려울 수 있습니다.
- 자몽 : 자몽 반 당 설탕 8 그램. 과일 샐러드에서 신선한 자몽을 즐기거나 추가하려는 설탕이나 감미료의 양을 조절하여 신선한 자몽을 즐길 수 있습니다.
- Cantaloupes : 큰 쐐기 당 설탕 8 그램. 이들은 스스로 또는 과일 샐러드에서 즐기는 훌륭한 과일입니다. 그들은 멜론의 설탕 중 가장 낮습니다.
- 귤 : 중간 귤 당 설탕 9g. 그들은 오렌지보다 설탕이 적고 과일 샐러드를 위해 쉽게 먹을 수 있습니다. 또한 내장 된 부분 조절 기능으로 점심과 간식으로 쉽게 포장 할 수 있습니다.
- 천도 복숭아 : 하나의 작은 천도 복숭아에 11.3 그램의 설탕. 잘 익었을 때 즐길 수있는 맛있는 과일입니다.
- 파파야 : 한 작은 파파야에 설탕 12 그램. 그들은 다른 열대 과일보다 설탕이 적습니다.
- 오렌지 : 중간 오렌지색의 설탕 12 그램. 이들은 점심과 간식을 같이 포장하기에 좋습니다.
- 한니당 (Honeydew) : 쐐기 당 13 그램 또는 단 물 공 1 컵 14 그램. 그들은 과일 샐러드에 좋은 추가를하거나 스스로 먹습니다.
- 체리 : 컵 당 설탕 13 그램. 익은 신선한 체리는 여름에 기쁨이지만, 설탕을 제한한다면 당신의 부분을 지켜보십시오.
- 복숭아 : 복숭아 당 13 그램의 복숭아. 디저트, 스무디 및 소스에서 다양한 방법으로 직접 맛볼 수 있습니다.
- 블루 베리 : 컵 당 설탕 15 그램. 그들은 다른 열매보다는 설탕에서 더 높다 그러나 양분으로 포장 해.
- 포도 : 컵 당 설탕 15 그램. 그들은 좋은 간식이지만 설탕 섭취량을보고 있다면 부분을 제한해야합니다.
매우 높은 수준의 설탕을 함유 한 과일
- 파인애플 : 슬라이스당 16g의 설탕. 유쾌하지만 열대 과일처럼 설탕이 더 쌉니다.
- 배 : 중간 배 당 설탕 17 그램. 이 겨울 과일은 설탕이 많습니다.
- 바나나 : 큰 바나나 당 17 그램의 설탕. 그들은 어떤 접시에도 많은 단맛을 더합니다.
- 수박 : 쐐기 당 18 그램의 설탕. 이 멜론은 상쾌하지만, 다른 멜론보다 설탕이 많습니다.
- 사과 : 작은 사과에 설탕 19 그램. 그들은 식사와 간식을 먹기 쉽지만 감귤이나 오렌지보다 설탕이 더 많이 든다.
- 석류 : 석류 당 설탕 39g. 전체 과일에는 설탕이 많이 함유되어 있지만, 1 온스로 제한하면 효과적인 그물 (탄수화물)이 5 그램에 불과합니다.
- 망고 : 과일 당 설탕 46 그램. 이 열대 과일에는 많은 설탕이 함유되어 있습니다.
- 자두 (컵 당 설탕 66g), 건포도 (컵 당 설탕 86g) 및 날짜 (컵 당 설탕 93g)는 설탕이 매우 많은 말린 과일입니다.
과일과 저탄 수화물 다이어트
일부 인기있는 저탄 수화물 다이어트 계획은 혈당 지수 또는 혈당 부하 (South Beach, Zone)를 고려하는지 아니면 다른 사람들이 탄수화물 ( Atkins , Protein Power)의 양을 고려하는지에 따라 다릅니다.
- 엄격한 저탄 수화물 다이어트 : 하루에 20 그램 이하의 탄수화물을 섭취 하면 열매를 맺거나 드물게 다른 음식으로 대체 할 가능성이 높습니다. 야채에서 영양분을 얻는 데 집중하십시오. Atkins와 South Beach와 같은 다이어트는 1 단계에서 과일을 허용하지 않습니다.
- 적당량의 저탄 수화물식이 요법 : 하루에 20 ~ 50 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 하루에 약 1 회 제공 할 수있는 여지가 있습니다.
- 자유로운 저탄 수화물 규정 식 : 당신의 규정식이 일 당 50-1100 그램의 탄수화물을 허용하는 경우에, 다른 탄수화물 근원을 제한하는 한, 당신은 FDA 지침을 따를 수 있을지도 모른다.
모든 저탄 수화물 다이어트가 과일을 제한하는 것은 아닙니다. 팔레오 (Paleo) 다이어트, Whole30, 심지어 체중 감량 전문가와 같은 다이어트 (반드시 저탄수화물 다이어트는 아니지만)는 과일에 제한을 두지 않습니다.
일반적으로 저탄 수화물 식습관을 따르는 경우 설탕이 적은 과일을 섭취해야합니다. 설탕 함유량에 따라 과일을 분류하는 아래 목록을 참고할 때, 컵 당 몇 가지 값은 과일 당 과일이있는 반면, 일부 값은 컵당입니다.
당뇨병을 앓고있을 때 과일 선택
당뇨병을 앓고있을 때 과일 선택은 사용하는 다이어트 방법에 달려 있습니다. 탄수화물을 세는 경우, 냉동 또는 통조림 과일 1/2 컵 또는 건포도 2 큰술 (건포도 포함)에 약 15 그램의 탄수화물을 섭취합니다. 그러나 신선한 장과 멜론의 서빙 크기는 3/4에서 1 컵이므로 더 많은 것을 즐길 수 있습니다.
당신이 접시 방법을 사용하는 경우, 접시에 전체 과일이나 과일 샐러드 1/2 컵의 작은 조각을 추가 할 수 있습니다. 당신이 선택을 안내하기 위해 혈당 지수를 사용한다면, 대부분의 과일은 낮은 혈당 지수를 가지며 권장됩니다. 그러나 멜론, 파인애플, 말린 과일은 위장 지수에 중간 값을 가지고 있습니다.
한 단어
당신은 당신이 따르는 다이어트에 기초한 과일을위한 최상의 선택을 할 수 있습니다. 귀하가 당뇨병을 앓고 있다면 의사 나 등록 된 영양사와상의하여 과일을 적절히 혼합 한 식단 계획을 세우는 것이 좋습니다. 당신이 설탕을 제한 할 때 과일은 당신이 염두에 두어야 할 한 달콤한 간식에 도달하는 것보다 달콤한 갈망을위한 더 나은 선택입니다.
> 출처 :
> 과일. 미국 당뇨병 협회. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> 과일. USDA를 선택하십시오. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA 식품 작물 데이터베이스. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.