내리막 길을 걷는 것은 산들 바람처럼 보일 수 있습니다. 언덕 꼭대기에 올라간 후에는 숨을 쉬고 내리는 동안 더 쉬울 시간이 있습니다. 더 빨리 갈 수 있기를 기대합니다. 그러나 내리막 걷는 것은 오르막길 이나 평지 에서 걷는 것보다 무릎과 발목에 더 많은 부담을줍니다. 각 단계마다 더 세게 땅바닥에 닿으면 무릎이 더 좋아지지 않습니다.
많은 워커들이 무릎 통증 때문에 내리막 길을 싫어한다고보고합니다. 한편, 내리막 길 걷기는 혈당 을 낮추는 데 놀라운 이점이 있다는 연구 결과가 있습니다.
휴식과 흐름 : 당신의 보폭은 자연스럽게 내리막 길게 늘어납니다. 이 overstriding은 레벨에서 나쁘지만 내리막 길 때문에 중력은 평상시보다 빠르게 움직이는 반면에 약간의 브레이크를 가하는 데 도움이됩니다. 자신이 너무 빠르다는 것을 알게되면, 단계를 줄이고 / 또는 느리게하고 자연스럽게 유지하십시오.
뒤로 기울이지 마십시오 : 뒤로 기울이면 몸이 균형을 잃고 엉덩이와 무릎을 똑바로 세우거나 약간 앞으로 기울어집니다.
직선 자세 또는 약간 살짝 앞으로 : 몸통을 똑바로 세우거나 약간 앞으로 기울여서 안정성을 유지하십시오.
너의 무릎을 구부리십시오 : 더 가파른 사면에 무릎을 항상 약간 구부린 자세로 유지하십시오.
스위치 백 : 매우 가파른 경사면이나 느슨한 표면이있는 곳에서 저는 약간의 계단을 따라 구불 구불 한 길과 각도를 취하고 오른쪽으로 몇 걸음 씩 걷는 것을 좋아합니다.
이 스위치 백은 오르막 또는 내리막 길의 급경사를 줄이기위한 흔한 흔적 설계입니다.
느슨한 표면 관리 : 내리막 길은 느슨한 자갈 또는 느슨한 오물에서 미끄러질 위험이 더 큽니다. 내리막 길을 빠르게 할 수는 있지만 자연 표면에는주의를 기울여야합니다.
트레킹 폴을 사용하십시오 : 폴란드 는 내리막 길을 가면서 충격을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며 약간의 안정성을 제공합니다.
내리막 길에있을 때 하강을 시작할 때 길이를 조정해야 할 수도 있으며 올바른 각도로 길게 사용해야 할 수도 있습니다.
이상하게도 경사면을 따라 잡기보다는 조금 더 빨리 가면 미끄러짐이 줄어들 수 있습니다. 경사면을 내려 놓으면 저울 시스템이 자동으로 기어 들어가고 느슨한 암석에 부딪치게되면 바로 발을 밟아 다음 암석으로 내려갑니다. 이것이 파 쿠르 기법입니다. 신중한 조치를 취한다면 각 단계별 안정적인 발판을 확보해야하며 본능적 균형을 사용하는 대신이를 생각하고 있습니다.
오르막 워킹을위한 훈련 만하지 마세요 : 오르막과 내리막이 모두 걸린 긴 산책을 준비하고 있다면, 둘 다해야합니다. 디딜 방아 또는 stairstepper 기계에서 경사 운동을하는 것을 제한하지 말고 오름차순으로 가십시오. 또한 내리막 길을 계속 훈련해야합니다. 카미노 데 산티아고를 걷고 싶다면 이것을 고려하십시오.
불평한 무릎 : 내리막 걷기는 몇 가지 다른 조건에서 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 내리막 길이나 오름차순으로 갈 때 슬개골 아래에서 연골염 연골이나 무릎이 상할 수 있습니다.
Iliotibial 밴드 마찰 증후군은 무릎과 허벅지 바깥쪽에 통증을 유발할 수 있으며 내리막 길을 가면 더 악화 될 수 있습니다. 무릎 골 관절염은 또한 내리막 길을 갈 때 무릎 통증의 원인이됩니다.