첫 마라톤 훈련
첫 번째 마라톤 훈련에 대한 결정을 축하드립니다! 이 훈련 일정 (아래 표 참조)은 26.2 마일 경주를 끝내는 초보자와 첫 번째 마라토너에게 적합합니다. 이 초급 마라톤 훈련 일정을 시작하려면 최소한 6 개월 동안 뛰었어야하며 주당 12-15 마일의 기본 마일을 가져야합니다.
마라톤 훈련은 엄청난 노력이므로 훈련과 관련된 내용을 신중하게 생각하는 것이 좋습니다. (참조 : "나는 마라톤을 훈련시키고 실행할 준비가되어 있는가?" )
아래의 일정이 너무 쉬운 것처럼 보이는 경우,이 고급 초급 마라톤 일정을 시험해 보거나 다른 옵션에 대한 더 많은 마라톤 훈련 일정을 확인하십시오.
신체 검사를 아직받지 못했다면 마라톤 훈련을 위해 의사에게 진찰을 받으십시오.
교육 일정 시작하기
마라톤 훈련 중 매주 무엇을 기대할 수 있을까요?
월요일 : 대부분의 월요일은 휴식 일 입니다. 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요합니다. 따라서 휴식의 날을 무시하지 마십시오.
화요일과 목요일 : 워밍업 후, 지정된 마일리지에 대해 적절한 속도로 (약간의 속도로 장거리 달리기) 실행하십시오. 너의 뛰기 후에 식히고 기지개하십시오.
수요일 및 금요일 : 30-45 분 동안 적당한 정도의 노력으로 교차 훈련 (CT) 활동 (자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너 등)을하십시오.
또한 일주일에 한 번 전체 체력 훈련 을하는 것이 좋습니다. 금요일에 매우 부진하거나 아프다고 느끼는 경우 휴식을 취하십시오. 토요일 장기간에 걸쳐 강하게 느끼는 것이 중요합니다.
토요일 : 장거리 달리기를위한 날입니다. 지정된 마일리지를 쉬운 대화식 속도로 실행하십시오.
호흡을 가이드로 사용하십시오. 장기간 동안 쉽게 호흡하고 완전한 문장으로 말을 할 수 있어야합니다.
일요일 : 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 귀하의 단기 실행은 매우 쉬울 (EZ)하고 편안한 페이스로 근육을 풀어줍니다.
참고 : 일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 2 일 연속으로 두 번의 강렬하고 긴 운동을하지 않도록하십시오.
초급 마라톤 교육 일정
| 주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 1 | 휴식 | 3 mi | CT | 3 mi | 휴식 | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | 휴식 | 3 마일 | 휴식 | 3 mi | CT 또는 휴식 | 5 mi | 3 mi EZ |
| 삼 | 휴식 | 3 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | 휴식 | 3 mi | 휴식 | 4 mi | CT 또는 휴식 | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | 휴식 | 4 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | 휴식 | 4 mil | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | 휴식 | 4 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 10 마일 | 3 mi EZ |
| 8 | 휴식 | 4 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | 휴식 | 4 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 12 mi | 휴식 |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | 휴식 | 4 mi | CT 또는 휴식 | 10 마일 | 3 mi EZ |
| 11 | 휴식 | 4 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | 휴식 | 5 mi | CT | 5 mi | CT 또는 휴식 | 10 마일 | 3 mi EZ |
| 13 | 휴식 | 4 mi | CT | 5 mi | CT 또는 휴식 | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | 휴식 | 4 mi | CT | 5 mi | CT 또는 휴식 | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 명 | 휴식 | 4 mi | CT | 5 mi | CT 또는 휴식 | 18 mi | 휴식 |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 휴식 | 6 mi | CT 또는 휴식 | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | 휴식 | 4 mi | CT | 6 mi | CT 또는 휴식 | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | 휴식 | 4 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | 휴식 | 3 mi | 20 분 | 3 mi | CT 또는 휴식 | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | 휴식 | 2 mi | 20 분 | 휴일 | 20 분 | 경주의 날! | 휴일! |
마라톤 훈련에 관한 FAQ
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- 전체 마라톤을 시작하기 전에 반 마라톤을 운영해야합니까?
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