봄은 거의 여기에있다! 추운 날씨가 마침내 덥고 야외 활동이 인기를 얻고 있습니다. 모닝 커피를 마시면서 사무실 창 바깥에서 새가 울부 짖는 소리가 들리면 사장님이 "나는 너에게 부탁한다"는 말을 듣고 너를 따라 간다. 그는 그와 함께 5k를하고 싶고 사무실에있는 다른 사람들을 몇 명하고 싶습니다.
본능적으로, 당신은 즉시 당신이 당신 자신을 얻고 있음을 깨닫기 전에 강조하는 "예!"로 대답합니다. 당신은 당신이 5k 's를하는 것을 얼마나 좋아하는지, 대학에서 트랙 팀에 있었고, 당신은 여전히 열렬한 주자라고 말합니다. 그 사이에, 당신은 당신이 혼란에 빠져 들었던 것이 무엇인지 궁금해하기 시작합니다. 마지막으로 뻣뻣한 관절을 괴롭히는 통증과 통증의 날을 선고하지 않고 조깅을하거나 러닝 머신을 사용했을 때를 기억하십시오. 운동화를 왼발 2 개에 마지막으로 넣었을 때 기억이 안납니다. 운동화를 숨겨 놓은 옷장이 훨씬 적습니다.
두려워하지 마라. 5k는 생각만큼 힘들지 않습니다! 5km는 3.1 마일에 해당하므로 원하는 경우 거리를 걸어서 전체 경주를 완료 할 수 있습니다. 이전에 달리기 경험이 없어도 5k를 신체 활동을 강화하고 심혈관 지구력을 향상시켜 6 주 훈련 프로그램을 따라 쉽게 운동을 시작할 수 있습니다.
5k 교육의 가장 큰 장점 중 하나는 부상을 입지 않고 거리를 완료 할 수있을만큼 신체를 이동 가능하고 안정적이며 강하게 만드는 것입니다. 느린 속도와 낮은 강도로 훈련 프로그램을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 몸에 관절에 불필요한 두근 거림없이 적응할 수있는 기회를줍니다.
현실적으로 6 주 훈련 프로그램에는 운동 5 일과 주 2 일의 휴식이 포함되어야합니다. 일주일에 3 번 운동하는 날은 걷기와 달리기 사이를 전환하는 달리기 콤보로 지구력에 집중합니다. 일주일 남은 운동 일은 신체의 전반적인 부상 위험을 최소화하는 연습에 집중하여 강도 훈련에 중점을 둡니다. 기능 훈련, 핵심 훈련, 교차 훈련 및 유연성 훈련은 걷기, 조깅 및 달리기 동안 부상을 방지하는 데 매우 유용합니다. 일주일 남은 2 일은 쉬는 시간이므로 운동의 영향으로 신체가 육체적으로나 정신적으로 회복 될 수 있습니다.
Run-walk 콤보는 지구력과 전반적인 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다. 달리기와 활발한 걷기 모두 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압, 고 콜레스테롤 및 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 활발한 걷기는 달리기와 마찬가지로 건강에 좋습니다. 걷는 것은 에너지를 절약하여 거리를 계속 움직이고 끝낼 수 있습니다. 당신이 전체 거리를 달리면, 당신이 그것을 알기 전에 숨이 차있을 수 있고 당신은 결승선에 도착하는 데 필요한 에너지를 갖지 못할 것입니다.
오랫동안 앉아있는 경우에도 초기 훈련 단계에서 뛰는 것보다 더 높은 수준의 활발한 걷기에 집중함으로써 5k 훈련을 쉽게 시작할 수 있습니다. 도보로 약 5 분간 워밍업을 시작한 다음, 원하는 기간이나 거리에 따라 달리기와 걷기 간격을 번갈아 가며 러닝 워크 콤보를 시작하십시오. 초보자 인 경우 1 분 정도면 충분합니다. 실행하는 동안 체력과 지구력을 향상시키는 데는 시간이 걸리므로 쉽게 걸리고 시간을 들여 길을 잃지 마십시오.
1 분 동안 뛰고 5 분 동안 걷고 운동 기간 동안이 콤보를 반복하십시오. 근육이 너무 피곤하기 전에 실행중인 세그먼트를 중지하십시오. 보행 / 달리기 콤보에서 최대 속도에 가까워지면 근육이 회복하는데 더 많은 시간이 필요할 것이며 운동 나머지 부분을 효과적으로 수행 할 수 없습니다. 안정이 중요합니다. 근육이 너무 피곤하기 전에 걷기를 시작하면 운동량을 유지하고 근육이 빠르게 회복 할 수 있습니다. 운동 후 약 5 분 동안 차가 워진 산책로를 마칩니다. 일주일에 3 일 실시되는 적어도 30 분의 실행 / 걷기 콤보를 완료하여 5k를 준비 할 수 있도록하십시오.
당신이 더 빨리 달릴 수 있도록 트레이닝 루틴에 추가 할 수있는 매우 강력한 훈련이 있습니다. 스트라이드는 20 ~ 30 초 가속력 파열이며 조그로 시작한 다음 최대 속도에 가까운 속도로 뛰고 조그로 돌아갑니다. 이 빠른 버스트는 다리를 느슨하게하고, 달리기 기술을 향상 시키며, 더 적은 노력으로 더 빨리 달릴 수 있도록 도와줍니다. 먼 거리에서 운동을 한 후 주중 운동에 몇 가지 큰 걸음을 넣으십시오. 몸이 좀 더 조절되면서 몇 걸음에서 시작하여 더 많은 일을 할 수 있습니다.
달리기는 신체에 많은 스트레스를주는 매우 충격적인 활동이기 때문에 부상을 방지하기 위해 힘 훈련을 병행하는 것이 중요합니다. 달리기 기술을 향상시키는 일부 기능적 운동은 웅크 리기, 발진 및 종아리 상승입니다. 아령으로 수행 된 행과 뒤의 삼각주 플라이는 등을 강화하고 달리기 동안 좋은 자세를 유지하는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다. 널빤지, 측면 널빤지, 팔 굽혀 펴기, 다리 및 사다리꼴과 같은 핵심 운동은 달리는 데 필요한 핵심적인 강도, 안정성 및 균형을 개발합니다. 이 운동은 고강도 운동으로 인해 발생할 수있는 고통과 고통으로부터 신체를 손상으로부터 보호 해줍니다. 5k 연수 중 적어도 2 주간의 강도 훈련을 30 분 이상 완료해야합니다.
강도 운동에 유연성 운동을 통합하는 것은 부상을 당하지 않도록하는 데 중요합니다. 발을 스트레칭, hamstrings, quadriceps, 송아지, 엉덩이 flexors, piriformis 및 어깨 모두 운동하기 전에 포함하는 것이 유리합니다. 실행 / 걷기 콤보를 수행하기 전에 스트레칭을하여 관절이 워밍업되는지 확인하는 것도 좋은 생각입니다. 일반적인 달리기 부상은 일반적으로 발, 하 다리, 무릎 및 엉덩이의 과용 부상입니다. 가장 흔한 부상 중 하나는 슬개골 (슬개골)이 대퇴골 (대퇴골)에 놓인 슬개골 주변 또는 아래쪽에 통증을 유발하는 슬개 대퇴 통증 증후군 (Patellofemoral Pain Syndrome)이라고합니다. 이것은 종종 약한 대퇴사 두근이 긴장된 햄스트링과 결합 된 불량한 운동 패턴 및 근육 불균형의 결과입니다. 러너 니 (Runner 's Knee)와 같이 과도한 부상을 예방하기 위해 유연성과 근력 트레이닝은 근육 그룹 간의 긴장감을 조절하는 데 매우 중요합니다.
마지막으로 통증을 느낄 때와 통증이있을 때의 차이를 아는 것이 중요합니다. 5k 훈련 과정에서 운동 후에는 근육이 젖산염을 앓고 있습니다. 당신은 근육 통증을 통해 밀어 낼 수 있지만, 결코 통증을 극복하지 않아야합니다. 통증이 느껴지고 뭔가 이상하다고 말할 수 있다면 의사를 만날 때까지 통증을 악화시키는 것을 피하십시오. 마지막으로하고 싶은 일은 가중치로 달리기에 스트레스를가하거나 달리기와 같은 높은 영향을주는 활동으로 부상을 악화시키는 것입니다.
신체에 항상 귀를 기울여야합니다. 신체의 침묵하는 도움의 소리이기 때문에 부상으로 인한 통증과 통증에주의하는 것이 중요합니다. 3 일 내구성 달리기 / 걷기 콤보와 2 일 강도 및 유연성 교육으로 구성된 일주일에 5 일짜리 운동으로 5k 교육 계획을 고수하고 나머지 2 일 동안 쉬는다면 5k 레이스가 얼마나 관리하기 쉬운지 놀랄 것입니다. 있다. 5 주까지 6 주간의 훈련으로 몸 상태를 일관되게 유지하는 한, 다 치지 않고 전체 경주를 안전하게 달리거나 걷기 위해 준비 할 수 있습니다.
저자 소개 - 제이 카디 엘로 (Jay Cardiello)는 건강 전략가이자 연예인 트레이너이며 No의 저자입니다.
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출처 :
5k Run : 초급 7 주 교육 일정. 메이요 클리닉. 편물. 2016 년 3 월 25 일
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