상급 초급 마라톤 훈련 일정

최소한 하프 마라톤에서 이미 뛰었 으면 20 주간 마라톤 훈련 계획

그래서 이미 적어도 하나의 하프 마라톤 (13.1 마일)로드 레이스를 뛰었고 마라톤에 도전 할 준비가되었습니다. 이 20 주 고급 초보자 마라톤 일정을 사용하여 마라톤을 훈련하십시오.

이 일정은 4 마일을 편안하게 달리며 주당 4 ~ 5 일을 달릴 수있는 주자를 대상으로합니다.

만약 당신이 그걸로 끝나지 않았다면, 초보자 러너 마라톤 일정을 시험해보십시오. 이 계획이 충분히 어려운 것처럼 보이지 않으면 중간 마라톤 일정을 시도하십시오.

월요일 : 월요일은 보통 휴일입니다. 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다.

당신은 많은 힘을 얻지 않을 것이고, 당신이 약간의 휴식을 취하지 않으면 부상의 위험을 증가시킬 것입니다.

화요일과 목요일 : 워밍업 후에는 지정된 마일리지로 쾌적한 속도로 달리십시오.

수요일 : 10 분 워밍업을 마친 후 "마라톤 경주 페이스"(RP)에서 지정된 마일리지를 실행하십시오. 10 분간 진정으로 따라 가세요. 마라톤 경주가 어떤 페이스인지 잘 모를 경우 마일 당 30-45 초를 하프 마라톤 페이스에 추가하십시오.

금요일 : 30 분에서 45 분 동안 적당한 정도의 노력으로 교차 훈련 (CT) 활동 (자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너 등)을하십시오. 금요일에 매우 부진하거나 아프다고 느끼는 경우 휴식을 취하십시오. 토요일 장기간에 걸쳐 강하게 느끼는 것이 중요합니다.

토요일 : 장거리 달리기를위한 날입니다. 지정된 마일리지를 쉬운 대화식 속도로 실행하십시오. 호흡을 가이드로 사용하십시오. 당신은 쉽게 호흡하고 달리는 동안 완전한 문장으로 편안하게 말할 수 있어야합니다.

일요일 : 일요일은 활동적인 회복 일입니다. 쉬운 (EZ) 편안한 페이스로 달려서 근육을 풀어줍니다.

전환 일 : 일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 월요일이나 금요일에 운동을하는 것을 선호한다면, 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

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