마라톤 중 Bonking 금지
마라톤 훈련을받는다면, 마라톤 에서 20 마일 (약 20km) 떨어진 지점에서 마라톤 선수들이 언젠가는 두려운 "벽"에 대해 들었을 것입니다. 벽은 마라톤에서 근육 내의 주자의 글리코겐 (에너지 저장)이 고갈되면서 걷는 속도를 상당히 늦출 수있게합니다. 일반적인 믿음과는 달리 벽을 치는 것을 피할 수 있습니다. 마라톤에서 벽을 치기위한 몇 가지 요령이 있습니다.
1 - 매주 장기간 근무합니까
주간 장기간 은 벽을 치는 것을 피하기위한 최고의 훈련입니다. 매주 점진적으로 더 오래 달리면서 근육 내에 글리코겐을 더 많이 저장할 수 있습니다. 글리코겐 저장량을 늘리면 속도를 유지하고 피로감을 예방할 수 있습니다. 또한 장기간에 걸쳐 글리코겐 저장고가 고갈 된 후에 지방 저장 장소로부터 에너지를 얻고 활용할 수 있도록 몸을 가르치고 있습니다.
2 - 적어도 하나의 20-Miler에서 실행
위에서 설명한 장기간 혜택을 실제로 얻으려면 최장의 훈련으로 20 마일을 완료하십시오. 트레이닝보다 오래 걸리는 잠재적 인 부정적인 효과가 실제로 어떤 이점보다 중요하기 때문에 20 마일 이상을 달리게 할 필요는 없습니다 . 마라톤 훈련 일정에 따라 마라톤 훈련을받지 않았는지 확인하십시오.
3 - Marathon Goal Pace에서 훈련
특정 마라톤 시간에 촬영하는 경우 훈련 중 목표 레이스 페이스에 집중해야합니다. 마라톤 페스티발 (MP)에서 전체 장거리 달리기를 원하지는 않지만, 일부 런 중 예상되는 마라톤 속도로 장거리 달리기의 1/3을 실행하는 것이 좋습니다.
연습이 끝날 무렵 MP에서 달리기는 다리가 이미 피로 해졌을 때 페이스를 잡을 수 있기 때문에 좋은 훈련입니다. 당신의 몸은 당신의 목표 마라톤 페이스에서 더 익숙해지고 더 효율적으로 달릴 것입니다.
4 - 너무 빠르지 마라.
경마에서 가장 큰 루키 실수 중 하나는 경주 시작과 동시에 너무 빠릅니다. 대부분의 주자들은 처음 몇 마일 동안 너무 컸다는 느낌이 들었을 때 경기에 대해 적어도 한 가지 이야기를했으며, 마지막 마일 중 충돌하고 화상을 입습니다 ( "벽"을 쳐라). 장거리 경주에 관해서는 "은행에 시간을 두는 것"같은 것이 없습니다. 너무 빨리 나가면, 저장된 에너지를 너무 빨리 태울 것이고, 근육은 더 빨리 피로를 느끼게 될 것이고, 피로감을 느끼게되고 경기가 끝날 때까지 고갈 될 것입니다. 너무 빠르지 않도록 다음 팁을 따르십시오.
5 - 마라톤 중 걸음 걸기
마라톤 중 보행을 중단하는 것은 시간에 대해 걱정할 때 다소 직관력이 떨어지는 것처럼 보일 수 있지만 전략은 벽을 피하는 데 도움이됩니다. 그리고 대부분의 마라톤 참가자들은 종족 기간 동안 짧고 전략적인 도보 휴식을 취할 때 더 빠른 시간을 갖는다는 것을 알게됩니다.
마라톤 중 매 마일 마커에서 30 초에서 60 초 정도의 도보 휴식을 취하십시오. 전체 거리를 달리는 것보다 지난 6 마일 동안 얼마나 잘 느낄지 놀랄 것입니다.
6 - 마라톤 기간 동안 칼로리 소모
90 분 미만으로 달릴 때는 저장된 근육 글리코겐으로부터 에너지를 얻습니다. 그러나 90 분 이상 달리면 혈당과 간 글리코겐의 설탕이 저장 근육 글리코겐이 고갈되므로 더 중요 해집니다. 마라톤 기간 동안 탄수화물로 연료를 공급하면 에너지가 고갈되고 벽에 부딪히는 것을 막을 수 있습니다. 마라톤 기간 동안 무엇을 언제 먹을 지에 대한 정보를 얻으십시오.