이 신체 회로 운동에는 가슴 , 등, 어깨 , 팔뚝, 삼두근 , 코어 및 하체가 각 근육 그룹에 대한 회로가 포함되어 있습니다. 운동의 대부분은 시간을 절약하고 강도를 높이기 위해 상체와 하체의 움직임을 결합합니다. 이 운동은 휴식 기간에 따라 30 분 이상 걸릴 수 있습니다.
1 - 30 분 총 신체 강도 운동
필요한 장비 :
다양한 가중치 아령 , 벤치, 계단, 계단, 약병 및 kettlebell (선택 사항)
어떻게:
- 온건 한 심장의 5 분간 예열로 시작하십시오.
- 제안 된 시간 동안 각 회로에서 연습을 수행하여 2 회로 완료
- 운동간에 신속하게 이동하지만 필요할 때 휴식
- 피트니스 레벨에 맞게 운동을 수정하십시오. 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다.
가슴 회로를 시작하겠습니다.
2 - 가슴 압박으로 플라이 스쿼트 점프
다음 7 분간은 고강도 체력 트레이닝 동작이 될 것입니다.
How To : 발로 서서 약봉이나 체중을 가슴 가까이에서 양손으로 잡고 공을 쥐어 짜십시오. 공에 꾸준한 압력을 가하고 넓은 스쿼트로 내려와 위로 올라와 4 개의 느린 스쿼트를 완성하고 4 개의 느린 스쿼트 점프와 함께 약 공을 계속 짠다. 반복하여 4 스쿼트와 4 스쿼트 점프를 30-60 초간 교대로 반복합니다.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
다음 연습 : 푸시 업 걷기
3 - 걷기 팔다리
방법 : 종이, 밴드 또는 기타 마커에 왼손으로 밀어 넣기 위치에서 시작하십시오. 푸시 업을 수행하고, 오른손이 용지 판에 올 때까지 위로 올려 놓은 상태에서 왼손으로 손을 듭니다. 팔 굽혀 펴기를 계속하면서 30-60 초 동안 손을 양쪽으로 걷습니다.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
4 - 낮고 높은 파리
How To : 벤치 위에 누워서 가슴에 무게를 둡니다. A) 어깨 높이로 팔을 내리고, 팔꿈치는 약간 구부린다. B) 체중이 엉덩이 위로 오도록 체중을 다시 올리십시오. C) 가중치를 즉시 낮추십시오. D) 그런 다음 가슴 위로 다시 들어 올리십시오. 30-60 초 동안 일반 플라이와 로우 앵글 플라이를 교대로 계속하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
일방적 인 동작을 위해 반대편에서 동작을 수행하면서 회로를 반복합니다.
5 - 뒤 회로 - 낮은 런지 행에 사이드 런지 행
방법 : 발로 함께 서서 각 손에 무게를 둡니다. 사이드 런지 로 오른쪽으로 나와 팔을 이중 암 줄로 당깁니다. 체중을 낮추고, 뒤로 물러서서 시작하고 오른쪽 다리로 앞으로 조금 움직이고, 낮은 찌르기로 낮추고 팔을 이중 암 열로 끌어 올리십시오. 한 걸음에 30-60 초 동안 뒤로 물러나고 측면 런지 행 / 프론트 런 지구 행을 반복하십시오. 회로 2의 반대편에서 운동을하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
6 - 한쪽 다리에 파리가 돌아옵니다.
방법 : 발 또는 플랫폼 앞쪽에 2 피트 정도의 발을 서서 그 위에 발을 내려 놓고 앞쪽으로 구부린다. 팔을 어깨 높이까지 들어 올리도록 팔꿈치를 조이고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 낮추고 30 초에서 60 초 동안 반복하여 두 번째 회로에서 다리를 전환하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
7 - 서클 행
방법 : 오른손에 손을 잡고, 손바닥은 방 뒤쪽을 향하게합니다. 팔을 어깨 높이까지 당기려면 등 뒤쪽을 당깁니다. 잠깐 동안 잡고 팔꿈치를 몸통 옆으로 회전 시키십시오. 팔을 천천히 낮추십시오. 각 팔을 30 초 동안 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
일방적 인 동작을 위해 반대편에서 동작을 수행하면서 회로를 반복합니다.
8 - 숄더 회로 - 오버 헤드 프레스가있는 무릎 관절
사용 방법 : 어깨에 무게를 지우고 오른발로 키가 큰 계단이나 플랫폼 위로 들어서십시오. 웨이트 오버 헤드를 누를 때 왼쪽 무릎을 들어 올립니다. 아래로 내려 가서 오른쪽 다리를 뒤로 돌리면서 무게를 낮추십시오. 오른발로 앞으로 나아갈 때, 몸무게를 다시 어깨에 감고 오른쪽에서 30-60 초 동안 반복하십시오. 회로 2 동안 왼쪽에서이 연습을하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
9 - 회전이있는 고블릿 스쿼트
방법 : 가슴에 양손으로 무거운 무게 또는 kettlebell (선택 사항)을 잡으십시오. 깊은 쪼그리고 앉아서 팔꿈치를 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 일어서면서, 체중 머리 위를 타고 오른쪽으로 돌리고 두 발로 피벗하십시오. 왼쪽과 오른쪽으로 30-60 번씩 번갈아 가면서 반복하여 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
10 - 회전이있는 측면 돌출
How To : 손바닥을 위로 향하게하여 팔짱을 끼고 서십시오. 팔뚝을 옆으로 회전시킨 다음 팔을 옆구리로 구부린 자세로 들어 올려 물통에서 쏟아지는 것처럼 가볍게 아래로 기울입니다. 30-60 초 동안 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
일방적 인 동작을 위해 반대편에서 동작을 수행하면서 회로를 반복합니다.
11 - 팔뚝 회로 - 와이드 스쿼트 해머 컬
방법 : 다리를 넓게 잡아 당기고, 약간의 각도로 발가락을 펴고, 손바닥이 서로 마주 보는 상태에서 각 손에 무게를 둡니다. 쪼그리고 앉은 자세로 내려 가면 무릎을 발가락에 맞춰 움직일 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 통해 가볍게 눌러 망치가 감기면서 일어서십시오. 30-60 초 동안 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
12 - 이두근 컬트가 달린 걷기 흙
방법 : 발을 함께 사용하여 오른발을 앞으로 내딛 으면서 발을 내디뎠다. 왼쪽 발을 앞으로 내딛고, 몸무게를 낮추고, 발을 앞으로 돌리며, 다시 몸무게를 컬링합니다. 다리를 교대로 반복하고 30-60 초 동안 무게를 컬링하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
13 - 농도 컬
방법 : 스텝이나 벤치에 앉아 왼쪽 팔에 무거운 체중, 왼쪽 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 올리십시오. 어깨쪽으로 몸무게를 끌어 올리도록 계약하십시오. 측면을 전환하기 전에 낮추고 30 초 동안 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
일방적 인 동작을 위해 반대편에서 동작을 수행하면서 회로를 반복합니다.
14 - 삼각근 회로 - 삼두근 팔다리에 곰 크롤링
방법 : 바닥에 쪼그리고 판자 위치에있을 때까지 손을 내밀고, 집게 손가락과 엄지 손가락이 삼각형 모양으로 닿도록 손을 댑니다. 팔꿈치를 삼두근 알몸으로 구부리십시오 (수정을 위해 무릎을 꿇습니다). 손을 쪼그리고 앉아 걷고 일어서십시오. 끝에 강도를 더하기 위해 점프를 추가하십시오. 30-60 초 동안 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
15 - 코어 킥백
방법 : 판자 위치에서 발을 넓게 한 손으로 무게를 잡습니다. 팔꿈치를 몸통 옆으로 가져 와서 팔을 반동으로 내 보냅니다. 같은면에 판자 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하면서 리셋을 반복합니다. 필요할 경우 무릎을 바닥에 내려 놓고 수정하십시오. 다음 회로에서 다른 쪽에서 이동하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
다리 확장 기능이있는 16 개의 딥
How To : 스텝이나 의자에 앉아 허벅지 옆에 손을 대고 구부린 무릎을 대십시오. 스텝을 밀어 내고 팔꿈치를 딥 (dip)으로 구부린다. 오른손 다리를 펴고 왼쪽 손으로 발끝까지 뻗는다. 반대편에서 낮추고 반복하면서 30-60 초 동안 변을 교대로 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
일방적 인 동작을 위해 반대편에서 동작을 수행하면서 회로를 반복하십시오.