하프 마라톤 - 2 개월 안에 준비하십시오.
이미 하프 마라톤을 마치고 달리기를 따라했다면 다음 하프 마라톤을 치르기 위해 몇 달을 기다릴 필요가 없습니다. 아래는 8 주간의 하프 마라톤 일정으로 경기를 준비하고 잠재력을 최대한 발휘할 수 있도록 해줍니다.
이 교육 일정은 새로운 브랜드이거나 지난 2 개월 동안 실행되지 않은 사람을 대상으로하는 것이 아닙니다.
이 훈련 일정을 시작하려면 일주일에 약 15 마일의 훈련 기초가 있어야하며 한 번에 6 마일까지 편안하게 달릴 수 있어야합니다. 당신이 그 수준에 없다면, 당신은 더 긴 하프 마라톤 훈련 프로그램에 가고 싶을지도 모른다. 초급 , 중급 또는 고급 주자를 위한 12 주간 하프 마라톤 훈련 일정 중 하나를 시도해보십시오.
주간 교육 실시
훈련에는 템포 런, 인터벌 런, 롱 런, 쉬운 러닝 등이 포함되며 자세한 내용은 아래에서 자세히 설명합니다. 정확한 실행 방법과 실행 속도에 대한 정확한 정보는 주간 일정표 (아래)를 참조하십시오. 일정은 각 운동을 실행할 날짜를 나타내지 않으므로 언제 실행할 지 결정해야합니다. 대부분의 주자는 토요일이나 일요일에 달리기에 더 많은 시간을 할애하여 장기간을 저장하는 것을 좋아하지만, 자신의 일정에 가장 잘 맞는 것을 할 수 있습니다. 템포 실행, 간격 실행 및 백투백 일의 긴 실행을 피하기 위해 노력하십시오.
당신은 휴식을 취하거나 중간에 쉬운 달리기 또는 교차 훈련을해야합니다.
템포 러닝 (Tempo Run : TR) : 템포 러닝의 경우 쉽고 편안하게 몇 마일을 시작하고 끝낼 것입니다. 고급 주자이고 더 많은 마일리지를 추가하려는 경우 워밍업이나 재사용 대기 시간이 길어질 수 있습니다. 당신은 10K 경주 페이스에서 달리기의 템포 러닝 페이스 부분을 실행해야합니다.
10K 경주의 페이스가 확실치 않다면, 편안하게 느껴지는 페이스로 달려야합니다.
간격 실행 (IR) : 간격 실행은 10K 간격으로 특정 거리 (즉, 400m)를 반복 한 다음 각 간격 후에 복구 기간을 반복합니다. 예를 들어 10 초 속도로 4 x 800m를 90 초간 복구하면 총 800m 반복을 4 번 실행하고 90 초는 반복되는 반복 복구 간격으로 실행됩니다. 구간 실행은 러닝 머신을 포함하여 어디에서나 수행 할 수 있지만 트랙에서 실행하는 것이 가장 쉽습니다. 쉬운 페이스로 먼저 워밍업해야합니다. 그런 다음 설정된 반복 횟수에 대한 간격 / 복구를 수행하십시오. 10 분 쿨 다운으로 간격을 완료하십시오.
롱런 (Long Run, LR) : 일부 장기간 주행은 지정된 주행 거리의 편안한 대화식 페이스 로 이루어질 것입니다. 호흡이 통제 불능 인 경우 너무 빠르다. 일부 장기간 실행되는 부분은 타겟 된 하프 마라톤 페이스 (THMP)를 기반으로 특정 속도로 수행됩니다. 이 같은 경주 시간 견적 계산기를 사용하면 다른 거리의 경주에서 최근 시간을 연결하여 하프 마라톤 시간을 추정 할 수 있습니다.
쉬운 실행 (ER) 및 교차 교육 : 일정에 따라 다른 요일에 교차 교육 또는 쉬운 실행을 수행 할 수 있습니다.
일주일에 적어도 하루에 한 번은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 너의 장기간 뛰기 같이, 쉬운 뛰기는 또한 안락하고, 대화식 걸음에 끝나야한다.
교차 훈련은 사이클링, 춤, 노를 젓기, 수영, 요가 또는 근력 강화와 같이 즐기는 달리기 이외의 활동이 될 수 있습니다. 적당한 강도로 활동을해야합니다. 일주일에 적어도 일일 강도 훈련을 목표로 함; 주당 2 일은 더 좋습니다. 강화 운동은 너무 길거나 강렬하지 않아도됩니다. 특별한 장비가 필요하지 않습니다.이 샘플 운동 처럼 기본 체중 운동을 할 수 있습니다.
예열 및 쿨 다운 : 예열 및 재사용 대기시에는 쉬운 속도로 달리거나 걷는 것이 좋습니다. 엉덩이 걷기, 잭 뛰기와 같은 역동적 인 스트레칭과 예열 운동으로 시작할 수도 있습니다.
8 주 하프 마라톤 연수 계획
1 주차 :
Run # 1 : 템포 러닝 (TR) : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 1 마일; 1 마일 쿨 다운
실행 # 2 : 간격 실행 (IR) : 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 회복 (쉬운 속도)으로 10K 속도로 6 x 400m; 10 분 쿨 다운
Run # 3 : Long run (LR) : 쉽고 편안한 페이스로 6 마일
실행 # 4 : 쉬운 실행 (ER) : 4 마일
2 주차 :
Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 1 마일; 1 마일 쿨 다운
Run # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 4 x 800m; 10 분 쿨 다운
3 위 : LR : 쉽고 편안한 속도로 8 마일 달리기
4 위 : ER : 4 마일
3 주차 :
Run # 1 : TR : 예열을위한 2 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 2 마일; 1 마일 쿨 다운
Run # 2 : IR : 10 분 워밍업; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m. 10 분 쿨 다운
3 위 : LR : THMP에서 10 마일 (목표 하프 마라톤 페이스) + 30 초 / 마일
4 위 : ER : 5 마일
4 주차 :
Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 2 마일; 1 마일 쿨 다운
Run # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 4 x 800m; 10 분 쿨 다운
# 3 : LR : 쉽고 편안하게 10 마일을 달리다. THMP에서 2 마일을 마친다.
4 위 : ER : 4 마일
주 5 :
Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 5 분 쿨 다운
Run # 2 : IR : 10 분 워밍업; 10 초 페이스로 4 x 800m, 중간에 90 초간 복구; 10 분 쿨 다운
3 위 : LR : 쉽고 쾌적한 속도로 13 마일 달리기
4 위 : ER : 3 마일
6 주차 :
Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 5 분 쿨 다운
Run # 2 : IR : 10 분 워밍업; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m (10K 페이스) 10 분 쿨 다운
# 3 : LR : 쉽고 편안하게 10 마일을 달리다. THMP에서 2 마일을 마친다.
4 위 : ER : 3 마일
7 주차 :
Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운
2 위 : ER : 5 마일
3 위 : LR : 6 마일 쉬운 페이스
4 위 : ER : 3 마일
8 주차 :
Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 2 마일; 1 마일 쿨 다운
2 위 : ER : 3 마일
3 위 : ER : 2 마일
경주의 날! 하프 마라톤의 날에 대한 팁을 얻으십시오.
하프 마라톤을 찾는 방법
크거나 작은 하프 마라톤을 운영 할 것인지, 재미있는 곳으로 여행 할 것인지 또는 집 가까이 머무를 것인지 결정해야합니다. 지역 내에서 뭔가를 찾고 있다면 해당 지역의 클럽, 이웃을 운영하는 상점 또는 Active.com을 검색하십시오. 큰 경기를 원할 경우 미국에서 가장 좋은 하프 마라톤 중 일부를 확인하십시오.
탑 봄 미국 하프 마라톤
탑 여름 미국 하프 마라톤
탑 폴링 미국 하프 마라톤
탑 겨울 미국 하프 마라톤
한 단어
주간 트레이닝을 마치는 것은 하프 마라톤을 운영하기위한 준비의 일부일뿐입니다. 또한 훈련과 경주 중 의심 할 여지없이 경험할 수있는 불편 함 과 정신적 인 문제 를 해결 하기위한 전략을 개발하여 정신적으로 자신을 준비시켜야합니다. 또한 충분한 수면 을 취하고 건강한 식습관을 연습함으로써 훌륭한자가 관리를 수행해야 합니다 . 몸을 들어보고 부상 위험이 있음을 알리는 경고 표지판에 주의하십시오. 7-10 일 이상 지속되는 통증이있는 경우 의료 전문가에게 가능한 원인과 치료 방법을 문의하십시오.