90 분 미만으로 달릴 때는 저장된 근육 글리코겐 으로부터 에너지를 얻습니다 . 90 분 이상 달리면 저장된 근육 글리코겐이 고갈되기 때문에 혈액과 간 글리코겐의 설탕이 더 중요 해집니다. 장기간 동안 탄수화물에 연료를 공급하면 에너지가 부족 해지면 성능이 향상되지 않습니다.
장기간에 연료를 공급하는 방법
도망 치기 위해 얼마를 먹어야합니까? 엄지의 기본 규칙은 약 1 시간 후에 약 100 칼로리를 섭취해야하고 그 후 40-45 분마다 또 다른 100 칼로리를 섭취해야한다는 것입니다. 크기와 속도에 따라 더 필요할 수 있으므로 여분의 1 ~ 2 개의 젤 (또는 다른 음식)을 휴대해야합니다. 배가 고프거나 에너지가 부족하다고 느끼면 칼로리를 "일정에 맞지 않게"섭취 할 수 있습니다.
장기간의 음주 및 섭취 칼로리
뛰기에 기화기를 얻는 1 가지의 방법은 스포츠 음료를 통해서이다. 그들은 탄수화물뿐만 아니라 땀을 흘리고있는 전해질 (소금)을 제공하도록 고안되었습니다. 둘 다 보충하는 것이 중요합니다. 액체 칼로리의 장점은 당신이 어쨌든 재수화할 필요가 있다는 것과 동시에 연료 칼로리를 섭취하는 것이 편리하다는 것입니다. 또한, 당신이 땀을 흘리며 노력하는 동안 씹어 서 질식 할 위험이 없습니다.
에너지 젤 은 주자가 쉽게 사용할 수 있도록 고안되었으며 패킷을 통해 섭취하는 칼로리의 양을 쉽게 판단 할 수 있습니다. 이점은 씹지 않아도되지만 단점은 물이나 음료수가 필요하다는 것입니다. 그들을 씻어내는 스포츠 음료. 그렇지 않으면 입안에 설탕 잔류 물이 많습니다.
단단한 음식은 용납 될 수 있지만 소화하기 쉽고 작아야합니다. 장거리 주자가 달리기를 할 수 있도록 설계된 스포츠 거미 씹는 담배 , 에너지 바, 스포츠 젤리 빈과 같은 수많은 제품이 시장에 나와 있습니다. 이들은 종종 탄수화물뿐만 아니라 약간의 소금 대체를 제공합니다. 특히 씹는 양과 사용의 용이함에 가장 잘 맞는 것을 실험 해보십시오. 소화 시스템이 한 제품 또는 다른 제품으로 더 잘 수행되는 경우도 있습니다.
일부 주자는 거미 곰 또는 사탕 옥수수와 같은 프레즐 또는 설탕 사탕을 먹는 것을 선호합니다. Figton Newtons 또는 기타 쿠키는 에너지 바만큼 좋을 수 있습니다. 이들은 주자를 위해 설계되고 시판되는 제품보다 훨씬 저렴하며 연료만큼이나 좋습니다. 장기간에 걸쳐 다양한 음식, 젤, 바를 실험 해보고 원하는 것을 확인하십시오.
출처:
Cermak NM, 반 Loon LJ. "운동하는 동안 탄수화물을 ergogenic aid로 사용합니다." 스포츠 메드 2013 11 월, 43 (11) : 1139-55. doi : 10.1007 / s40279-013-0079-0.