주자가 다리 근육 경련을 유발하는 것은 흔한 일이며, 특히 장거리 달리기의 경우 그렇습니다. 그러나 가능한 원인에주의를 기울이고 예방 조치를 취하면 미래에 근육 경련을 피할 수 있습니다.
당신이 제대로 수분 공급하고 있는지 확인하십시오.
근육 경련은 탈수의 결과 인 경우가 많으므로 실행 전, 도중 및 후에 적절하게 수분을 공급하는지 확인하는 것이 중요합니다.
실행 전 : 실행 을 시작하기 1 시간 전에 물 또는 기타 카페인이없는 액체 16-24 온스를 마셔보십시오. 그 시점에서 마시는 것을 중지하십시오. 그러면 여분의 수분을 없애고 달리기를 멈추지 않고 화장실에 갈 수 있습니다. 달리기 전에 수분 상태인지 확인하기 위해 시작하기 직전에 다른 4-8 온스를 마실 수 있습니다. 장기간 또는 경기 (마라톤 등)를하는 경우 달리기 전에 소금을 넣고 소금을 더할 수 있습니다. 소포에 소금을 묻히고 손에 버리고 물을 따르십시오.
실행 중 : 실행 중 유체 소비에 대한 일반적 경험 법칙 : 20 분마다 6 ~ 8 온스의 유체를 섭취해야합니다. 장기간 (90 분 이상) 운동을 하는 동안 수분 섭취량 중 일부는 땀으로 잃어버린 나트륨과 다른 미네랄 (전해질)을 대체 할 스포츠 음료 (예 : 게토레이)를 포함해야합니다.
당신은 도망 치는 동안 또 다른 소금 주사를 할 수 있습니다. 근육 경련은 전해질 불균형의 결과로 종종 발생하므로 전해질을 대체하는 것이 중요합니다.
After Runs : 달리기 후에 물이나 스포츠 음료수로 다시 수화하는 것을 잊지 마십시오. 귀하의 실행 후 귀하의 소변이 진한 노란색 있다면, 당신은 rehydrating 유지해야합니다.
가벼운 레모네이드 색이어야합니다.
워밍업과 스트레치를 잊지 마라.
운동을 시작하기 전에 적절한 워밍업을하면 혈액이 근육으로 흐르게되어 다리 경련을 예방할 수 있습니다. 10 분 동안 조깅을 천천히하고, 엉덩이 걷기, 잭 뛰기, 또는 무릎 꿇기와 같은 예행 연습 을 준비하십시오. 실행을 완료 한 후 30-60 초 동안 뻗기를 유지하는 동안 정적 뻗기를 수행하십시오.
너 너무 빨리 시작 했니?
장거리 달리기 또는 경기가 끝나면 근육 경련의 또 다른 원인은 단순히 너무 빠르다는 것입니다. 처음에는 페이스를 너무 많이 밀어 넣지 말고 저장된 에너지를 통해 타면서 벽을 치는 것을 피할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 의도적으로 첫 번째 마일을 달리기를 계획 한 것보다 느리게 실행하십시오. 처음에는 당신이 가장 강하게 느끼기 때문에 힘든 일입니다. 그러나 매 초마다 경기의 전반기에 너무 빨리 나가면 경기 후반기에 두 배나 많은 시간을 잃을 수 있다는 점을 명심하십시오.
- 올바른 시작 위치에 있는지 확인하십시오. 가장 빠른 주자를 만나기 시작할 가능성이 높기 때문에 빠른 주자로 시작하지 마십시오.
- 쾌적한 속도로 경기를 시작하고 첫 번째 마일 표시에서 시계를 확인하십시오. 당신이 당신의 예상 된 페이스보다 앞서 있다면, 천천히하십시오. 단 1 마일 만에 페이스 교정을하는 것은 너무 늦지 않았습니다.
- 많은 다른 주자가 첫 번째 마일에서 너를 지나갈 것이라고 스스로에게 말하십시오. 그러나 당신은 경주에서 나중에 많이 지나갈 것입니다.
- 훈련이 진행되는 동안 천천히 시작하는 연습. 매주 장기간 운동을 할 때, 처음 몇 마일 동안 뒤로 물러서서 너무 빠르지 않는 훈련에 익숙해 져야합니다.
정기 마사지가 도움이 될 수 있습니다.
스포츠 마사지를가는 것은 근육 경련의 결과로 종종 발생하는 통증을 치료하는 좋은 방법입니다. 규칙적인 마사지는 또한 근육을 최적의 형태로 유지시켜 주행 중 근육 경련의 가능성을 크게 줄입니다. 또한 폼 롤러와 같은 마사지 도구를 사용하여 집에서자가 마사지를 할 수 있습니다.
중간 실행 경련을 처리하는 방법
잘 수화 된 상태로 유지하면 근육 경련을 예방하는 데 도움이되지만, 경련이있을 경우 천천히 마사지하고 스트레칭하십시오. 이 다리 중 일부는 경련을 완화시키기 위해 1-2 분 동안 뻗어 있습니다.
다리가 계속 흔들리는 경우
다리 경련이 여러 가지 방법을 시도한 후에도 지속되면 경련이 비타민 결핍, 약물 부작용 또는 근본적인 건강 상태의 결과인지 여부를 결정하기 위해 전문의와상의하십시오.