운동에서 오랜 휴식을 취하거나 시작하기 만하면이 6 주 프로그램이 시작하기에 완벽한 장소입니다. 매주 진행되는 간단하고 직선적 인 운동으로 운동 루틴을 수립 할 수 있습니다.
제공되는 운동은 제안 일 뿐이고 모든 사람들에게 적용되지 않으므로 운동 수준, 일정 및 선호도에 맞게 필요에 따라 운동을 수정하십시오.
운동 준비
- 부상이나 질병이 있으면 의사를 만나십시오.
- 체중 감량 진행 상황을 추적하려면 중요한 통계를 기록하십시오 .
- 운동 준비 . 심장 운동은 모든 심장 기계 또는 외부에서 수행하도록 설계되었습니다. 기계가 당신 것이 아니라면, 자신의 운동 (비디오, 수업, 야외 운동 등)을 대신하거나 즐기는 다른 것을 선택하십시오 .
- 장비를 모으십시오 . 강도 운동을 위해서는 아령 , 운동 공, 저항 밴드 , 약 공 , 매트 등 다양한 장비 가 필요 합니다 . 근력 훈련을 처음 접하는 경우 기본 사항 과 체중 선택 방법을 숙지하십시오.
1 - 6 주 1 / 6
1 주 초점 ... 모니터링 강도
강도는 심장 운동의 중요한 부분이며이를 모니터링하는 방법을 학습하면 다양한 활동 중에 신체가 어떻게 느끼는지를 알 수 있습니다. 강도 를 모니터링하는 다양한 방법이 있습니다.
이번 주 목표는 운동 강도에 집중하는 것입니다. 각 운동을 하는 동안 위의 방법 중 하나를 사용하여 지각 된 운동을 제안 수준으로 느끼고 일치시키는 방법을 추적하십시오. 대부분의 운동은 보통 수준 에서 이루어 지므로 안락한 상태에서 벗어났다는 것을 의미합니다 (허프와 부싱이 아님). 이번 주에주의를 기울여 운동 강도에 대한 감각을 익히십시오.
1 일차 : 무술, 힘, 스트레치
이 운동은 짧고 간단하며 약 35-45 분 정도 소요됩니다.
2 일째 : 걷기와 뻗기
오늘날에는 구조화 된 운동 일정이 없지만 어깨, 목 및 등을 편안하게하는 간단한 운동과 앉아있는 스트레치가 있습니다.
- 운동 1 : 오늘 걷는 것이 활발한데 적어도 10 분을 찾으십시오.
- 운동 2 : 착석 한 스트레치
3 일째 : 무술, 힘, 스트레치
오늘 일정은 Day 1과 동일하지만 새로운 심장 운동이 있습니다. 오늘은 13 분 걷기 운동이나 10 분 사이클 운동을 선택 하겠지만, 더 긴 운동을 원하면 운동을 자유롭게 결합하십시오.
- 운동 1 : 초급 걷기 또는 자전거 타기
길이 : 10-13 분 - 운동 2 : 기본 강도
길이 : 10 ~ 15 분
필요한 장비 : 가벼운 덤벨, 운동 공 또는 의자 및 매트. - 운동 3 : 진정 스트레칭
주 4 : 활동적인 휴식
오늘 당신의 스케줄에는 아무 것도 없지만, 휴식, 걷기, 스트레칭 및 이사 등 가능한 한 적극적으로 노력하십시오. 몇 가지 아이디어 :
- 오늘 적어도 3 번 계단을 사용하십시오.
- 점심 시간을 사용하여 도보 10 분
- TV를 보면서 운동 공에 앉아 라.
- 개를 추가로 5 분 동안 걷는다.
5 일째 : 걷기와 뻗기
- 운동 1 : 오늘 걷는 것이 활발한데 적어도 10 분을 찾으십시오.
- 운동 2 : 착석 한 스트레치
길이 : 5-10 분
주 6 : 심장, 힘 및 뻗기
- 운동 1 : 초심자 무술
길이 : 20 분 - 운동 2 : 기본 강도
길이 : 10 ~ 15 분
필요한 장비 : 가벼운 덤벨, 운동 공 또는 의자 및 매트. - 운동 3 : 기본 스트레치
2 - 6 주 2/6
2 주 동안 천천히 진행하는 데 도움이되는 몇 가지 작은 변경 사항을 알 수 있습니다. 당신은 새로운, 더 긴 심장 운동이있을 것이고, 당신은 힘 훈련 훈련 동안 각 운동의 추가 세트를 할 것입니다.
언제나 그렇듯이 피트니스 레벨, 일정 및 목표에 맞게 운동을 수정하고 필요에 따라 휴식을 취하고 몸을 들어보십시오.
2 번째 주 포커스 ... FITT
이번 주에는 FITT 원칙 에 중점을두고 운동 프로그램을 구성하는 데 도움이됩니다. 이 원칙에는 다음이 포함됩니다.
- 빈도 - 이번 주에는 심장 강화를 3 번하고 강도 훈련을 3 번하고 있으며, 이는 건강을 시작하고 개선하기위한 기본적인 운동 지침 을 따릅니다 . 우리는 점차적으로 더 많은 운동을 추가함으로써이 프로그램을 진행할 것입니다.
- 강도 - 처음 몇 주 동안, 당신은 중력 강도 또는 지각 된 운동량 척도 에 대해 5-6 레벨에 집중할 것입니다. 진행하면서 간격 훈련 및 기타 기술을 사용하여 운동의 강도 수준을 점차적으로 변경합니다.
- 시간 - 운동은 약 10 ~ 20 분에 시작되었습니다. 매주 운동량을 늘려 지구력을 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와 드리겠습니다.
- 유형 - 즐기는 활동으로 시작하는 것이 중요합니다. 그러나 육체와 정신을 계속 유지하기 위해 여러 가지를 교차 훈련하고 혼합하는 것도 중요합니다. 프로그램의 뒷부분에서 일상에 추가 할 새로운 활동을 선택하게됩니다.
충분한 강도, 시간 및 빈도로 운동을하면 체중, 체지방, 지구력 및 체력의 변화가 나타납니다. 몸이 현재의 FITT 레벨에 맞춰지면, 그 중 하나 이상을 조작해야합니다. 이 프로그램은 어떻게하는지 배우는 데 도움이 될 것입니다.
1 일차 : 무술, 힘, 스트레치
이번 주 귀하의 유산소 운동은 지난 주 기본 운동과 5 분 추가로 이루어집니다. 강도 운동은 동일하지만 잠시 휴식을 취한 상태에서 각 운동 2 세트를 할 것입니다.
2 일째 : 걷기와 뻗기
오늘은 5 분의 추가 시간으로 걷기 운동을 할 것입니다. 등, 목, 어깨를위한 착석 스트레칭으로 마무리합니다.
- 운동 1 : 오늘은 활발한 산책을 위해 적어도 15 분을 찾으십시오.
- 운동 2 : 착석 한 스트레치
3 일째 : 무술, 힘, 스트레치
귀하의 새로운 심장 운동은 오늘날 어떤 기계 나 활동으로 간격 훈련을 포함합니다.
- 운동 1 : 기본 간격
길이 : 21 분
주 4 : 활동적인 휴식
오늘 일정에는 아무 것도 없지만 휴식, 걷기, 스트레칭 및 이동 등 가능한 한 적극적으로 노력하십시오. 몇 가지 아이디어 :
- Wii Fit Plus 와 같은 능동적 인 게임 플레이
- TV 시청 중 발목이나 팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 잠자기 전에 TV를 끄고 몇 분 동안 스트레칭하십시오.
- 개를 추가로 5 분 동안 걷는다.
5 일째 : 걷기와 뻗기
- 운동 1 : 오늘은 활발한 산책을 위해 적어도 15 분을 찾으십시오.
- 운동 2 : 착석 한 스트레치
주 6 : 심장, 힘 및 뻗기
3 - 6 주 3/6
이번 주에는 지난 주 동안 일정에 큰 변화가 있음을 알 수 있습니다. 우리는 유산소 운동과 강도 운동을 나누어 심장 박동수를 3 일간, 강도 훈련을 2 일 동안함으로써 분담금을 올리고 있습니다. 운동을 나누어 나면 각 루틴에 더 많은 에너지를 줄 수있어 운동 능력을 향상시키고 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.
3 주 초점 ... 추적 진행
운동 여행에서 가장 중요한 일 중 하나는 진도를 추적하는 것입니다. 자신의 현재 위치와 개선 방법을 알면 동기 부여를 유지하고 올바른 방향을 알기 위해 필수적입니다. 몇 가지 아이디어 :
- 체중 감량 - 체중 감량은 몸 상태를 측정하는 가장 보편적 인 방법이지만, 체중 감량이 예상보다 느린 경우가 많으며 중요한 변화를보기까지 수주 또는 수개월이 소요될 수 있음을 기억하십시오. 몸무게를 측정하고 , 측정을하고 , 체지방을 테스트하고 , 어떻게 보이는지, 옷이 어떻게 어울리는 지 알 수 있습니다.
- 완료된 운동 - 진행 상황을 추적하는 또 다른 방법은 결과에 집중하는 것이 아니라 여행에 더 집중하는 것입니다. 체중을 줄이려면 정기적으로 운동해야한다는 것을 알고 있습니다. 매주 특정 수의 운동을 끝내기 위한 목표 를 설정하면 성취를 축하하는 동안 프로세스에 집중할 수 있습니다.
- 건강 증진 - 운동은 체중 감량을 돕는 것보다 더 많은 것을 할 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 더 잘 자고, 더 많은 에너지를 주며, 일상적인 일을 쉽게하도록 도울 수 있습니다. 당신이 향상시키고 싶은 것을 생각해보십시오 (예를 들어, 일하지 않고 직장에서 계단을 올라갈 수 있고, 피곤하지 않고 자녀 나 손자와 놀 수있는 등). 그리고 매주마다 메모 해 두십시오. 체크리스트. 매주, 당신이 얼마나 멀리 왔는지 직접 확인하십시오.
- 힘과 지구력 - 자신이 더 강해지고 느끼는 순간 동기 부여가됩니다. 매주 사용하는 세트, 담당자 및 체중의 양을 추적하면 운동이 더 쉬워 질 때 더 강해지고주의를 알 수 있습니다.
1 일차 : 무술과 스트레치
오늘의 심장 운동은 이전 운동을 토대로 이루어지며 최대 30 분 동안 운동을 계속할 수 있습니다.
둘째 날 : 총 몸의 힘과 요가
오늘날의 강도 훈련 운동은 이전 운동보다 더 많은 운동을 제공하므로 강도와 도전이 더 중요합니다. 이 운동에서는 세트 사이에 20-30 초의 휴식을 취하면서 각 운동마다 15 회 반복하여 2 세트를 수행합니다.
- 운동 1 : 총 신체력
- 길이 : 15 세트의 2 세트, 30-45 분
- 필요한 장비 : 덤벨, 바벨 (필요한 경우 대용 바벨), 스텝 또는 벤치, 운동 공 및 저항 밴드.
- 운동 2 : 10 분 요가 (선택 사항)
3 일째 : 활동적인 휴식
오늘 일정에는 아무 것도 없지만 휴식, 걷기, 스트레칭 및 이동 등 가능한 한 적극적으로 노력하십시오. 몇 가지 아이디어 :
- 하루 종일 보수계 를 착용하고 적어도 5000 걸음 씩 내려 봅니다.
- 좋아하는 TV 쇼 중에 광고 방송이 시작될 때마다 집안을 돌아 다니십시오.
- 출근하기 전에 주차장에서 2 바퀴 정도 걸어 다닙니다.
- 개를 추가로 5 분 동안 걷는다.
주 4 : 심박동 및 심박수
오늘의 새로운 간격 운동은 운동 시간을 25 분으로 늘리고 편안 영역에서 조금 더 멀어지게합니다.
5 일째 : Total Body Strength
- 운동 1 : 총 신체력
- 길이 : 15 세트 2 세트, 30-45 분
- 필요한 장비 : 덤벨, 바벨 (필요한 경우 대체 덤벨), 스텝 또는 웨이트 벤치, 운동 공 및 저항 밴드.
주 6 : 무술과 스트레치
4 - 6 주차
이번 주, 우리는 당신에게 새로운 운동 일정에 정착 할 수있는 시간을 갖도록 허락합니다. 즉, 새로운 루틴, 도전 과제 또는 변경 사항없이 지난 주와 동일한 연습을하게됩니다. 운동을 마스터하고, 운동을 위해 나타나기 위해 노력하고, 상황이 어떻게 진행되고 있는지 파악하는 것이 중요합니다.
초점을 ... 자신을 보람을 느껴라.
운동을 계속하는 것이 항상 쉬운 것은 아니지만 목표 달성을 위해 자신을 보상하는 것이 도움이됩니다. 이번 주, 당신의 목표는 자신에게 보상하는 방법을 파악하는 것입니다. 몇 가지 아이디어 :
- 마사지, 페이셜 또는 다른 스파 트리트먼트 예약
- 새 음악 다운로드
- 책을 읽거나, 음악을 듣거나, 휴식을 취하십시오.
- 미래의 여행이나 모험을 계획하십시오.
- 좋아하는 것을하면서 시간을 보내십시오.
이번 주에 어떻게 자신에게 보상 할 것입니까? 일주일 내내 기다릴 수 있도록 계획하십시오.
1 일차 : 무술과 스트레치
둘째 날 : Total Body Strength
- 운동 1 : 총 신체력
길이 : 15 세트 2 세트, 30-45 분
필요한 장비 : 덤벨, 바벨, 스텝 또는 웨이트 벤치, 운동 공 및 저항 밴드
3 일째 : 활동적인 휴식
오늘 일정에는 아무 것도 없지만 가능한 한 많이 활동을 유지하십시오. 몇 가지 아이디어 :
- 오늘 걷기 적어도 20 분을 쌓아 라.
- 'TV 없음'밤을 선언하고 가족과 게임하기
- 앉지 않고 오늘 할 수있는 활동의 수를 확인하십시오.
- 컴퓨터에서 작업하는 동안 운동 공에 앉아 라.
주 4 : 심박동 및 심박수
5 일째 : Total Body Strength
- 운동 1 : 총 신체력
길이 : 15 세트 2 세트, 30-45 분
필요한 장비 : 덤벨, 바벨, 스텝 또는 웨이트 벤치, 운동 공 및 저항 밴드
주 6 : 무술과 스트레치
5 - 주 5/6
이번 주에는 프로그램이 끝나고 있으며, 지난 주 휴식 후에 새로운 운동과 보너스 운동의 날을 맞이하여 도전 과제를 다시 늘리고 있습니다. 이것은 당신이 이번 주에 6 일간 운동을 할 것임을 의미합니다.
5 주 집중 ... 스트레스 해소
이번 주에 나는 스트레스 수준에 집중하길 바란다. 특히, 스트레스를 받고 스트레스 해소에 도움이되는 운동은 무엇입니까? 강렬한 심장이나 긴장을 풀 때 운동은 긴장감을 완화하고 집중력을 향상 시키며 매일 더 많은 것을 성취 할 수있는 힘을 줄 수 있습니다.
운동 후에 어떻게 느끼는지 생각해보십시오. 당신은 활력을 느끼며 하루를 준비 할 준비가되어 있습니까? 그렇다면 올바른 길을 가고 있습니다. 물기가 느껴진다면 너무 많이하고 더 많은 휴식이 필요하다는 신호 일 수 있습니다.
1 일째 : 무술 메들리와 스트레치
오늘의 심장 운동은 러닝 머신, 타원형 트레이너 및 고정식 자전거를 사용하여 40 분간의 일상 생활을 안내합니다.
둘째 날 : 총 신체 대용량 요가
오늘날의 근력 강화 운동은 새로운 (더 힘든) 운동과 강도를 높이고 시간을 절약하는 새로운 형식으로 당신을 다음 단계로 안내합니다.
- 운동 1 : 총 신체상 수상
길이 : 40-60 분
레벨 : Beg / Int
필요한 장비 : 바벨 (필요한 경우 여기에서 서브 아령을 만들 수 있음), 다양한 무게의 아령, 단계 또는 벤치 및 운동 공 - 운동 2 : 아침과 저녁 요가
3 일째 : 활동적인 휴식
오늘 당신의 스케줄에는 아무 것도 없지만, 휴식, 걷기, 스트레칭 및 이사 등 가능한 한 적극적으로 노력하십시오.
주 4 : 심박동 및 심박수
오늘 당신은 언덕과 스프린트 가이 지각 운동 차트의 8 단계로 강렬하게 밀려나는 새로운 간격의 심장 운동을합니다.
5 일째 : 총 신체 대용량
- 운동 1 : 총 신체상 수상
길이 : 40-60 분
필요한 장비 : 다양한 무게의 덤벨, 스텝 또는 플랫폼, 바벨 및 운동 공
주 6 : 무술과 스트레치
오늘의 운동은 5 단계와 6 단계 사이에서 간단하고 간단합니다.
주 7 : 보너스 카디오
이번 주에는 보너스 운동을 추가하여 도전 과제를 늘리고 있습니다. 어떤 활동을 선택하고 적어도 20 분 동안 안정되고 적당한 속도로 일하십시오.
6 - 6 주 6
지금까지 작성하신 것을 축하드립니다! 운동 프로그램을 시작하는 것은 쉽지 않으며, 그것을 유지하기가 더 어렵습니다. 당신은 프로그램을 고수함으로써 그 일을 끝냈습니다.
이번 주에는 같은 일정과 운동으로 지난 주를 마무리 했으므로 큰 변화가 없습니다.
6 번째 주 초점 ... 다음은?
열심히 일한 기세를 유지하는 것이 중요하므로 다음에 할 일을 생각해보십시오. 하나의 옵션은 동일한 운동을 계속하거나 아래의 아이디어를 사용하여 계속 진행하는 것입니다.
1 일째 : 무술 메들리와 스트레치
- 운동 1 : 카디오 메들리
길이 : 40 분
필요한 장비 : 러닝 머신, 타원형 및 고정식 자전거 (또는 임의의 3 개의 심장 기계) - 운동 2 : 기본 스트레치
둘째 날 : 총 신체 대용량 요가
- 운동 1 : 총 신체상 수상
길이 : 40-60 분
레벨 : Beg / Int
필요한 장비 : 바벨 (필요에 따라 서브 아령을 만들 수 있음), 다양한 가중치 덤벨, 스텝 또는 벤치, 운동 공 - 운동 2 : 아침과 저녁 요가
3 일째 : 활동적인 휴식
당신은 여기서 무엇을해야하는지 압니다.
주 4 : 심박동 및 심박수
5 일째 : 총 신체 대용량
- 운동 1 : 총 신체상 수상
길이 : 40-60 분
필요한 장비 : 덤벨, 스텝, 바벨, 운동 공
주 6 : 무술과 스트레치
주 7 : 보너스 카디오
지난 주와 동일한 보너스 카디오를하거나 새로운 것을 선택할 수 있습니다.