매일 운동을하고 식단을 보면서 몇 주간을 보냈지 만, 매일 같은 양의 체중을 유지하는 것을 보았습니까? 물론 당신은 ... 우리 모두가 가지고 있고 거기에는 아주 좋은 이유가 있습니다. 저울은 전체 이야기를 말하지 않습니다.
사실, 운동하면 몸이 바뀌고 있습니다. 당신의 마음은 더 효율적으로 일하고, 순환이 좋아지고, 세포 깊숙히 들어가는 것을 배우고 있습니다. 실제로 당신은 더 많은 미토콘드리아를 자랍니다 .
이러한 모든 변화는 체중 감량을 위해 필요하지만 우리가 볼 수없고 느낄 수없는 변화에 대해서는 흥분하기가 어렵습니다. 변화가 일어나고 측정 할 수 없다면 규모가 움직이지 않습니다. 어떻게 진행하고 있는지 알 수 있습니까?
어쩌면 지금 진행 상황을 추적 할 수있는 새로운 방법을 찾아야 할 때입니다.
신체 지방 추적
체중 조절은 체중을 아는 데 유용 할 수 있지만 체지방률을 더 잘 알고 있습니다. 척도가 항상 전체 이야기를 말하는 것은 아니기 때문에 이것은 중요합니다. 엘리자베스 퀸 (Elizabeth Quinn)의 스포츠 의학 전문가 는 체지방 대비 체지방에 대해 다음 과 같이 설명합니다.
"보디 빌더는 체지방률이 8 % 일 수 있지만 전형적인 체중 차트에서는 250 파운드가 과체중으로 간주 될 수 있습니다. "
체지방률을 알면 체중 감량이 얼마나 필요한지 더 잘 이해할 수 있으며, 프로그램을 진행 하느냐, 규모가 알 수없는지를 잘 이해할 수 있습니다.
체중 감량이 줄어들어도 체중이 그대로 유지 될 수 있습니다. 특히 지방을 잃고 근육을 얻는 경우 특히 그렇습니다.
체지방 검사에는 다음과 같은 다양한 옵션이 있습니다.
- 캘리퍼스
- 생체 전기 임피던스 저울
- DEXA (이중 에너지 X 선 흡광도 측정법)
- 정 유압 계량
- 온라인 계산기
건강한 체지방 범위는 여성의 경우 25 - 31 %, 남성의 경우 18 - 25 %입니다. 올바른 방법을 선택하려면 체지방 에 대한 자세한 정보를 얻으 십시오 . 대부분의 헬스 클럽은 어떤 종류의 체지방 테스트를 제공합니다.
체지방 측정을 최대한 활용하십시오.
- 일주일에 한 번 또는 일주일에 한 번 격주로 확인하십시오. 체지방은 밤새 사라지지 않으며 매일 측정하면 작은 변화가 보이지 않을 수도 있습니다.
- 같은 사람이 매번 당신을 측정하게하십시오. 다른 트레이너가 당신을 여러 가지 방법으로 측정 할 것이므로 매번 같은 사람과 붙잡고 그 사람이 체지방을 측정하는 데 경험이 있는지 확인하십시오.
- 생체 전기 임피던스 스케일을 사용할 경우 매번 같은 상황에서 측정해야합니다. 수분 공급, 음식물 섭취 및 피부 온도는 체지방 측정에 영향을 줄 수 있습니다.
- 저널 또는 캘린더에서 번호를 추적하십시오.
규모를 사용하는 올바른 방법
언급 한 바와 같이, 비늘은 항상 당신에게 당신의 몸이나 체중 감량 진행에 대한 전체 이야기를 제공하지 않습니다. 이러한 이유로, 비늘 (혼자 사용하는 경우)이 몸 안에서 실제로 진행되는 것을 추적하는 가장 좋은 방법은 아닙니다.
비늘을 싫어하는 또 다른 이유는 스스로 무게를다는 정서적 인 본성입니다. 규모를 밟는 것은 우리에게 숫자를 알려주는 것이 아니라 우리가 우리 자신에 대해 어떻게 생각하고 신체 이미지에 영향을 주는지를 결정할 수 있습니다.
체중계의 문제점은 체지방, 근육, 뼈, 기관, 심지어 물 한 모금이나 먹은 음식 물기 등 모든 것을 측정한다는 것입니다. 저울은 당신이 잃어 버렸거나 얻은 것을 알려주지 못합니다. 이것은 체중 감량을 시도 할 때 중요한 정보입니다 ... 그리고 우리가 실제로 의미하는 것은 지방입니다.
왜 당신의 체중이 변동 하는가?
- 물의 체중 증가 . 시체는 약 60 %의 물이기 때문에 수화 수준의 변동은 규모에 따라 수치를 변경할 수 있습니다. 탈수되거나 너무 많은 소금을 먹었을 경우 신체가 실제로 물을 보유 할 수 있습니다. 이로 인해 체중이 올라갈 수 있습니다. 마찬가지로, 많은 여성들이 월경주기 동안 물을 보유하고 있으며, 이는 그 숫자가 바뀔 수있는 또 다른 것입니다.
- 음식 체중 증가 . 식사 후에 체중을 측정하는 것은 음식이 체중을 늘리기 때문에 단순히 생각하지 않아도됩니다. 너가 그것을 먹을 때, 너의 몸은 또한 그 무게를 추가 할 것이다. 그것은 당신이 몸무게를 얻은 것을 의미하지 않으며, 그것은 단순히 당신이 몸에 뭔가를 추가했다는 것을 의미합니다 (다음 몇 시간 동안 소화를 통해 제거 될 것입니다).
- 근육이 좋아 졌습니다. 근육은 지방보다 밀도가 높고 공간도 적기 때문에 근육을 추가하면 체중이 줄어들더라도 체중이 증가 할 수 있습니다.
그것이 규모가 쓸모 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 사실, 그것은 당신의 체지방 비율과 결합 할 때 훌륭한 도구입니다. 이 두 숫자를 아는 것은 올바른 종류의 체중 ... 지방을 잃어 버리는 지 여부를 알려줍니다.
몸무게를 단순히 곱하면됩니다. 예를 들어 체중이 21 % 인 체중이 150 파운드 인 사람은 31 파운드의 지방과 118 파운드의 마른 조직 (150 x 21 = 31.5 파운드의 지방, 150 - 31.5 = 118 마른 조직)을 가지고 있습니다. 이 번호를 매주 또는 매월 추적하면 잃어버린 물건이나 얻고있는 물건을 볼 수 있습니다.
이 트릭을 사용하여 유용하고 긍정적 인 경험을 체중 측정하십시오.
- 아침에 음식을 먹거나 마시기 전에 몸무게를 재십시오.
- 매일 또는 매주 대신에 한 달에 한 번 체중 감량 프로그램에 응답 할 몸의 시간을 제공하십시오. 체중계에서 일어나는 작은 변화는 척도에 반영되지 않습니다.
- 기억의 척도는 모든 것이 중요합니다. 척도가 변경되지 않았다고해서 진전이 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
- 체지방 비율과 함께 체중을 사용하여 진행 상황을보다 정확하게 볼 수 있습니다.
눈금이 당신을 괴롭히고 체지방 테스트가 옵션이 아니라면, 당신의 차선책은 측정을하는 것입니다.
측정하기
이것은 고급 장비가 필요없고 누구나 할 수 있기 때문에 진행 상황을 추적하기위한 훌륭한 옵션입니다. 특정 지역에서 측정 을하면 지방을 잃는 위치를 알 수 있습니다. 이는 우리가 모두 다른 지역과 다른 순서로 지방을 잃어 버리기 때문에 중요합니다.
측정을하면 일이 일어나고 있음을 안심하게 도울 수 있습니다. 뚱뚱한 사람이 아직 원하는 곳을 잃지는 않을지라도.
먼저 꽉 끼는 옷 (또는 옷)을 착용하고 착용하고있는 것을 적어두고 다음에 측정 할 때 같은 옷을 입는다는 것을 알고 있어야합니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 바스트 : 젖꼭지 라인에서 가슴 주위를 측정하지만 테이프를 너무 세게 당기지 마십시오.
- 가슴 : 가슴 바로 아래에서 측정하십시오.
- 허리 : 배꼽 위 또는 허리의 가장 작은 부분에서 0.5 인치를 측정하십시오.
- 엉덩이 : 엉덩이 의 가장 큰 부분에 테이프 줄을 놓습니다.
- 허벅지 : 각 허벅지의 가장 큰 부분 주위를 측정하십시오.
- 송아지 : 각 종아리의 가장 큰 부분 주위를 측정하십시오.
- 상완 : 팔꿈치 위의 각 팔의 가장 큰 부분 주위를 측정하십시오.
- 팔뚝 : 팔꿈치 아래 팔의 가장 큰 부분 주위를 측정하십시오.
이 진행 차트 를 사용하여 측정 값을 기록 할 수 있습니다. 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번씩 다시 가져 가면 인치를 잃어 버리는 지 확인할 수 있습니다.
옷 사용
그것은 명백하게 보일지도 모르지만, 진도를 추적하는 가장 간단한 방법 중 하나 인 옷의 착용 방법을 간과하지 마십시오.
수영복을 착용하고 자신의 체중 감량 일지에 사진을 찍고 싶을 수 있습니다. 매월 새로운 사진을 찍으십시오 ... 미러에서 자신을 보는 것과는 대조적으로 사진에서 얼마나 많은 변화를 발견했는지에 놀랄 것입니다.
옷을 사용하여 진행 상황을 추적 할 수도 있습니다. 조금 빡빡한 한 쌍의 바지를 선택하고 매 4 주마다 바지를 입어서 어떻게 맞는지보십시오. 느슨한 곳, 단단히 느껴지는 곳, 그리고 입는 기분을 메모 해 두십시오.
저울에 뭐라고 써 있든? 너의 바지는 결코 거짓말을하지 않을 것이다.
어떤 방법을 선택하든 자신의 진도를 추적 할 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 중대한 변화를 겪는 데 수개월이 걸리며, 그럼에도 불구하고 식습관과 운동이 바뀜에 따라 체중이 변동될 수 있습니다.
우리는 항상 완벽 할 수는 없으므로이 숫자를 지침서로 사용하십시오. 당신이 선량한 사람인지 아닌지를 결정하는 것이 아닙니다.