운동과 체중 감량에 관해서는 진행 상황 을 추적 할 수있는 방법이 많이 있습니다 .
물론 가장 쉽고 쉽게 접근 할 수있는 스케일이 있지만 스케일에 큰 문제가 있습니다. 불행히도, 귀하의 진전에 대해 정기적으로 거짓말을합니다 .
체중계는 물, 음식, 물, 뼈, 근육, 기관, 지방 등 모든 음식을 측정합니다. 얻을 수있는 것 (물일 수도 있음)과 잃는 것 (다시 물이 될 수 있음)을 구별 할 수있는 방법이 없습니다.
그것은 신체 측정치가 들어오는 곳입니다. 측정을하면 신체에서 실제로 일어나는 일을 파악할 수 있기 때문에 진도를 추적하는 더 좋은 방법입니다.
당신은 복근 이나 팔에 초점을 맞출 수 있습니다. 그러나 볼 여러 영역이 있다면, 당신의 신체가 지방을 잃고있는 곳을 정확하게 찾을 수 있습니다.
이것은 우리가 모두 다른 영역에서 다른 순서로 지방을 잃어 버리기 때문에 중요한 정보입니다.
측정을하면 지방 이 정확히 어디에서 흘러 나오지 않더라도 지방 이 빠져 나가는 것을 안심시킬 수 있습니다. 몸이 그 완고한 지역으로 다가 가기 위해서는 시간이 필요하므로 인내심 또한 중요한 요소입니다.
측정을하기 전에 알아야 할 사항
- 가능하면 옷을 입거나 의복을 착용하십시오.
- 모든 측정을 위해 발을 함께 맞추고 몸을 편안하게하십시오.
- 유연하고 비 탄력적 인 테이프를 사용하십시오. 옷감 측정 용 테이프가 좋은 옵션이거나 Myotape Body Tape Measure와 같이 신체 측정을 위해 특별히 제작 된 테이프를 사용할 수 있습니다.
- 최소한 두 번 측정을하고 최종 수치를 얻으려면 두 측정 평균을 취하십시오.
- 체중 감량없이 인치를 잃어도 걱정하지 마십시오. 그것은 실제로 당신이 지방을 잃고 근육을 얻는 징조입니다. 그것은 큰 진전입니다.
측정 방법
모든 측정에 대해 테이프 측정 값을 당겨 피부 표면에 앉되 피부를 압박하지는 마십시오. 이 진행 차트에 4 주마다 측정 값을 기록하여 체지방을 잃어 버리는 지 확인할 수 있습니다.
아침에 음식을 먹거나 마시기 전에 먼저 측정을하는 것이 좋습니다. 측정을 다시 시도 할 때마다 동일한 상황에서 동시에 측정하여 결과를 신뢰할 수 있습니다.
몸을 측정하기
- 허리 - 너의 자연적인 허리 또는 몸통의 가장 좁은 부분을 찾으십시오.
- 엉덩이 - 이것은 당신의 glutes의 가장 넓은 부분입니다. 옆에서 서있는 동안 거울을 들여다보십시오. 테이프가 바닥과 평행한지 확인하십시오.
- 가슴 - 발과 함께 몸통과 똑바로 서서 가슴 주위에 가장 넓은 부분을 찾으십시오.
- 복근 (Abs) - 발로 함께 서서 몸통을 똑바로하지만 편안하게하고 복부 주위에서 종종 몸통의 가장 넓은 부분을 찾습니다.
- 팔 - 팔을 편하게하여 똑바로 서서 어깨 뼈와 한 팔의 팔꿈치 사이의 중간 점을 찾습니다.
- 허벅지 (Thighs) - 허벅지 의 아래 부분과 허리의 중간 부분, 또는 허벅지의 가장 넓은 부분.
- 종아리 - 무릎과 발목 중간 정도.
체중 감량 동안 측정 유지하기
사람들이 체중 감량 프로그램을 시작할 때 사람들이 원하는 것은 체지방을 일부 영역에서 없애고 다른 영역에 두는 것입니다.
예를 들어 여성은 유방 크기를 잃고 싶지는 않지만 엉덩이와 허벅지 에서 더 많이 잃을 수 있습니다. 한 남자가 스페어 타이어 를 잃고 싶지만, 자신의 글루트를 그대로 유지할 수 있습니다.
문제는 다른 지역에서 잃는 동안 특정 지역을 보존 할 수 있습니까?
불행히도 우리는 지방이 어디서 떨어져 나가는 지 선택할 수 없습니다. 스팟을 줄이거 나 거기에서 지방을 제거하기 위해 특정 신체 부위에 운동을하는 것은 신체의 특정 영역을 동일하게 유지하려고 시도하는 것 이상으로 효과가 없습니다.
몸 전체가 지방을 잃고 과도한 지방을 보유하는 부위가 오래 걸립니다.
결론은 지방이 어디에서 떨어져 나가는지를 제어 할 수는 없지만 자신의 신체 유형과 부모의 모습을보고 더 많은 지방을 저장하는 경향이있는 곳과 그렇지 않은 곳에서 괜찮은 생각을 할 수 있다는 것입니다.
어느 정도까지 우리는 모두 유전자에 의해 인질로 잡혀 있습니다. 그러나 그것이 당신 이 당신의 몸을 변화 시킬 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그렇게하기 위해서는 다음을 포함하는 완전한 운동 프로그램이 있는지 확인하십시오.
- 무술 연습 3-7 회 / 주
- 모든 근육 그룹의 힘 훈련 을 일주일에 2-3 번
- 당신이 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수있는 건강한 저 칼로리 식단
그 계획에 따라 몸이 그것에 반응하도록하십시오. 결과를 확인하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있으므로 건강이나 강하게되는 것과 같은 다른 목표 에 집중하는 것이 좋습니다.
귀하의 측정은 정상입니까?
우리 중 많은 사람들이 우리의 체중과 체중에 대한 측정치가 정상인지 궁금해 할 수 있습니다.
이것에 대한 짧은 대답은 네입니다. 당신의 측정치가 무엇이든, 그들은 당신을 위해 정상입니다. 주변을 둘러 보면 모든 사람이 다른 몸 모양과 크기를가집니다. 그것은 여분의 지방을 저장하는 곳을 결정하는 일반적인 신체 유형을 아는 데 도움이됩니다.
여성의 경우 몸 모양을 사용하는 경향이 있습니다.
- Apple - 사과 모양의 사람은 넓은 어깨와 좁은 엉덩이를 가지고 있습니다.
- 직선 또는 직사각형 -이 모양은 일반적으로 허리 또는 가슴보다 9 인치 미만의 허리 측정 값을가집니다.
- 배 -이 사람은 가슴보다 큰 엉덩이가 있습니다.
- 모래 시계 -이 모양에서는 허리와 가슴이 거의 동일하며 허리가 좁습니다.
어떤 여성들은 어깨의 폭이 정상인지 궁금해합니다. 다시 말하지만, 다른 모든 측정과 마찬가지로, 어깨 너비는 정상이지만 어쩌면 다른 사람의 어깨 너비는 아닙니다.
평균적으로 여성의 어깨 너비는 약 17 인치입니다. 한쪽 겨드랑이에서 다른 쪽 겨드랑이까지 등을 측정합니다. 여성의 경우, 힙 라인은 일반적으로 신체의 가장 넓은 부분이고 남성의 경우 어깨 라인의 가장 넓은 부분입니다.
남성의 경우 일반적으로 모양보다는 신체 유형을 분류합니다.
- Endomorph -이 신체 유형은 더 높은 체지방, 큰 뼈 및 느린 신진 대사를 가지므로 체중 감량이 어렵습니다.
- Mesomorph -이 유형으로, 사람은 더 근육질이고 지방질을 잃고 근육을 얻는 더 쉬운 시간이 있을지도 모른다.
- Ectomorph -이 신체 유형을 가진 사람들은 마른 경향이 있으며 더 빠른 신진 대사로 인해 체중을 늘리는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.
우리 중 대부분은이 연속체의 어딘가에 있지만이 정보는 당신에게 무엇을 의미합니까?
몸의 유형이나 모양을 알면 신체가 과도한 지방을 저장하는 곳을 알 수 있습니다. 그 완고한 지역에서 뚱뚱한 사람을 잃지 않는다면 좌절감을 줄일 수 있습니다.
당신이 어딘가 에서 지방을 잃는 한, 당신은 올바른 길을 가고 있습니다.
허리 사이즈와 바지 사이즈 - 왜 그들이 일치하지 않습니까?
체중 감량의 더 실망스러운 측면 중 하나는 옷을 사는 것입니다. 하루 종일 허리를 측정 할 수 있지만 백화점에 가서 동일한 크기의 바지 다섯 가지 브랜드를 선택하면 다르게 맞출 것입니다.
우리가 체중 감량을 시도 할 때, 우리 중 많은 사람들이 체중 감량을 특정 의복 크기와 동일시합니다. 예를 들어, 10 파운드를 잃는다면 일반적으로 바지 사이즈에 대해 내려갈 것이라는 소문이 있습니다.
사실이 두 측정치는 상관 관계가 없으므로 작은 옷을 잃을 때 어떤 사람이 얼마나 많은 무게를 필요로하는지 알 수있는 방법이 없습니다.
왜? 몇 가지 좋은 이유가 있습니다.
- 의류 제조업체 중 크기 기준이 없습니다 . 우리는 한 매장에서 한 사이즈이고 다른 매장에서 완전히 다른 사이즈의 상황을 경험했습니다. 그 이유는 우리가 '배니티 사이징 (Vanity Sizing)'이라고 부르는 것 때문입니다. 이는 측정 값을 변경하지 않고 옷에 더 매력적인 크기를 두는 것입니다.
- 우리 몸은 다릅니다 - 같은 무게의 다섯 사람을 데려 갈 수 있지만 큰 허벅지가 있고 큰 허벅지 나 종아리가있는 사람도 있습니다. 이것은 한 사람이 작은 옷을 입을 때 잃을 필요가있는 정도를 예측하는 것을 불가능하게 만듭니다.
이를 처리하려면 상관 관계가 없으므로이 측정 값을 별도의 엔티티로 유지하십시오. 옷이 어떻게 달라 졌는지를 알지 못해도 체중 감량은 정상적으로 정상입니다.
다른 팁 - 한 쌍의 바지를 선택하고 매 4 주마다 시도하십시오. 바지는 거짓말하지 않아!
왜 귀하의 체중이 항상 귀하의 크기와 일치하지 않는지
체중 감량의 또 다른 이상한 현상은 실제로 체중 감량없이 체중을 줄이는 것이 가능하다는 것입니다.
이것은 이전에 언급했듯이 모든 것이 비중을 차지하고 떨어져 나 무엇이 진행되는지 알려주지 않기 때문에 규모가기만적인 또 다른 이유입니다.
이것은 당신이 규모를 지켜보고 있다면 좌절 할 수 있습니다 ... 당신은 당신의 옷이 더 느슨해지는 것을 느낄 수 있습니다. 그래서 왜 같은 수에 저울이 머물러 있습니까? 또는 더 심해 지고, 커지고 있습니까?
이것은 근육을 확보 할 때 일어나는 일입니다. 몸무게를 잃지 않고도 체중 감량을 할 수는 있지만, 루틴에 근력 트레이닝을 추가했거나 몸에 근육통을 유발하는 새로운 활동을하는 경우에는 정상입니다.
이것에 대한 좋은 점은 근육이 지방보다 공간을 적게 차지한다는 것입니다. 규모가 당신에게 한 가지를 말하고 있지만, 옷이 다른 것을 말하고있는 것입니다.
그렇기 때문에 체중이 아니라 실제 체형이 왜 체중보다 더 큰지 말할 수 있습니다. 당신이 가지고있는 근육이 많을수록, 가늠자가 무엇을 말하는 지 상관없이 더 얇아집니다.
> 출처 :
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, 암스트롱 L. ACSM의 운동 검사 및 처방에 관한 지침 . 필라델피아, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.