이 기본적인 요가 운동은 아침에 몸을 가장 먼저 깨우거나 긴 하루가 끝날 때 휴식하는 데 적합합니다. 이러한 간단한 움직임은 균형 , 안정성, 융통성 을 찾는데 도움을 주며 더 나은 야간 수면을 위해 잠에서 깨어나거나 기분 전환에 도움이됩니다.
예방 조치
부상 , 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
요가 매트 .
어떻게
- 아침에 침대에서 일어나거나 일어나기 전에 언제든지 운동을하십시오.
- 각 운동을하며 시간을내어 숨을에 집중 - 목구멍을 통해 공기를 흡입하면서 코를 통해 들어오고 나가십시오.
- 시간이 있다면 적어도 한 번 이상 포즈를 취하십시오.
- 각 운동을 할 때마다 염두 에 두십시오 .
1 - 서있는 고양이 스트레칭
서있는 고양이 스트레치는 허리를 쭉 뻗을 수있는 좋은 방법입니다. 그냥 침대에서 빠져 나올 지 또는 들어가기를 계획하든 상관 없습니다. 움직임을 더욱 멋지게 만들려면 뒤쪽을 천장 방향으로 돌릴 때 복근을 당깁니다.
서있는 고양이 스트레칭
허벅지에 손이있는 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 뒤쪽에 아치형으로 붙입니다. 숨을 내쉬고 뒤쪽을 천장쪽으로 끌어 당깁니다. 숨을들이 쉬고 다시 시작하여 15 번 반복하십시오.
2 - 일요일 인사말
태양 인사말은 순환을 유도하고 폐에 공기를 공급하며 몸이 어떻게 느끼는지 이해하는 데 꼭 필요한 운동입니다. 가슴, 근육 긴장, 팔 등 모든 주요 근육을 스트레칭합니다.
태양 인사말
서있는 자세에서 시작하여 팔을 들고 머리 위를 지나갈 때 숨을들이 마십시오. 당신이 엉덩이에서 팁을 내고 바닥이나 발에 손을 대고 전방 벤드로 내려갈 때 복근을 내보내고 관여시킵니다. 필요할 경우 무릎을 구부립니다. 숨을들이 쉬고 뒤가 평평해질 때까지 올라 와서 앞으로 구부리십시오. 숨을들이 마시고 다시 일어나 손바닥이 닿을 때까지 팔을 닦으십시오. 시리즈를 4-8 회 반복하십시오.
3 - 뒤로 늘이기
나는 긴 하루를 보낸 후이 움직임을 좋아합니다. 컴퓨터에서 긴 하루 동안 단단히 접하는 두 목과 목을 실제로 스트레칭하는 좋은 방법입니다. 아침에이 일을하는 경우 허벅지에 손을 대고 천천히 시작해야 할 수도 있습니다.
행잉 백 스트레치
팔을 올리고 오버 헤드를 훑어 내고, 앞으로 굴절시켜 앞으로 굽히십시오. 필요할 경우 무릎을 구부릴 수 있습니다. 양손으로 팔꿈치를 잡고 부드럽게 매달 리면서 천천히 허리를 펴고 펴십시오. 햄스트링을 스트레칭 할 수 있다면 다리를 조금 똑바로 세워보십시오. 5 ~ 8 회 숨을 멈추십시오.
4 - 전사 I - 오른쪽
Warrior I은 가슴, 팔, 엉덩이 굴근을 스트레칭하는 데 완벽한 운동입니다. 하체에있는 모든 안정제 근육을 작동시키는 것도 훌륭한 균형 움직임입니다.
전사 I
오른발을 앞으로 내딛 으면서 다리를 똑바로 유지하고 왼발은 약 45도를 가리키고 발 뒤꿈치는 바닥에 내려 놓습니다. 오른쪽 무릎을 발목 바로 위, 엉덩이를 정면으로 제곱하십시오. 팔을 올리고 오버 헤드를 훑어보고 어깨를 아래로 밀고 귀에서 멀리 떨어지게합니다. 스트레칭과 3-5 숨 동안 개최.
5 - 전사 II - 오른쪽
이것은 워리어 1에서 자연스럽게 진행되며, 몸을 돌리면 가슴과 엉덩이를 통해 열리게됩니다.
전사 II
Warrior I에서 팔을 앞뒤로 그리고 바닥과 평행하게 내리고 시체를 왼쪽으로 돌립니다. 앞 무릎을 구부리고 어깨를 편안하게 유지하면서 오른손으로 시선을 고정하십시오. 손끝을 통해 손을 뻗어 어깨를 이완시키고 3 ~ 5 회 호흡합니다.
6 - 수정 된 삼각형 - 오른쪽
Triangle Pose 는 일반적으로 맨 아래 팔을 바닥까지 늘려서 수행됩니다. 나는이 수정 된 버전, 특히 아침에 제일 먼저 좋아한다. 운동보다는 스트레칭에 조금 더 중점을두고 있습니다.
수정 된 삼각형
전사 II에서 오른팔을 아래로 내리고 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 놓습니다. 왼쪽 손을 똑바로 하늘로 향하게하고 손가락을 벌리고 팔을 어깨 위로 직접 가져갑니다. 왼손을 올려 3 ~ 5 회 호흡을 유지하십시오.
왼쪽에서 전체 시리즈를 반복합니다.
7 - 척추 트위스트
이제는 등을 펴고 긴장을 풀고 숨 쉬는 시간을 갖자.
척추 트위스트
매트 위에 얼굴을 대고 누워서 오른쪽 다리를 구부린 다음 오른발을 왼쪽 무릎에 놓습니다. 오른손을 바닥에서 똑바로 잡아 당기면서 천천히 왼쪽으로 돌리십시오. 왼손은 오른쪽 무릎을 부드럽게 누르십시오. 허리와 엉덩이에서 스트레칭으로 편안하게 느껴보십시오. 15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
8 - 시체 포즈
이것은 당신이 정말로 건너 뛰고 싶지 않은 움직임입니다. 아침에는 하루를 마주하기 전에 숨 쉬고 긴장을 풀 수있는 시간을 제공합니다. 밤에는 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수있는 시간을줍니다. 즐겨!
시체의 포즈
몸에서 다리와 팔을 등 뒤로 누우십시오. 발을 펴고 손가락을 편안하게하십시오. 숨을 깊이들이 마시면서 눈을 감고 근육을 각 눈 주위로 이완시킵니다. 발에서부터 의식적으로 몸의 각 부분을 이완시켜 숨을 내쉴 때 모든 긴장감을 풀어줍니다. 가능한 한 오래 있어야합니다.