장비 불필요
집에서 운동하는 것은 매력적인 옵션이며 편의와 비용 과 시간을 절약 할 수 있는 방법을 제공합니다. 진짜 문제는 많은 공간이나 장비가 없을 때 효과적인 가정 운동을 만드는 방법입니다.
집에서 운동을하는 경우 독창적 인 태도를 취해야하지만 몸매가 좋고 칼로리를 소모하며 체중을 줄이기 위해 할 수있는 효과적이고 접근 가능한 심장 운동의 범위가 다양합니다. 아래는 언제 어디서나 할 수있는 내가 좋아하는 가정용 심장 운동의 일부입니다.
1 - 점핑 잭
뭐 : 팔을 머리 위를 돌면서 반복적으로 발을 뛰어 넘고 다시
이유 : 점핑 잭은 10 분 안에 약 100 칼로리를 소모합니다. 특별한 장비 나 기술이 필요하지 않습니다.
요구 사항 : 신발 한 켤레, 조건부 심장, 튼튼한 바닥
주의 사항 : 점프 잭은 충격이 커서 관절에 과세 될 수 있습니다. 그것은 초등 또는 고등학교 체육관 수업 외상을 상기시켜 줄 수 있습니다.
변형 : 플라이 잭 (Plyo-jacks), 점프보다는 발을 밟고, 한 걸음에 약봉을 들고, 밀어 넣기 잭
운동 중 점핑 잭을 사용하는 가장 좋은 방법 :
- Cardio Circuit에서 : 회로에서 점핑 잭을 사용하여 30-60 초 동안 수행하고 행진, 조깅, 점프 로프 등과 같은 다른 심장 운동과 교대로 반복합니다. 회로를 반복 할 때마다 점프 잭의 다른 변형을 시도하십시오 10-30 분 동안.
- 힘 회로에서 : 10-30 분 동안 웅크 리기, 돌진, 팔 굽혀 펴기 및 딥과 같은 강도 운동으로 잭을 점프하는 30-60 초.
- 정기적 인 운동 : 운동이나 끝 부분에 점핑 잭을 몇 분 이상 추가하여 정기적 인 유산소 운동 또는 근력 운동에 고강도의 폭발 을 추가하십시오.
2 - 점프 밧줄
내용 : 핸들을 사용하여 로프를 반복적으로 넘기면서 (옵션) 노래를 부르는 운율
이유 : 20 분 안에 약 220 칼로리를 소모하는 훌륭한 심장입니다. 점프 밧줄은 저렴하고, 잘 여행하며, 특별한 기술이 필요하지 않으며, 어느 곳에서나 사용할 수 있습니다.
요구 사항 : 줄넘기, 신발 한 켤레, 인내심, 연습.
주의 사항 : 점프 밧줄은 큰 영향을 미치고 연습이 필요합니다. 그것은 쉬운 일이지만 초보자는 비둘기가 달린 코끼리와 여행의 모든 은혜를 가질 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 로프를 팔이 아닌 손목으로 돌려 놓고 부드럽게 착지하십시오. 밧줄을 치우기에 충분할만큼만 뛰어 올라라.
변형 : 한 발로 점프하고, 번갈아 발을 굴리고, 발을 횡단하고, 높은 무릎으로 뛰어 넘고, 두 번 로프를 돌리십시오.
최고의 점프 밧줄 운동 :
- 초심자 회로 : 5-10의 회로를위한 장소에서 행진에 점프의 교체 10-30 초. 장기 점프 세션까지 점차적으로 작업하십시오.
- 카디오 회로 (Cardio Circuit) : 행진, 조깅, 점핑 잭 등과 같은 다른 심장 운동으로 30 ~ 60 초 정도 이동하십시오.
- Strength Circuit : 스쿼트, 돌진, 팔 굽혀 펴기 및 딥과 같은 강도 운동으로 30-60 초 정도 움직입니다.
3 - 조깅 장소에서
내용 : 고정 된 위치에서 조깅하기
이유 : 심플하고 접근하기 쉬우 며 심박수 를 높여 주며 더 강렬한 운동을 위해 워밍업하는 좋은 방법입니다.
요구 사항 : 좋은 신발 한 켤레와 튼튼한 바닥
예방 조치 : 관절에 과세 할 수있는 충격이 크며 지루할 수 있습니다. 앞으로 움직이는 것이 없기 때문에 밖에서 조깅하는 것만 큼 강하지 않습니다.
변형 : 팔 오버 헤드, 높은 무릎, 엉덩이 걷기, 넓은 무릎 누르기
운동에서 조깅을 사용하는 가장 좋은 방법 :
- 예열로 : 행군으로 시작한 다음 조깅으로 천천히 바꾸어 더 힘든 운동을 위해 몸 을 준비하십시오
- 카디오 회로 : 행진, 조깅, 점프 로프, 스텝 터치 등과 같은 다른 심장 운동과 함께 조깅을 전환하십시오. 30-60 초 동안 각각 10-30 분간 반복하십시오
- 강도 회로 : 10-30 분 동안 웅크 리기, 돌진, 팔 굽혀 펴기 및 딥과 같은 강도 운동으로 조깅을 30-60 초 간 교대로 수행합니다.
- 활동적인 휴식 시간 : 직장이나 집에서 활동적인 휴식이 필요할 때 조깅을하십시오 .
4 - Burpees
무엇 : 바닥에 웅크 리고 발을 판자 위치로 뛰어 넘고 다시 뛰어 올라 서서 일어 서서
이유 : 그것은 10 분 안에 100 개 이상의 칼로리를 태우는 살인자의 심장 운동 입니다 (이 운동의 10 분을 위장 할 수 있다면).
요구 사항 : 좋은 신발 한 켤레, 높은 충격 운동 경험, 철 의지
예방 조치 : 그것은 정말로, 정말로 어렵습니다.
대안 : 점프하는 대신 발을 밟는 것 , 끝에서 위로 뛰어 오르는 것, 의학 용구, 보스 (BOSU), 케틀 벨 ( kettlebell ) 또는 글라이딩 디스크 (Gliding Discs)
운동에서 버피를 사용하는 가장 좋은 방법 :
- 조심스럽게 : 위에서 언급했듯이, 정말 어렵습니다.
- 카디오 회로 : 3 ~ 4 분 간격으로 매치, 조깅, 점프 로프, 스텝 터치 등과 같은 다른 운동을 포함하는 심장 회로를 30 ~ 60 초 정도 벌통에 삽입하십시오.
- 힘 회로에서 : 10-30 분 동안 스쿼트, 돌진, 팔 굽혀 펴기 및 딥과 같은 3-5 회의 강도 운동마다 30-60 초의 burp를 추가하십시오.
- 고강도 간격 훈련 : 30-60 초의 burpee를 30-60 초 동안 쉬고 10 분 이상 반복하십시오. Tabata 운동에서 burpees를 사용할 수도 있습니다.
5 - 등산
내용 : 팔 굽혀 펴기 자세에서 무릎을 안팎으로 움직입니다.
이유 : 등산가들은 심박수를 높이는 동시에 강도와 내구성을 핵심 요소로 삼습니다. 특별한 기술이 필요하지 않습니다.
요구 사항 : 강력한 손목 및 바닥
예방 조치 :이 운동은 손목, 팔, 어깨뿐만 아니라 코어에 과세 할 수 있습니다.
변형 : 각 발을 앞뒤로 번갈아 가며 활공 디스크, 종이 판 또는 수건을 사용하고 burpees, pushups 또는 planks와 같은 다른 운동과 결합하십시오.
운동에서 산악 등반가를 사용하는 가장 좋은 방법 :
- 카디오 서킷에서 : 매회 30-60 초 동안 등산 회로에 산악 등반가를 추가하십시오.
- 강도 운동에서 : 강도를 높이기 위해 등산 또는 판자로 등산을 결합하십시오
- 콤비네이션의 경우 : 높은 강도의 경우, burpees를 가진 일련의 등산을하고, 10 명의 등산 사와 10 번의 푸시 업을 번갈아 수행하거나 크롤링을 하기 위해 추가하십시오.
6 - 스쿼트 점프
무엇 : 웅크리는 자세에서 가능한 한 높이 뛰고 쪼그리고 앉아 다시 방문하십시오.
이유 : 스쿼트 점프는 심장 박동을 높이고 칼로리를 태우며 다리의 힘을 증가시키는 플라이 오 메트릭 운동 입니다. 특별한 기술이 필요하지 않습니다.
요구 사항 : 행복한 무릎, 높은 충격 운동 경험, 좋은 신발 한 켤레, 바닥
예방 조치 :이 운동은 높은 충격과 높은 강도이며 강한 관절과 강한 심장이 필요합니다. 모든 플라이 운동으로 관절을 부드럽게 보호하십시오
변이 : BOSU에서 포로 쪼그리고 점프, 개구리 점프
운동에서 스쿼트 점프를 사용하는 가장 좋은 방법 :
- Cardio Workout의 경우 : 30 ~ 60 초의 스쿼트 점프를 규칙적인 심장 운동 또는 마술, 조깅, 점프 로프, 스텝 터치 등과 같은 다른 운동으로 심장 회로에 통합하십시오.
- 하체 운동 (Lower Body Workout) : 강도, 힘 및 힘을 증가시키기 위해 스쿼트 (squats), 폐 (lung) 또는 데드 리프트 (dieselift)와 같은 3-5 개의 하체 운동마다 30-60 초의 스쿼트 점프를 추가하십시오.
- 고강도 간격 훈련 : 30-60 초의 스쿼트 점프를하고 30-60 초 동안 쉬고 10 분 이상 반복합니다. Tabata 운동에서 스쿼트 점프를 사용할 수도 있습니다.
7 - 곰 크롤링
무엇 : 바닥에 웅크 리기, 팔 굽혀 펴기로 손을 걷기, 손을 뒤로 걷기. 서서 .. 곰처럼
이유 : 그들은 힘과 지구력을 키우면서 심박수를 높입니다.
요구 사항 : 바닥, 곰의 사랑, 고강도 운동 경험
예방 조치 :이 움직임은보기보다 강하고 강도가 빠르게 축적됩니다.
변형 : 무릎 꿇기, 팔 굽혀 펴기, 무릎 꿇기, 무릎 꿇기
운동에서 곰 크롤링을 사용하는 가장 좋은 방법 :
- 무술 / 근력 운동 : 30-60 초의 곰 크롤을 정기적 인 심장 운동이나 행진, 조깅, 점프 로프, burpees 등과 같은 다른 운동으로 심장 회로에 통합하십시오.
- 상반신 운동시 : 강도, 힘 및 힘을 증가시키기 위해 팔 굽혀 펴기, 가슴 프레스 또는 덤벨 열과 같은 3-5 개의 상체 운동마다 30-60 초의 곰 크롤링을 추가하십시오
- 고강도 간격 훈련 : 30-60 초 동안 곰을 기어 다니고 30-60 초 동안 쉬고 10 분 이상 반복하거나 burpees 나 squat jump와 같은 고강도 운동으로 곰 크롤을 번갈아 수행합니다. Tabata 운동에서 곰 크롤링을 사용할 수도 있습니다.
8 - 킥복싱
내용 : 가방, 공기 또는 (위험한) 다른 사람에 대한 펀치, 발로 및 그 조합
이유 : 킥복싱은 적절한 강도로 10 분 안에 100 칼로리 이상을 태울 수 있으며 장비가 필요하지 않으며 공격을 피할 수 있습니다.
요구 사항 : 킥과 펀치에 대한 기본 지식
주의 사항 : 펀치와 걷어 찰 동안 팔과 다리를 끝까지 늘리면 관절에 스트레스를 줄 수 있습니다.
변형 : 킥, 펀치 또는 둘 모두의 끝없는 조합
운동 중 킥 박스에 가장 좋은 방법 :
- 나만의 무술 워크 아웃 만들기 : 킥복싱에 익숙하다면 Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee 스매시 프론트 킥, 프론트 킥 스쿼트, 프론트 킥 스타트 또는 사이드 킥 킥
- 운동 동영상 : 킥복싱의 다른 요소들에 대해 알아보십시오. 킥복싱 걷기, 펀치, 타바타. 집에 킥복싱 동영상을 사용해 볼 수도 있습니다.
9 - 계단 운동
내용 : 심장에서 근력 트레이닝까지 모든 것을 계단으로 사용하십시오.
이유 : 계단을 걷는 것은 뛰어난 운동이며 다른 여러 운동을위한 단계를 사용할 수 있습니다.
요구 사항 : 적어도 하나의 단계가있는 계단
예방 조치 : 고양이, 개, 장난감 및 어린이를 조심하십시오. 안전을위한 난간이 있는지 확인하십시오.
변형 : 단계를 사용하십시오.
계단을 운동에 통합하는 가장 좋은 방법 :
- 카디오 회로에서 : 계단이 6 층 이상인 경우 계단이 길면 카디오 회로로 작업하십시오 : 점프 로프, 조깅 ( Jogging), 잭 점프, 기타 등등과 같은 다른 심장 운동으로 대체 1-2 랩을 위아래로 반복하십시오. 기타
- 고강도 간격 훈련 : 계단을 최대한 빨리 달리거나 걷고 다시 걷고 10 분 이상 반복합니다. 한 걸음 만 사용할 수도 있습니다 : 양쪽 발을 사용하여 발을 내딛거나 아래로 내리거나, 한 걸음으로 단계를 건너 뛰고, 180도 회전하고 다른 발을 걸을 수 있습니다.
- 강도 운동 : 팔 굽혀 펴기, 돌진, 딥, 스쿼트, 스텝 업 등에 한 단계를 사용하십시오.
10 - 보너스 : 달리기, 걷기, 놀기
무엇 : 위대한 야외 활동
이유 : 저기에 신선한 공기가있어 운동을 할 때 실제로 어딘가에가는 것이 재미 있습니다.
요구 사항 : 바깥 세상의 문, 신발 한 켤레, 선글라스, 썬 크림
예방 조치 : 개 똥, 더위, 추위, 수다스러운 이웃, 산만 한 운전자, 자전거 타는 사람 조심하십시오
변형 : 끝없는
야외 운동을위한 최선의 방법 :
- 도보 : 체중 감량 을 위해 활발한 페이스로 걷고 언덕과 달리기를 통합하여 강도를 높입니다.
- 달리기 : 초보자 인 경우 걷기 / 실행 프로그램을 시작하여 몸을 조절하십시오.
- 서킷 트레이닝 (Circuit training) : 걷거나 바깥으로 달리는 것만으로 그치지 않습니다. 또한 산책이나 달리기와 함께 강도 연습을 통합하여 강도를 높이고 재미있는 일을 만들 수 있습니다.
- 놀이 : 프리스비 또는 축구를 던지고 개와 아이들을 쫓거나 공원에서 하루를 보내면 운동이 더 재미 있습니다.