이 기본 스트레칭 루틴은 엉덩이, 다리, 가슴 및 등 근육을 대상으로합니다. 너는 너의 신축을 깊게하고 너의 융통성을 증가하는 허용 저항선 또는 관을 사용할 것이다.
이 운동을 효과적으로하는 열쇠는 너무 긴장하지 않고 스트레치를 깊게하기위한 충분한 긴장감을 사용하는 것입니다. 각 스트레치는 기분이 좋을 것입니다. 근육이 흔들리면 너무 멀리 갈 수 있다는 뜻입니다.
올바른 수준의 유연성을 얻으려면 밴드를 잡는 위치를 조정해야 할 수도 있습니다. 밴드가 없다면 수건을 사용할 수도 있지만 저항 밴드로 얻을 수있는 움직임의 범위를 얻지는 못합니다.
1 - 운동 팁
- 운동 후 또는 하루 종일이 스트레칭을 수행하여 유연성과 휴식을 개선하십시오.
- 편안함의 수준까지 스트레치 - 스트레칭 좋은 느낌해야합니다.
- 적어도 15 초 동안 각 스트레치를 잡고 시간이 있으면 각 스트레치를 반복하십시오.
- 가능한 경우 근육이 따뜻할 때 이러한 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 근육이 차가 우면 상해를 피하기 위해 각 스트레치마다 시간을내어주십시오.
2 - 햄스트링 스트레치
오른발 주변의 바닥과 루프 밴드 위에 누워 발 근처의 밴드를 잡아 긴장을 만듭니다. 왼쪽 다리를 바닥에 구부린 채로 편안하게 할 수있는만큼 오른쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 다리의 뒷부분을 부드럽게 당겨 오른쪽 다리를 앞으로 당깁니다.
15-30 초 동안 누르고 계십시오.
3 - 허벅지 뻗기
오른발 주변의 바닥과 루프 밴드 위에 누워 오른손 밴드를 잡아 긴장을 만듭니다. 오른쪽 다리를 옆으로 그리고 바닥쪽으로 조심스럽게 내측 허벅지에서 스트레칭을 느낄 때까지 낮추십시오. 너는 너무 멀리 기지개하지 않을 것이다 그래야 너는 다른 손에 다리를 지원하고 싶을 수도있다.
15-30 초 동안 누르고 계십시오.
4 - 엉덩이 늘이기
오른쪽 발 주위의 바닥과 루프 밴드 위에 놓고 반대편 손으로 밴드를 잡습니다. 마루에 왼쪽 다리를 밖으로 똑바로하고 오른쪽 엉덩이와 둔기에 스트레칭을 느낄 수있는만큼 신체와 왼쪽으로 부드럽게 오른쪽 다리를 낮추십시오.
15-30 초 동안 누르고 계십시오.
5 - 어퍼 백 스트레치
다리가 펴진 상태에서 바닥에 앉아서 양쪽 발 주위로 밴드를 감습니다. 밴드를 건너서 양 손으로 발 가까이에서 각면을 잡으십시오. 부드럽게 다시 뒤쪽으로 말리고, 뒤쪽으로 스트레칭하고 밴드를 사용하여 긴장을 만들고 스트레치에 추가하십시오. 복근을 수축시키면서 다리 위로 쓰러지지 않도록하십시오.
15-30 초 동안 기다리십시오.
6 - 가슴 뻗기
다리가 닿거나 앉은 자세로 밴드를 손으로 몇 인치 정도 벌립니다. 부드럽게 가슴을 스트레칭 할 수있는만큼 팔을 위아래로 당깁니다. 밴드가 너무 조이거나 너무 느슨하면 밴드의 장력을 바꾸기 위해 손을 조정해야 할 수도 있습니다. 이것은 부드러운 스트레칭이어야합니다. 어깨에 문제가있는 경우이 연습을 건너 뛸 수 있습니다.
7 - 측면 스트레치
다리가 있거나 앉은 자세로 왼손으로 튜브의 한 쪽을 잡고 오른쪽으로 팔을 뻗으십시오. 오른손으로 다른 쪽 끝을 잡고 부드럽게 당겨 긴장을 만들고 허리의 왼쪽을 잡아 당깁니다. 등을 돌지 말고 몸통을 똑바로 세우십시오.
15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
8 - 쿼드 스트레치
오른쪽 다리가 구부러진 채로 바닥에 앉고, 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 구부러져 있습니다. 밴드를 왼쪽 발 위쪽으로 감습니다. 오른쪽 팔뚝의 오른쪽을 기울여서 허벅지 앞쪽을 살짝 잡아 당기기 위해 발 뒤꿈치를 부드럽게 당기십시오. 더 깊은 스트레치를위한 glutes를 짜내십시오.
15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.