이 기본적인 심장 운동은 20 분 무술 운동 에서 다음 단계로 나아가 이전 운동에 더 많은 시간과 강도를 더합니다. 이제 당신은 권장되는 양의 중등도에서 강렬한 신체 활동을 매일 달성하게 될 것입니다. 그것은 더 나은 건강과 운동 그리고 칼로리 소모를 위해 대부분의 요일에 운동하기를 원할 것입니다.
러닝이나 사이클링과 같은 다른 심장 기계와 에어로빅 활동을 사용하여 바꿔보십시오.
설정을 변경하거나 속도를 높이거나 낮추면 기준선, 보통 수준 및 약간 높은 수준 사이를 교대로 반복합니다. 이 인지 된 운동 차트를 사용하여 제안 된인지 된 운동 수준에 대한 느낌을 일치시킬 수 있습니다 ( 강도를 모니터링하는 방법에 대해 자세히 알아보기 ). 레벨 4에서 시작합니다. 중간 수준의 운동 수준으로 친구들과 채팅 할 수 있습니다. 그렇다면 당신은 약간의 숨과 땀을 흘리지 만 6시와 7시에 복용하게 될 것입니다.
초심자 운동에 필요한 장비
이 운동은 모든 심장 기계 또는 기타 활동에서 수행 할 수 있습니다. 러닝 머신, 고정 사이클, 타원형 트레이너, 로잉 머신, 스키 머신에서이 운동을 수행 할 수 있습니다. 걷기, 달리기 , 자전거 타기 또는 다른 심장 활동을하는 것으로 간단하게 할 수 있습니다.
초심자 Cardio 30 분 운동을하는 방법
- 운동의 각 부분을 완성하고, 속도, 경사, 저항 또는 기울기를 제안 된인지 수준 과 일치하도록 설정하십시오.
- 피트니스 수준, 환경 설정 및 목표에 맞게 운동을 필요에 맞게 수정하십시오.
- 통증, 현기증 또는 호흡 곤란이 느껴지면 운동을 천천히하거나 중지하십시오.
| 시각 | 강도, 속도, 경사 또는 저항 | 인지 된 노력 |
|---|---|---|
| 5 분. | 쉬운 완화 속도로 예열하십시오. | 4 |
| 5 분. | 기준선 : 기준선을 찾기 위해 속도, 경사 또는 저항을 높이거나 조합하여 사용하십시오. 이 단계에서 당신은 당신의 안락한 영역에서 조금 벗어나서 일을하고 있다고 느끼지만 말할 수 있어야합니다. | 5 |
| 2 분. | 베이스 라인보다 열심히 일할 때까지 경사, 경사 또는 경사를 증가 시키십시오. | 6 |
| 3 분. | 기준선으로 돌아 가기 | 5 |
| 1 분. | 경사면, 저항 또는 경사로가 기준선보다 더 세게 작동하도록하십시오. | 6 |
| 3 분. | 기준선으로 돌아 가기 | 5 |
| 1 분. | 더 높은 강도로 일할 수있는 속도를 높입니다. 말하기가 어렵습니다. | 7 |
| 3 분. | 기준선으로 돌아 가기 | 5 |
| 2 분. | 더 높은 강도로 일할 수있는 속도를 높입니다. 말하기가 어렵습니다. | 7 |
| 5 분. | 진정 시켜라. | 4 |
| 합계: | 30 분 |
이 운동을위한주의 사항
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 안전을 위해 사용중인 심장 기계의 기본 사항을 알고 있어야합니다. 속도를 높이거나 속도를 늦추거나 저항과 경사를 높이거나 낮추는 방법을 알지 못하여 운동 시간을 낭비하고 싶지는 않습니다. 너가 기계에 도착하기 전에 그것을 밖으로 도표. 디딜 방아에 제공 한 안전 코드를 사용하십시오. 여행 및 넘어지면 멈출 것입니다.
실외 운동을 할 때는 산만 한 운동을 피하십시오. 소통량에주의하고 이어 버드 등을 사용하는 경우 주변 소음을들을 수 있도록하십시오.