귀하의 칼로리 필요량을 계산하십시오.
하루에 소비해야하는 칼로리가 얼마나되는지 아는 것은 체중을 줄이거 나 늘리거나 유지하는 데 필수적입니다. 그러나 그 숫자를 어떻게 결정합니까? 쉬운! 계산기를 꺼내 해리스 - 베네딕트 공식을 사용하십시오.
해리스 - 베네딕트 공식은 기본 신진 대사율 (BMR)을 결정하는 데 사용되며 휴식 에너지 소비 (EER)라고도합니다. 기초 대사율은 성별, 연령, 신체 크기에 따라 결정되며,이 수치를 계산하면 얼마나 많은 칼로리가 살아 있고 깨어있는 것인지 구울 수 있습니다.
물론, 침대에서 나와 매일 움직이기 때문에이 번호를 조정해야합니다. 귀하의 BMR 에 귀하의 활동 수준을 나타내는 숫자를 곱하여 활동 신진 대사율 (AMR)을 결정할 수 있습니다. 이 숫자는 입소시 1.2, 추가 활동시 1.9까지입니다. 다음은 작동 방식입니다.
여성 : BMR = 655 + (4.35 x 체중 파운드) + (신장 4.7 x 높이) - (연 4.7 세)
남성 : BMR = 66 + (6.23 x 체중 파운드) + (12.7 x 높이 in) - (6.8 x 연령)
기초 신진 대사율로 시작하여 활동의 현재 수준을 예측하여 활성 대사율을 계산하십시오. 당신이있는 경우:
- 좌식 운동 (거의 운동하지 않음) : AMR = BMR x 1.2
- 가볍게 활동적 (가벼운 운동 / 주 1 ~ 3 일) : AMR = BMR x 1.375
- 보통 활동 (적당한 운동 / 주당 3-5 일) : AMR = BMR x 1.55
- 매우 활동적 (힘든 운동 / 일주일에 6-7 일) : AMR = BMR x 1.725
- 추가 활동 (매우 힘든 운동 / 주 6 ~ 7 일) : AMR = BMR x 1.9
AMR은 현재 체중에 머물기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리 수를 나타냅니다. 체중을 줄이려면 신체 활동 수준을 높이거나 식이 요법을 통해 칼로리 섭취 를 줄여야합니다.
이 정보를 어떻게 사용합니까?
불행히도 Harris-Benedict 수식은 완벽하지 않습니다. 영양학과 영양학 아카데미에 따르면, 연구 조사에 따르면 약 60 %의 정확도로 약 90 %의 정확도를 나타냈다.
즉, 시간의 약 40 % 가량 길어질 수 있다는 것을 의미합니다. 이는 다소 낙심하는 것입니다. 식이 잘못되었을 때, 연구 대상자의 칼로리 요구량을 과대 평가하여 생각보다 칼로리 소모량이 적었습니다.
수식의 정확성 문제는 신체적 또는 유전 적 요인에 기인 할 수 있으며 많은 사람들이 신체적으로 얼마나 활동적인지를 과대 평가할 가능성이 큽니다.
그렇다면 공식이 항상 정확하지 않은 이유는 무엇입니까?
왜냐하면 시작하기 좋은 곳이기 때문입니다. 일일 칼로리 필요량을 계산하고, 체중을 늘리거나 줄이지 않으면 매일 칼로리 카운트 목표를 낮추거나 높입니다. 그러나 의료 감독없이 하루에 1,200 칼로리 이하를 섭취하지 마십시오. 체중이 변화함에 따라 매일 필요한 칼로리를 재 계산해야합니다.
온라인 칼로리 계산기
그래, 계산기를 들고 손으로 직접 계산하는 것은 어렵지 않지만 미국 농무부의 수퍼 트 랙터 (Supertracker) 또는 체중 감량 칼로리 계산기 와 같은 온라인 계산기를 사용하는 것이 더 쉽습니다.
온라인 칼로리 계산기는 사용하기 쉽고 칼로리 카운트를 제어하고자하는 모든 사람들에게 완벽한 출발점을 제공합니다. 당신은 또한 당신이 먹는 음식에 대한 칼로리 카운트를 발견하고 운동으로 매일 칼로리를 추적 할 수 있습니다.
에서 온 단어
매일 소비해야하는 칼로리의 양을 결정하는 데 도움이되는 온라인 계산기 및 다이어트 플래너를 찾는 것이 쉽지만 그 정보가 어떻게 계산되는지 알고있는 것이 좋습니다. 그리고 여분의 신체 활동으로 칼로리 섭취량을 줄이거 나 더 많은 칼로리를 태우는 것이 체중을 늘리거나 줄일 수있는 방법을 알 수 있습니다.
> 출처 :
> 영양학 및식이 요법 학술 자료 분석 도서관. "비만 인구의 경우 Harris-Benedict 공식을 사용할 때 측정 된 휴식 신진 대사 속도와 예측 정확도 및 최대 과다 추정 및 과소 평가 오류는 무엇입니까?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "에너지 요구량을 예측하는 해리스 베네딕트 공식의 역량은 체중 역사와 민족성과 다릅니다." Nutr Res. 2007 년 4 월; 27 (4) : 194-199. doi : 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.