직장에서의 체재에 어려움을 겪는다면,이 사무 실습은 몸을 책상 위에서 바로 움직일 수있는 좋은 방법입니다. 여기서의 움직임은 사무실 의자의 편안함 속에서 몸을 스트레칭 하고 강화하는 것입니다. 이 운동은 전통적인 체력 훈련의 자리를 차지하지 않지만, 책상에서 벗어날 수 없다면 피가 계속 움직이는 방법을 제공합니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 사용하는 의자가 안정적인지 확인하십시오. 바퀴가있는 경우 바퀴를 벽쪽으로 밀어서 굴러 가지 않도록하십시오.
필요한 장비
의자와 풀 워터 병 또는 덤벨이 주변에있는 경우에 사용합니다.
1 - 손목과 팔을 쭉 뻗는다.
손목 스트레치 : 앞쪽으로 팔을 벌리고 다른 손으로 손을 잡으십시오. 손가락을 조심스럽게 당겨 팔뚝을 당겨 20-30 초간 유지하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
손목 및 팔뚝 : 가슴 앞에서 손을 누르십시오. 팔꿈치는 구부러지고 바닥과 평행합니다. 손목을 오른쪽과 왼쪽으로 부드럽게 구부려 10 회 반복하십시오.
허리를 아래로 당깁니다 : 앉아서 키가 큰 왼쪽 엉덩이 뒤에 왼쪽 팔을 놓으십시오. 부드럽게 왼손으로 비틀어 오른손으로 스트레칭을 깊게하고 20-30 초간 유지합니다. 반대편에서 반복하십시오.
2 - 하체 운동
엉덩이 굴곡 : 복근으로 높이 앉고 무릎 구부리는 바닥에서 왼발을 몇 인치 들어 올리십시오. 2 초 동안 누르고 16 회 반복하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
다리 확장 : 복근과 함께 앉아서 왼쪽 다리를 엉덩이와 수평이 될 때까지 확장하고 대퇴사 두근을 쥐어 짜십시오. 2 초 동안 누르고 16 회 반복하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
안쪽 허벅지 : 무릎 사이에 타올, 딱딱한 물병 또는 빈 커피 잔을 넣고 복근과 함께 앉습니다. 병이나 컵을 짜내고 중간에서 풀어서 다시 짜내십시오. 느린 맥박이 16 회 반복됩니다.
더
3 - 의자 운동
의자 스쿼트 (Squat Chair) : 앉아있는 동안 엉덩이가 의자 위로 움직일 때까지 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초간 기다렸다가 16 회 반복하십시오.
딥 : 의자가 안정적인지 확인하고 엉덩이 옆에 손을 댄다. 의자 앞에서 엉덩이를 움직이고 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 몸을 낮추면서 팔꿈치를 구부립니다. 다시 밀어서 16 회 반복하십시오.
한쪽 다리 쪼그리고 앉는 사람 : 의자가 안정적인지 확인하고 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞쪽에서 살짝 취하십시오. 한 발 쪼그리고 앉은 부분에 밀어 넣고, 의자 바로 위를 가리키고 다른 다리를 바닥에 놓아 균형을 잡을 때 레버를 사용하십시오. 낮추고 반복하십시오. 의자에서 12 인치 정도만 내려옵니다. 반대편에서 반복하십시오.
4 - 상반신 운동
삼두근 압박에 앞쪽 올리기 : 복근을 넣고 높이 앉은 다음 왼손에 물통 하나를 잡으십시오. 병을 어깨 높이까지 들어 올린 다음 멈추고 머리 위로 들어 올립니다. 팔이 귀 옆에있을 때 팔꿈치를 구부리고 물병을 가져 와서 삼두근을 수축시킵니다. 팔을 똑바로하고 아래로 내려 각 팔에 12 번 반복하십시오.
이두근 컬 (Biceps Curl) : 오른손에 물병을 잡고, 복근과 등뼈를 곧게 펴고 어깨쪽으로 16 회 반복합니다. 다른 쪽을 반복하십시오.
더
5 - Ab 운동
사이드 벤드 : 양손으로 물통을 잡고 머리 위로 팔을 똑바로 세웁니다. 가능한 한 왼쪽으로 가볍게 구부린 후 복근에 수축시킵니다. 중심으로 돌아와서 오른쪽으로 반복하십시오. 10 명의 담당자를 완료하십시오 (오른쪽 및 왼쪽으로 구 부리는 것이 한 명입니다).
Ab Twists : 물병을 가슴 수준으로 잡고, 무릎과 엉덩이를 앞쪽으로 유지하면서 편안하게 최대한 천천히 왼쪽으로 뒤틀어 서 abs 계약을 느끼십시오. 중심으로 되돌아와 왼쪽으로 이동하여 총 10 회 반복합니다. 그것을 강요하지 않으면 등 부상으로 끝날 수 있습니다.