운동에 관해서 우리가 자주 집중하는 것은 동기 부여입니다. 동기 부여를 계속하고 동기 부여를 계속하는 것처럼 우리 중 대부분은 동기 부여가 운동을 규칙적인 습관으로 만드는 데 필요한 첫 번째 것이라고 생각할 수도 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다.
체육관에 가려고 오전 5시에 일어날 동기가 있다면 운동하는 사람에게 물어보십시오. 아마 운동을하지 않을 것입니다.
아침에 운동을 시작한 사람이 있습니까? 그럴 가능성이 없다. 진실은 중요한 요소이지만 동기 부여가 침대에서 운동가를 얻는 첫 번째 것이 아니라는 것입니다.
그 운동기를 침대에서 뭘 얻었나요? 그 주요 성분은 운동에 흥분하는 것과 아무런 관련이 없습니다. 그것은 운동 습관에 관한 것입니다. 그 사람이 운동 습관을 가졌기 때문에, 그의 마음과 몸은 오전 5시에 일어나는 일을 정확하게 알고 있습니다. 그는 일어나서 운동복을 입으며 운동을합니다.
습관이기 때문에 그냥하지 않습니다. 그 사람을 계속 지키기위한 보상이 있어야하며, 이른 아침 운동에서 벗어나는 것입니다. 그렇지 않다면 왜 계속 그 일을 할 것입니까? 어쩌면 그 보상은 기분이 좋고, 기분이 좋으며, 일을 마치고 맥주를 예기하고 있을지도 모릅니다. 그것이 무엇이든간에, 적어도 그를 위해 일할 가치가있는 것입니다.
그것은 간단하게 들리지만, 보상을주고 운동을 시작할 것입니다. 그렇다면 모든 사람들이 이미 운동을하고있을 것입니다.
그럼, 비 운동가 , 새로운 운동가 , 운동 'hater'가 그 습관을 만드는 방법은 무엇입니까? 운동을 일찍 시작하는 것은 당신이 일을 시작하고 사랑에 빠지게하는 것이 아닙니다. 그러나 아침에 어떤 체육관을 보아도 그 일을하는 많은 사람들을 보게 될 것입니다.
당신이 뭘 안다고 뭘 안다고?
그들은 당신보다 더 똑똑하지도 않으며 당신이하지 않는 마술 같은 유전자가 없습니다. 진짜 비밀은 당신의 두뇌에 있습니다.
습관이란 무엇인가?
당신은 이미 습관이 반복적으로 일관되게 행동하는 행동 패턴이라는 것을 알고 있습니다. 아침에 준비하는 방법부터 세탁 방법을 접는 방법까지 수백 가지 습관이있을 것입니다. "습관의 힘"의 저자 인 Charles Duhigg는 습관을 만드는 방법에 대해 자세히 살펴보면 큐, 행동 및 보상이라는 세 가지 중요한 요소가 있음을 알 수 있습니다.
단서의 한 예가 운동복을 침대 옆에 두는 것입니다. 당신이 일어나 자마자, 당신은 그 옷을보고 그것은 당신의 운동 준비에 그들을 넣어 당신의 단서입니다. 행동은 운동을 끝내고 있으며, 보상은 너 자신에 대해 기분이 좋고, 주자가 높거나 저녁에 피자를 먹을 수있는 권한을 부여하는 등 무엇이든 상관 없습니다.
습관은 종종 자동적으로 발생하며, 습관이 많을수록 습관이 더 깊어집니다. 사실, 뇌의 특정 부분, 기저핵 (basal ganglia)은 일상과 습관을 지배합니다. 식기 세척기를 로딩하거나 자동차를 운전하는 것과 같은 일을 자동으로 수행 할 때 어떤 효과가 있는지 알려줍니다.
식기 세척기를 열고 요리를 집어 넣는 방법에 대해 생각할 필요가 없습니다. 차를 운전하기 위해해야 할 수백 가지 움직임에 대해 생각하지 않아도됩니다. 열쇠를 얻으십시오. 문, 앉아서, 안전 벨트를 착용하십시오.
이 자동화는 사고없이 이러한 일을 할 수있게하여 뇌가보다 중요한 것들을위한 여유 공간을 확보하도록합니다. 그러나 당신이 그러한 행동을 자동으로 만드는 유일한 방법은 그것들을 반복해서 수행함으로써 더 이상 그들에 대해 생각할 필요가 없다는 것입니다.
그것은 당신이 운동 습관을 고수 할 수 없다는 사실이 당신이 뭔가 잘못하고 있기 때문이 아닐 수도 있다는 것을 의미합니다.
그것은 당신의 두뇌가 약간의 재 배선을 필요로 할지도 모른다. 운동 후 체육관을 건너 뛰거나 아침에 스누즈 버튼을 눌러 휴식을 취하고 각 부분에서 작업을 시작하는 것과 같이 현재 행동에 대한 신호를 찾아야합니다.
당신의 운동 습관에 비밀 성분
흥미로운 점은 단서, 행동 및 보상 이상의 것을 필요로한다는 것입니다. Duhigg이 설명 하듯이, 특히 운동과 관련하여 습관을 만드는 데 필요한 두 가지 다른 것들이 있습니다. 보상에 대한 갈망과 실제로 계획 한 운동을 할 수 있다는 믿음.
당신이 실제로 운동을 갈망 할 수 있다는 것은 미친 것처럼 보이지만, 갈망은 우리의 모든 습관을 움직이는 것입니다. 당신은 당신의 입안에서 깨끗한 느낌을 갈망하므로 치아를 닦으십시오. 정리하고 깔끔한 느낌을 원하기 때문에 침대를 만든다. 그것들은 작은 습관이지만 운동은 어떨까요?
응용 사회 심리학 저널에 실린 한 연구에서 연구자들은 일주일에 적어도 세 번 운동 한 사람들은 변덕을 느끼기 시작했지만 보상을 갈망했기 때문에 운동을 계속한다는 것을 발견했습니다. 최고 보상은 기분이 좋고, 운동 중에 방출되는 엔돌핀을 갈망하며 성취감을 느끼고있었습니다.
당신의 성공에 또 다른 필요한 요소는 다음과 같습니다. 당신이 습관을 설정할 수 있고, 운동을 계획하고, 운동을 완료 할 수 있다고 믿는 것입니다.
그 확신은 일어나는 것이 아니라 올바른 방법으로 운동에 접근 할 때 발생합니다. 당신은 단단한 운동 습관을위한 성분을 알고 있습니다 - 지금 무엇? 여기에서 시작하는 방법이 있습니다.
새로운 운동 습관 만들기
우리가 운동에 자주 접근하는 방식은 종종 다음과 같습니다. "나는 체중 감량을 원해서 매일 7시에 운동장에 가서 운동을하고 1 시간 동안 운동을합니다." 새롭고 향상된 미래 버전이 흥분되어 현재 당신이 갈망하고 있습니다. 그러나 현실이 타격을받을 때 어떤 일이 발생합니까?
운동을하면서 계획을 세우는 것, 운동 장비를 함께 모으기위한 준비 시간, 실제 작업, 체육관에서 운동하기, 운동을하는 것, 운동을하는 것, 등등.
운동은 많은 작은 행동을 포함하지만, 아직하지 않은 경우 많은 일을합니다. 그리고이 과정이 얼마나 어려운지 깨닫게되면, 보상은 당신이해야 할 일의 양과 비교하여 창백해질 수 있습니다. 목표가 체중 감량이라는 것은 특히 사실입니다. 보통 매우 느린 과정입니다.
그것은 우리 중 많은 사람들 이 운동 습관을 고수하지 못하는 이유 중 하나입니다. 비록 우리가 건강하기를 원하고 체중 감량 을 원한다고해도 말입니다. 그래서, 어떻게합니까?
1. 당신의 단서를 계획하십시오.
성공적인 운동가에 대한 연구 결과, 매우 구체적인 신호를 선택하는 것이 효과적이라는 것을 알게되었습니다. 이 단서를 일종의 의식으로 생각해보십시오. "이것은 운동 할 시간입니다." 이는 다음과 같을 수 있습니다.
- 캘린더에서 운동 스케줄 - 단지 5 분이라도 운동시 짜낼 수있는 시간과 요일을 선택 하십시오 . 어쩌면 점심 식사 후 매일 또는 저녁 식사 후.
- 일어나거나 직장에서 집에 도착하자 마자 운동복 을 착용하십시오 .
- 운동 전에 다른 건강한 행동을 취하기 - 물 한 잔 마시고 심호흡을하거나 빨리 걷거나 뻗기를하십시오. 때로는 그 중 하나만하면 운동의 사고 방식에 넣을 수 있습니다.
- 운동 계획 을 기록하고 침대 옆에 놓으십시오. 그래서 당신이 깨어 났을 때 가장 먼저 보는 것입니다.
당신이 이것을하고있는 동시에, 당신이 따라 왔을지도 모르는 다른 단서들, 당신의 운동을 건너 뛰려는 충동을 불러 일으키는 것들을보십시오.
어쩌면 운동 대신에 스누즈 버튼을 누르십시오. 집에서 운동복으로 변하는 대신 소파에 앉아 계신지도 모르겠습니다. 그냥 소파에 앉아 버릇이있는 것처럼 운동 대신 새로운 습관을 만들 수 있습니다.
2. 운동 계획
이것은 우리가 가장 큰 실수를 저지르는 중요한 부분입니다. 우리는 체중 감량을 위해 열망하고 잃어버린 시간을 만회하기를 원하기 때문에 우리는 운동을 너무 많이하는 경향이 있습니다. 어쩌면 당신이 유지할 수있는 운동 수준으로 되돌아 가려고하거나 어쩌면 당신이 생각하는 바를 토대로 운동을 계획 할 수 있습니다. 매일 한 시간 정도 운동하고 고강도 간격 훈련을하십시오. 및 / 또는 중량물을 들어 올리십시오 .
그 접근 방식의 문제점은 여러분이 커다란 보상을 얻지 못할 것이라는 것입니다. 당신이 얻게 될 것은 매우 아플 수 있으며, 부상을 당할 수 있으며, 왜 누군가가 스스로 이것을 할 것인지에 대한 질문입니다. 운동을 습관화하는 유일한 방법은 운동을 너무 쉽고 가볍게 만드는 것이 어리석은 행동이 아닌가하는 것입니다.
작게 시작
앞에서 설명한 것처럼 운동 습관을 만드는 데 필요한 핵심 요소 중 하나는 당신이 할 수 있다는 믿음입니다. 이것은 자기 효능이며, 자신을 믿을 수 있음을 알고 있습니다. 마크 사이 손 (Mark Sisson)이 그의 기사에서 말한 것처럼 "당신은 정말로 바꿀 수 있다고 믿는가":
"자기 효능감은 다른 사람이되지 말고 일을 완수하는 능력에 대한 당신의 인식입니다."
그것은 당신이 체중 감량 여부에 따라 좋거나 나쁜 사람이되는 것에 관한 것이 아닙니다. 그것은 운동 계획을 선택하고 그것을 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 운동 습관을 고취시키는 것은 바로 그 믿음과 사고 방식입니다. 그것은 운동이 운동 지침에 가깝지 않더라도 수행 할 수있는 운동을 만드는 것을 의미합니다.
1 시간 동안 운동을하거나 하드 코어 무술 훈련 을하는 것을 잊어 버리고, 피곤하거나 스트레스 를 받거나 동기 부여가 낮아도 무엇을해도 운동을 할 수 있는지 더 생각해보십시오.
시작을위한 간단한 운동
- 5 분 걷기 - 매일 5 분 동안 목표를 설정하십시오. 기회는 당신보다 조금 더 오래 갈 것입니다.
- 빠르고 쉬운 코어 운동 -이 운동은 강력한 코어를 만드는 데 중점을 둔 5 가지 간단한 운동을 포함합니다.
- 균형과 안정성을위한 초급 볼 운동 - 쉽게 따라 할 수있는 운동에는 운동을하기 위해 몸을 소개하기에 완벽한 단순하고 기분 좋은 운동이 있습니다.
- 가정에서 체중 운동 - 일을 단순하게 유지하는 또 다른 방법은 장비가 필요없는 몇 가지 운동을 선택하는 것입니다. 의자 스쿼트 , 벽 푸쉬 업, 기본 런지, 후방 파리, 크런치 및 뒤 익스텐션을 사용해보십시오. 각 운동에 대해 10-16 회 정도 반복하고, 강해지면 2 세트 이상을하십시오.
3. 당신의 보상을 계획하십시오
운동의 보상 중 일부는 자연스럽게옵니다. 운동을 마치면 기분이 좋아질 수 있고, 시간이 지남에 따라 일관성이 있다면 그 느낌을 갈망 할 것입니다.
앞서 언급했듯이, 다른 보상은 운동 중에 방출되는 엔돌핀으로 인해 완수되고 기분이 좋습니다. 다음과 같은 보상을 직접 만들 수도 있습니다.
- 죄책감없는 TV 시간
- 저녁 식사와 함께 와인 잔
- 너 자신을 지불해라. 완료 한 모든 운동에 대해 5 달러를주고 달 말에받을 돈을 계획하십시오.
- 새 노래 또는 앨범 구입
- 뜨거운 목욕
- 읽을 새로운 책
- 새로운 앱 - 보상을 제공하는 앱이 있다는 것을 알면 놀라지 않을 것입니다. Charity Miles는 걷거나 달리기, 자전거 타기 등의 활동을하는 동안 자선 활동을 위해 돈을 벌 수 있습니다. Bounts는 다양한 피트니스 앱 및 추적 장치에 연결하는 앱입니다. 운동을 할 때마다 포인트를 얻고 유명인 소매점의 할인과 같은 것에 사용합니다.
요점은 운동 할 때마다 자신에게 보상을하므로 보상을 간절히 원합니다.
당신의 습관을 만들기위한 팁
- 매일 같은 시간에 운동을 해보십시오.
- 운동 주위에 의식을 만듭니다. 운동복을 제일 먼저 입거나, 사무실을 떠나는 경우 체육관 가방을 옆 좌석에 넣어 그냥 볼 때 목표를 상기시켜줍니다.
- 운동 기록. 간단한 캘린더를 유지하고 운동을하는 동안 매일 'X'를 내립니다.
- 당신이 좋아하는 일을하십시오. 당신은 그것을 좋아할 필요가 없지만 너무 많은 통증이나 불편 함없이 당신이 할 수있는 활동이어야합니다.
- 먼저 습관에 집중하고 그 다음 결과. 너무 자주 우리는 너무 빨리 일어나지 않을 때 우리가 끝내는 체중 감량에 집중하고 있습니다. 그 초점에 집중하는 대신, 운동을하는 것에 초점을 맞추십시오. 운동의 종류와 상관없이.
운동을 만드는 열쇠는 운동을 가능한 한 쉽게하는 것입니다. 당신이 좋아하는 접근성있는 활동을 선택하고, 운동을 간단하게 유지하고, 단지 보여주기에 집중하십시오. 시작하는 것이 가장 힘든 경우가 많으므로 더 쉽게 성공할 수 있습니다.
> 출처 :
> Duhigg C. 습관의 힘 : 왜 우리는 삶과 사업에서 우리가하는 일을합니다 . 뉴욕 : 무작위 집 무역 종이 표지 책; 2014 년
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. 어떻게 습관이 형성됩니까? 실제 세계에서 습관 형성을 모델링합니다. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6) : 998-1009. doi : 10.1002 / ejsp.674.
> 대학 > 켄트. "체중 감량에 대한지지 : 체중 감량에 우선 순위를 두는 것." ScienceDaily. ScienceDaily, 2014 년 10 월 7 일