체중 감량을 위해 충분한 칼로리를 태우고 있는지 확인하십시오.
체중 감량을 시도 할 때 목표는 칼로리 적자를 만드는 것입니다. 그러기 위해서는 매일 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 알아야합니다. 평상시 일상 생활을하면서 칼로리를 항상 마시고 있지만, 운동을하면 더 많은 양을 태울 수 있습니다. 금액은 운동 유형과 운동 시간에 따라 다릅니다.
불타는 칼로리
칼로리를 태우는 데는 여러 가지 방법이 있습니다.
매일 얼마나 많은 화상을 입 었는지, 총 에너지 소비량 (TEE) 을 정확히 파악하려면 기초 신진 대사율 (BMR) , 먹는 음식 의 열 효과 (TEF) 및 일반적인 활동 수준 을 알아야합니다. 운동은 가장 큰 칼로리를 태울 잠재력을 가진 네 번째 요인이자 하나입니다.
운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 계산하려면 많은 옵션이 있어야합니다. 사용할 수있는 온라인 계산기가 있으며, 거의 모든 활동 추적기가 얼마나 많은 칼로리를 구울 지 추정 할 것입니다. 또한 일반적인 연습 차트와 함께 사용할 수있는 간단한 수식이 있습니다.
칼로리 구운 수식
기본적인 칼로리 소모 공식은 다음과 같습니다.
활동 수준 x 몸무게 (kg) x 운동 시간
- 이 공식을 사용하려면 1 킬로그램 (kg)이 2.2 파운드 (lb)와 같아야합니다. 2.2 파운드로 체중을 나눕니다.
- "활동 수준"의 경우 차트에 나와있는 일반적인 운동에 대해 분당 칼로리를 사용하십시오.
당신이 35 분 동안 4 마일을 달리고 (분당 열량은 0.08 칼로리), 체중은 66 킬로그램입니다. 공식은 다음과 같습니다.
.08 x 66 kg x 35 = 184 칼로리가 태워졌습니다.
다양한 활동의 칼로리 비용
| 운동 | 분당 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 달리기 (5mph, 12 분 / 마일) | 0.12 |
| 달리기 (5.5 mph, 11 min / mile) | 0.14 |
| 달리기 (6mph, 10 분 / 마일) | 0.16 |
| 달리기 (6.6 마일, 9 분 / 마일) | 0.19 |
| 달리기 (7.5mph 8 분 / 마일) | 0.22 |
| 달리기 (8.6 마일, 7 분 / 마일) | 0.24 |
| 달리기 (10mph, 6 분 / 마일) | 0.28 |
| 미용 체조 (팔 굽혀 펴기 등) | 0.08 |
| 서킷 트레이닝 | 0.14 |
| 웨이트 트레이닝 (라이트) | 0.05 |
| 웨이트 트레이닝 (하드) | 0.10 |
| 걷기 (3mph, 20 분 / 마일) | 0.06 |
| 걷기 (3.5mph, 17 분 / 마일) | 0.07 |
| 걷기 (4mph 15 분 / 마일) | 0.08 |
| 사이클링 (정지, 50W) | 0.05 |
| 스트레칭 / 요가 | 0.06 |
| 에어로빅 (충격) | 0.09 |
| 에어로빅 (충격) | 0.12 |
단지 견적 일 뿐이야.
이것은 매우 광범위한 추정치이며 정확하지는 않습니다. 정확한 숫자를 얻는 유일한 방법은 실험실에 가서 VO2 최대 (최대 산소 섭취량)에서부터 최대 심박수까지 모든 것을 측정하는 기계에 연결하는 것입니다.
대부분의 사람들은 그렇게 오래 가지 않을 것이므로 운동을 추적하기 위해 칼로리 소모량을 기준점으로 사용하십시오. 특정 유형의 운동 중에 일정량의 칼로리를 일반적으로 태우는 경우, 그 숫자를 늘려 더 많은 칼로리를 태우거나 화상을 입었거나 과도한 느낌이들 때 감소시킬 수 있습니다.
대부분의 심장 기계는 칼로리 소모량을 일반 수치로 알려주지 만 추정치 일뿐입니다. 기계는 운동 강도에 영향을 미치는 다음과 같은 요인을 모두 고려하지 않습니다.
- 나이 : 나이가 들수록 더 높은 강도의 활동에 도달하기 위해 노력해야합니다.
- 몸 구성 : 근육이 많은 사람 은 종종 체지방이 높은 사람보다 더 많은 칼로리를 소모 합니다.
- 온도 : 운동 하는 환경이 따뜻할수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 이것은 당신의 체온을 올리므로 더 많은 에너지가 칼로리 화상을 향해 지시 될 수 있도록 워밍업해야합니다. 당신은 또한 더 오래 운동 할 수 있지만 열 소모의 지점까지 그것을 과용하지 않도록 조심해야합니다.
- 운동 수준 : 경험이 많은 운동가는 몸이 운동시 더 효율적으로되기 때문에 칼로리 소모량이 적습니다.
- 다이어트 : 신진 대사는 신체가 칼로리를 태우는 속도이기 때문에 식단의 영향을 직접받습니다. 충분히 먹지 않거나 식사를 건너 뛰거나 건강에 해로운 음식 (과량의 카페인 포함)을 먹으면 신진 대사가 떨어지며 칼로리 화상에 영향을 줄 수 있습니다.
- 수면 : 적절한 수면을 취하지 않으면 칼로리 소모량이 줄어들 수 있습니다. 뿐만 아니라 당신은 더 많은 피로와 가능 운동을 덜 느끼고, 수면 부족은 또한 신진 대사를 줄일 수 있습니다.
- 산소 섭취 : 산소는 계속 몸이 필요로하는 에너지를 몸에줍니다. 운동 중에 훨씬 더 많이 숨을 쉬는 사람들은 더 많은 칼로리를 태워 버리는 경향이 있습니다. 그것은 당신이 더 열심히 일하고 있음을 나타내며 섭취하는 산소 1 리터당 5 칼로리를 태우고 있습니다.
가장 좋은 방법은이 숫자를 기준선으로 사용하는 것입니다. 어쩌면 그것들은 완전히 정확하지 않을 수도 있지만, 어떤 활동이 더 많은 칼로리를 태우는 경향이 있는지, 운동 시간을 조금 더 늘리려면 매주 운동을 조정할 수 있다는 느낌을 적어도 얻습니다.
예를 들어, 보통 시간당 3 마일 걸 으면 속도를 다음 단계로 높이거나 경사를 들어보십시오. 운동을 통해 몇 번만해도 운동하는 칼로리가 증가 할 수 있습니다.
한 단어
음식에서 칼로리를 계산하는 것만으로도 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되므로 운동 중에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 알 수 있습니다. 그것을 간단하게 유지하고 실제로하는 운동에 대한 견적에 대해서만 걱정하십시오. 박쥐 맞은 숫자로 압도 할 필요가 없습니다. 새로운 것을 추가하면 공식을 통해 실행하십시오. 활동적이고 건강한 식생활을 유지하려는 목표에 집중하려고하면 체중 감소에 유의해야합니다.
> 출처 :
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. 운동 생리학 : 영양, 에너지 및 인간의 수행. 8th ed. 필라델피아, PA : Lippincott Williams & Wilkins; 2015.