시간이별로 없을 때 빠르고 효과적인 복합 강도 운동
밀어 올림과 오버 헤드 프레스, 또는 버피와 오버 헤드 프레스는 거의 모든 근육 그룹을 타겟으로하는 훌륭한 복합 운동 입니다. 나는이 운동을 어디에서 배웠는지 정확히 기억할 수는 없지만 수년간 내가 좋아하는 운동이었습니다. 여행, 휴일 또는 기타 의무로 인해 운동을 계속할 수 없을 때 사용할 수있는 간단한 운동입니다.
근력 트레이닝을 싫어하거나, 시간이별로 없거나, 장비 나 공간이 많지 않은 사람들을위한 기본적인 운동입니다.
한 수준의 운동 선수가 한 번의 운동으로 전신 강화 운동을하는 방법입니다. 간단하고 효과적입니다. 또한 특정 근육 그룹, 운동 명령 또는 담당자와 세트에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 제대로되면, 그것은 당신 몸의 거의 모든 근육에 작용하고, 당신의 심장 박동을 올리고, 강도를 더하고, 당신을 약 10-15 분 안에 (좋은 방법으로) 닦아냅니다.
조깅, 조깅, 사이클링, 로잉, 수영 등의 기본적인 심장 혈관 운동과 함께이 힘의 움직임을 결합하면 너무 복잡하지 않고 결코 지루해지지 않는 완전한 운동을하게됩니다. 운동은 당신이 더 가벼운 무게를 사용한다면 매일 할 수 있지만, 무거운 경우 운동 사이에 휴식을 취하고 일주일에 약 3 회 정도를 목표로 삼을 것입니다.
데모 비디오 :
- 덤벨로 오버 헤드 프레스로 밀어 넣습니다.
- 바벨로 오버 헤드 프레스로 밀어 넣습니다.
수정
누구나 약간의 수정을 통해이 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.
- 좋은 양식으로 오버 헤드를 15 번 누를 수있는 아령 또는 바벨 세트를 선택하십시오. 대부분의 초보자의 경우, 이것은 10-30 파운드 범위의 가중치입니다.
- 다리 너비에 대한 발로 준비 자세로 시작하고 발 옆에있는 바닥에 덤벨을 설치하십시오.
- 팔을 벌리고 앉은 자세 로 구부리고 각 덤벨을 잡으십시오. 등을 똑바로 (아치형이 아님) 유지하고 머리를 위로 향하게하십시오.
- 덤벨을 손잡이로 사용하면서 뒤에서 발을 뽑아 발목을 잡아 당겨 운동을 시작하십시오. 가운데에서 처지거나 등을 굽히지 않고 머리에서 발끝까지 직선으로 몸을 위로 밀어 올립니다 .
- 한 번 완전하게 밀어 올리십시오.
- 밀어 올리기를 완료 한 후에는 아령을 유지하면서 발을 다시 시작 위치로 되돌립니다.
- 좋은 웅크리는 기술을 사용하여 아령을 옆구리에 가깝게 유지하면서 똑바로 세우고 부드럽고 통제 된 움직임을하면서 아령을 높게 올리고 팔꿈치를 몸무게 아래로 직접 가져 가면 덤벨을 어깨 높이까지 밀어냅니다.
- 이제 오버 헤드 덤벨 프레스를 수행 할 준비가되었습니다. 다시 말하지만,이 동작을 제어 된 방식으로 완료하고 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
- 체중을 엉덩이 수준으로 낮추고 엎드려서 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치를 뒤로 젖히고 등 뒤로 똑바로 들고 발밑의 바닥에 무게를 두십시오.
- 그것은 오버 헤드 프레스까지 밀기의 완전한 rep입니다.
- 나는 일반적으로 세트 사이에 숨을 쉬기 위해 10 세트 중 3 세트를한다. 집중하면 10 분 안에 끝낼 수 있습니다.
초보자를위한 수정
초보자는 더 가벼운 무게를 사용하고, 수정 된 푸시 업을하고, 느리게 진행하고, 한 번에 한 발씩 밀어 올리며 반복 횟수를 줄일 수 있습니다. 기본적인 밀어 올리기가 너무 어려울 경우, 무릎에 떨어 뜨리고 초보자가 밀어 올리는 대신 30 초 두께의 판자 를 누르거나 대치 시켜서 쉽게 할 수 있습니다.
고급 운동 선수를위한 수정
최상위 레벨 운동 선수는 더 무거운 몸무게를 사용하고, 반복의 속도를 높이고, 동적 전환을 추가하고 (동시에 양손을 발로 튕기는 등의 방법으로) 동시에 더 많은 어려움을 겪을 수 있습니다. 세트.
운동에 한 번 더 옮기려면 오버 헤드 프레스를 위해 앞으로 뛰어 가기 전에 밀어 올리기 및 자위 행 을하는 것이 좋습니다.