컴퓨터 앞에 앉아 있으면 매일 몸에 혼란을 줄 수 있습니다. 특히 대부분의 사람들이 최상의 자세를 취하지 못하기 때문에.
어깨에 힘을주고 자리에 쓰러져 허리 통증, 두통, 긴장감, 등, 목, 어깨의 압박감을 유발할 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 정기적 인 스트레칭으로 목과 어깨의 통증을 줄일 수 있으며, 정기적으로 휴식하고 스트레칭하여 사무실에서 생산성을 높일 수 있음을 보여줍니다.
뿐만 아니라 통증과 긴장을 줄일 수 있지만, 그 유연성 휴식은 눈을 쉬게하고 몸 전체가 더 편안하게 느낄 수 있습니다.
다음의 유연성 훈련은 목, 등, 어깨, 엉덩이 및 둔부에 중점을 둔 사무 운동을 위해 고안되었습니다. 가능한 한 자주 작업하십시오. 그러면 조임력이 적어지고 생산성이 향상됩니다.
어떻게
- 45-55 분마다 경보가 울리도록 설정하고 그림과 같이 뻗기를 수행하십시오.
- 적어도 15 초 동안 각 스트레치를 잡으십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동은 피하십시오.
- 가능한 한 많은 담당자를 수행하고 즐기십시오!
1 - 가슴 뻗기
가슴을 스트레칭 하는 것은 우리 대부분이 앞으로 많은 시간을 보냈기 때문에 몸을 위해 할 수있는 최고의 운동 중 하나 일 수 있습니다.
Fo이 운동, 저항 밴드를 사용하여 오버 헤드를 가슴 근육의 더 깊은 스트레치를 얻을 수 있습니다. 밴드가 없다면 걱정하지 마십시오. 손가락을 함께 묶거나 팔을 옆으로 똑바로 가져 가세요.
출입구를 찾아 가슴에 스트레칭이 느껴질 때까지 전방을 조심스럽게 눌러 양측에 팔뚝을 놓을 수도 있습니다.
맞다.
앉거나 서있는 자세에서 팔을 뒤로하고, 가능한 경우 손가락을 함께 묶으십시오. 팔을 곧게 펴고 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 손을 몇 인치 들어 올리십시오. 10-30 초 동안 기다리십시오. 어깨에 문제가 있으면이 이동을 피하십시오.
2 - 어깨 뾰족 부림
어깨와 목은 타이핑, 클릭, 날카로운 스트레스와 긴장을 많이 겪습니다.
사실, 우리 중 대부분은 아마도 우리가 깨닫는 것보다 훨씬 더 많이 예감 할 수 있습니다. 함정과 어깨 근육을 긴장으로 단단하게 만듭니다.
어깨 너머로 함정과 어깨를 통해 피가 움직 이도록하십시오. 입력하거나 오랫동안 일한 후,이 움직임은 좋은 느낌.
맞다.
앉거나 서서 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오. 가능한 한 힘껏 쥐어 짜십시오. 1 ~ 2 초간 기다렸다가 아래로 긴장을 풀면 다시 굴립니다. 8-10 명의 담당자에게 반복 한 다음 어깨를 앞으로 굴립니다.
3 - 어퍼 백 스트레치
어깨를 으s하는 것이 순환을 돕는 동안,이 등 뒤쪽 뻗기는 어깨 끈과 함정과 어깨 사이의 모든 근육을 얻을 것입니다.
어깨와 등 위쪽이 얼마나 단단한 지 생각하십시오. 그러면 하루 종일 스트레칭을 할 수 있습니다.
맞다.
앉아 있거나 서서 팔을 곧게 펼치고 손바닥이 서로 마주 보도록 손을 돌립니다. 손바닥이 함께 누를 수 있도록 팔을 교차시키고, 복근을 수축시키고 뒤통수를 당깁니다.
붕괴하지 말고, 상상의 공 위에 커브를하고 있다고 상상해보십시오. 스트레칭을 10-30 초 동안 유지하십시오. 팔을 비틀면 기분이 좋지 않으면 간단히 손가락을 엮으십시오.
4 - 척추 트위스트
장시간 동안 앉아 있으면 허리에 영향을 미쳐서 단단하고 가려워집니다.
이 왜곡 된 스트레치는 부드럽게 그 긴장의 일부를 해결하는 데 도움이됩니다. 이것에 너무 멀리 가지 말라 -이 뻗기를 느끼기 위하여 당신은 조금을 자전 할 필요가있다.
맞다.
발에 평평한 바닥이있는 착석 한 자세로, 복근을 수축시키고 의자 손잡이로 손을 사용하여 몸통을 부드럽게 오른쪽으로 돌려서 신축을 깊게하십시오.
편한 자세로 엉덩이를 직선으로 유지하면서 편하게 자세를 유지하고 편안하게 할 수 있습니다. 10-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
5 - 몸통 스트레치
자세에주의를 기울이더라도 엉덩이를 뒤로 젖힐 수 있습니다.
이 간단한 움직임은 등, 양쪽 및 팔에있는 모든 근육을 늘릴 것입니다. 몸통 양쪽으로 스트레칭을 깊게하기 위해 팔을 양쪽으로 가져갈 수도 있습니다.
맞다.
앉거나 서서 손가락을 함께 묶어서 천장쪽으로 늘립니다.
가능한 한 높은 스트레칭으로 심호흡을 한 다음 팔을 내뿜고 열어서 다시 내리 뜁니다. 8-10 명의 담당자에게 반복하십시오.
6 - 팔뚝 스트레치
팔뚝이 스트레칭을 할 때까지 팔뚝이 얼마나 타이트하게 움직일 수 있는지 알지 못할 수도 있습니다. 이 간단한 움직임은 팔뚝과 손목에있는 근육을 늘리는 데 도움이됩니다.
맞다.
앉거나 서서 오른쪽 팔을 밖으로 잡아 당겨 손가락이 바닥을 향하도록 손을 아래로 돌리십시오.
왼쪽 팔을 사용하여 팔뚝에서 스트레칭을 느껴 손가락을 부드럽게 당깁니다. 10-30 초 동안 누르고 다른 한편으로 반복하십시오.
7 - 목 스트레치
목이 얼마나 빡빡하니? 목에 스트레칭을하면 알아낼 것입니다.
목의 장력을 유지하면 두통과 상지 긴장을 유발할 수 있습니다.
우리 중 많은 사람들이 컴퓨터 작업을 할 때 머리를 앞으로 내밀어 목 근육에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다.
머리가 11 파운드까지 나올 수 있습니다 (더 똑똑한 분이라면 더!). 몸 전체에 얼마나 많은 스트레스가 가해 졌는지 상상해보십시오.
맞다.
의자에 앉아서 오른손으로 의자 옆을 잡고 머리를 왼쪽으로 기울이면서 천천히 당겨 목과 어깨의 오른쪽을 잡아 당겨보십시오. 10-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
8 - 엉덩이 Flexor 스트레치
하체는 또한 엉덩이의 정면, 특히 너무 많이 앉는 것으로부터 단단해진다.
앉을 때 둔부 굴곡근이 더 단단 해지는 동안 둔부가 늘어납니다. 이 영역을 하루에 여러 번 늘리면 그 긴장감을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 의자에서 당신을 끌어 올리면서 즉각적인 도움을줍니다.
맞다.
서서 오른쪽 다리를 몇 피트 뒤로 가져갑니다. 엉덩이 앞에서 스트레칭을 느낄 때까지 허리를 굽히고, 너를 돌진하고 무릎을 낮추는 것과 거의 같습니다.
스트레치를 깊게하기 위해 뒷다리의 다리를 쥐어 짜십시오. 10-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
9 - 앉은 엉덩이 스트레치
허벅지의 모든 근육은 너무 많은 앉기에서 꽉 잡아서이 아주 간단한 움직임은 엉덩이를 여는 데 도움이됩니다.
이것은 엉덩이와 둔부에 복잡한 일련의 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 앉아있는 긴 하루를 보낸 후 기분이 좋아집니다.
맞다.
앉아있는 동안, 왼쪽 무릎 위로 오른쪽 발목을 교차시키고 크고 키가 큰 앉으십시오.
부드럽게 앞다리를 유지하고 등뒤를 똑바로 유지 하고 오른쪽 둔부와 엉덩이에 스트레칭 을 느낄 때까지 몸통으로 뻗어 나갑니다 .
오른쪽 무릎을 아래로 눌러 스트레치를 깊게 할 수도 있습니다. 10-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오. 무릎이 괴롭다면이 동작을 건너 뜁니다.
10 - 허벅지 뻗기
이 스트레치는 매우 전문적으로 보이지 않으므로 아무도 주변에 없을 때 이것을 확실히하고 싶습니다.
그 너머, 그것은 허벅지, 엉덩이 및 사타구니에 대 한 훌륭한 스트레칭.
이것은 이전 운동을 기반으로, 엉덩이를 열고 하체의 긴장감과 긴장을 없애줍니다.
맞다.
앉아있는 동안 다리를 넓게 잡고, 발가락을 내고 허벅지의 팔꿈치로 앞으로 몸을 숙이십시오. 등을 똑바로 유지하고 복근을 수축 시키십시오.
팔꿈치를 사용하면서 조심스럽게 앞으로 밀어 내 허벅지에서 스트레칭 을 느낄 때까지 허벅지를 밀어냅니다. 10-30 초 동안 기다렸다가 원하는만큼 반복하십시오.
> 출처 :
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. 컴퓨터 작업으로 인한 잦은 휴식 : 두 곳의 현장에서 생산성과 복지에 미치는 영향. 인체 공학 . 1997; 40 (1) : 78-91]에 기재되어있다. doi : 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. 스트레칭 운동과 만성 목 통증 치료의 수동 치료 : 무작위, 통제 된 교차 시험. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2) : 126-132. doi : 10.2340 / 16501977-0015.