이 계단 회로 운동은 빠르고 효율적인 전신 운동 을 제공하며 계단과 신체가 필요합니다. 이 운동은 사무실 , 호텔, 운동장에서 운동을하고 싶거나 일상적인 운동을 즐기고 싶을 때 가장 좋은 선택입니다.
예방 조치
부상 , 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
계단
어떻게
- 회로에 표시된대로 연습을 수행하고, 연습 사이에 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 다른 연습을 한 후
- 15-20 분 운동을 위해 회로 1 회 완료하거나 더 길고 강렬한 운동을 위해 2-3 회로 완료하십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동 수정
1 - 계단 예열 및 심장 회로
3 분:
예열. 3-4 층의 계단을 천천히 걷습니다. 한 계단 만 오갈 경우 3 분 동안 위아래로 걷습니다.
1 분:
최대한 빨리 계단을 올라가십시오.
1 분:
쉬운 페이스로 계단을 걸어보세요.
2 - 계단 팔다리
어떻게:
당신의 발 앞에 손을 댄다. (단계가 높을수록이 움직임은 더 쉬울 것이다.) 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 몸을 밀어 올리는 자세로 들어간다. 팔꿈치를 구부린 후 팔 굽혀 펴기로 낮추어 백업하고 16 회 반복하십시오. 수건이나 패드를 바닥에 놓고 무릎을 대고 움직이면 수정할 수 있습니다.
담당자 / 세트 / 기간 :
16 명의 담당자
3 - 걸음 걸이
어떻게:
계단으로 등을 접어 앉히고 뒤쪽이 16 번째 담당자에게 두 번째 단계 (또는 할 수있는 한 낮게)에 닿을 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
16 명의 담당자
4 - 스텝 업
어떻게:
계단의 두 번째 계단에 오른쪽 발을 놓고 (또는 너무 낮게 느낀다면) 발 뒤꿈치에 무게를 옮기고 뒤꿈치쪽으로 밀어 발걸음을 옮깁니다. 다시 한 걸음 뒤로 물러나 각 다리 16 회 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
16 명의 담당자
5 - 걸음 걸이
어떻게:
계단으로 등을 접어 앉히고 뒤쪽이 16 번째 담당자에게 두 번째 단계 (또는 할 수있는 한 낮게)에 닿을 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
16 명의 담당자
6 - 삼두근 딥
어떻게:
엉덩이 옆에있는 손으로 바닥 계단에 앉으십시오. 손을 위로 올리고 엉덩이를 계단 가까이에두고 팔꿈치를 구부린 다음 아래로 내리고 팔꿈치가 90도가 될 때까지 어깨를 아래로 유지합니다. 다시 밀어서 16 회 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
16 명의 담당자
7 - 무술 회로 - 계단 도보
1 분:
계단을 올라가서 한 번에 두 개씩 가져 가라.
1 분:
복구하려면 계단을 걸어 내려 가야합니다.
2 분 :
느리고 꾸준한 속도로 계단을 올라가십시오.
1 분:
복구하려면 계단을 걸어 내려 가야합니다.
8 - 넓은 자세 계단 팔다리
어떻게:
이것은 이전에했던 계단 팔 굽혀 펴기와 같지만, 무릎이나 발가락에 16 번의 팔 굽혀 펴기를 완료 할 때 어깨보다 넓은 손을 가져야합니다. 손을 넓게 사용하면 가슴 근육에 실제로 도전하게됩니다.
담당자 / 설정 / 소요 시간 :
16 명의 담당자
9 - 스쿼트 스쿼츠
어떻게:
계단 앞에 약 3 피트 정도 서서 발 뒤쪽에있는 왼쪽 발을 발 뒤쪽에 놓습니다. 앞다리가 90도 각도가 될 때까지 앞다리에 체중을 유지하고 무릎을 구부린 자세로 눕히십시오. 일어서 기 위해 전면 발 뒤꿈치를 밀고 양쪽에 16 회 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
16 명의 담당자
10 - 단계로 펄싱 스쿼츠
어떻게:
이번에는 웅크리는 웅크 리기를 할 수있는 한 쭈그리고 앉을 것입니다. 그 위치를 유지 한 다음, 천천히 위아래로 맥박을 가라.
담당자 / 세트 / 기간 :
16 회
11 - 삼두근 딥
어떻게:
이 삼두근 딥의 경우, 다른 것을 시도하십시오. 팔꿈치를 삼각근에 가볍게 구부리면서 발을 더 내딛거나 한 번에 한 발 올리십시오. 정말로 삼두근에 도전하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
16 명의 담당자
12 - 무술 회로
1 분:
계단을 올라가서 한 번에 두 개씩 가져 가라.
1 분:
최대한 빨리 계단을 달리십시오.
2 분 :
계단을 내려 가다가 느리고 꾸준한 속도로 다시 올리십시오.
1 분:
최대한 빨리 계단을 달리십시오.
2 분 :
계단을 내려 가다가 느리고 꾸준한 속도로 다시 올리십시오.