우리 중 많은 사람들이 모양에 들어 오기를 원합니다.하지만 정확하게 그 뜻은 무엇이며 어떻게합니까? 몸매를 유지하는 것은 나이, 환경 설정, 생활 방식 및 기타 요인에 따라 개인적인 경험입니다. 네 명의 아이들이있는 엄마는 산악인과 매우 다른 목표를 가지고 있습니다.
그러나 마음 속에서 몸을 익히는 것은 매일 당신이 필요로하는 것을하기에 충분할만큼 몸을 강하게하는 것을 의미합니다.
4 명의 아이들이있는 엄마는 에너지, 스트레스 해소 및 인내심을 가지고 4 명의 아이들을 키울 수있는 모양을 갖추어야 할 수도 있습니다.
산악인은 하이킹을하는 동안 사용할 모든 근육에 힘과 지구력을 만들어야합니다.
평범한 사람의 경우, 그것은 당신이 지금 당장하는 것보다 더 당신의 몸을 움직이는 것을 의미합니다. 당신이 익숙해 져있는 것 이상으로 행동 할 때마다, 당신의 몸은 더욱 강 해져서, 당신이 이전보다 더 나은 모습을 갖게됩니다.
목표를 달성하려면 몇 가지 기본 사항이 필요합니다.
- 칼로리를 소모하고 심장과 폐가보다 효율적으로 작동하도록 돕는 심장병
- 뼈, 근육 및 관절을 강화하면서 근육 조직을 만드는 힘 훈련
- 운동 범위를 넓히고 휴식을 취할 수 있도록 유연성 운동 을하면 몸이 회복되어 더 강해질 수 있습니다.
시작하는 방법은 다음과 같습니다.
무술 운동
무술 운동은 목표 심박동 구역 으로 데려 오는 모든 리듬 활동을 포함합니다. 걷기 , 달리기 , 에어로빅, 사이클링, 수영, 댄스 등의 옵션은 끝이 없습니다.
심장 박동을 올리기에 충분한 움직임을 유지할 수 있다면 잎을 긁거나 삽질하는 것과 같이 매일 집안일을 사용할 수도 있습니다. 시작하는 방법 :
- 접근성이 좋고 즐거운 심장 활동을 선택하십시오.
- 일주일에 3 일 이상 운동을 예약하십시오.
- 편안한 5-10 분 워밍업으로 운동을 시작하여 점차적으로 심장 박동을 증가시킵니다.
- 쾌적한 지대 ( 지각 된 척도 의 레벨 5 또는 6)에서 벗어날 때까지 언덕, 저항 또는 경사 (또는 조합)를 추가하여 더 빠르게 진행하여 강도 를 높입니다.
- 15 ~ 30 분 동안 또는 가능한 한 오랫동안 페이스를 유지하면서 레벨 5 또는 6에 머무르기 위해 필요에 따라 강도를 조정하십시오.
- 시원하게 하고 스트레칭으로 운동을 끝내십시오.
- 매주 30 분 동안 계속해서 일할 수있을 때까지 운동 시간을 몇 분씩 늘리십시오.
- 더 많은 운동 일 추가, 새로운 활동 시도 및 / 또는 강도 추가로 진행하십시오 .
샘플 무술 스케줄 :
월요일 : 20 분 기본 무술 및 총 스트레치
수요일 : 10-15 분 초보자 걷기 또는 자전거 타기 및 총 스트레치
금요일 : 20 분 기본 무술 및 총 스트레치
체력 단련
운동 프로그램의 다른 부분은 모든 주요 근육 그룹을 다룰 힘 훈련입니다. 시작하는 방법 :
- 하체 , 가슴 , 등 , 어깨, 팔뚝 , 삼두근 및 복근을 포함한 주요 근육 그룹을 대상으로 약 8-10 개의 운동을 선택하십시오.
- 초보자 인 경우 각 운동마다 15 명의 담당자가 1 세트하십시오. 15 명의 담당자를 완료 할 수있는 가중치 를 선택하십시오 . 마지막 담당자는 어렵지 않지만 불가능한 것은 아닙니다.
- 적어도 하루 동안 휴식을 취하고 일주일에 2-3 번 강도 운동을합니까?
- 운동량을 더 많이 사용하거나 새로운 운동을 시도하면서 세트를 추가하여 매주 진행하십시오 (운동 당 총 3 세트까지).
- 볼 스쿼츠
- 폐
- 사이드 스텝 스쿼츠
- 엉덩이가 공을 들다
- 수정 된 팔다리
- 가슴 파리
- 원 - 암 행
- 벤트 암 (Bent-Arm Lateral Raises)
- Bicep 컬
- 삼각 연장
- 공에 대한 결점
- 버드 개
휴식과 회복
그것은 당신을 놀라게 할지도 모르지만, 모양 안에 들어가기의 큰 부분은 너의 몸 나머지를주고있다. 연속적으로 심박동을 할 수는 있지만, 근육은 몸무게를 들어 올리면 회복 시간이 더 필요합니다. 피로감이나 통증 이 느껴지거나 운동이 힘들 때마다 강도 운동과 적어도 평상시 휴식을 취하는 하루 사이에 휴식을 취하십시오.
함께 모아서
도형을 얻기위한 샘플 운동 일정
| 월요일 : 20 분 기본 무술 총 스트레치 | 화요일 : Total Body Strength |
| 수요일 : 휴식 | 목요일 : 워킹이나 사이클링 총 스트레치 |
| 금요일 : Total Body Strength | 토요일 : 20 분 기본 무술 총 스트레치 |