첫 번째 마라톤을 시작할 준비를하십시오.
마라톤 달리기는 주자에게는 놀라운 목표이지만, 마라톤 훈련과 경주 자체는 가볍게 취할 수있는 것이 아닙니다. 훈련에 전념 할 수있는 건강한 사람이라면 마라톤을 완주 할 수 있다고 생각하지만 주자가 마라톤 거리 (26.2 마일 또는 42K)로 바로 뛰어 오르는 것은 권장하지 않습니다. 어떤 종류의 지구력에 대한 훈련을 한 번도 해 본 적이 없다면 , 마라톤 훈련을 생각하기에 앞서 적어도 6 개월 동안 기본 마일리지를 작성해야합니다.
정기적 인 습관을 세우고 일주일에 3 ~ 4 일을 달리게되면, 5K (3.1 마일) 또는 10K (6.2 마일)와 같이 더 짧은 거리 경주를하면 발을 축축하게하는 것이 좋습니다. 주자들은 전체 마라톤을하기 전에 하프 마라톤 을 달리기를 좋아합니다. 경주 경험을 얻는 것이 마라톤에 좋은 준비이며 훈련을 시작하게되어 기쁩니다.
마라톤 찾기
적어도 6 개월의 달리기 (1 년 더 나아짐)와 약간의 짧은 레이스를 벨트 아래에서 마친 후에는 어떤 마라톤을 훈련시키고 싶은지 생각할 수 있습니다. 선택할 수있는 마라톤이 많이 있습니다. 크고 작은 마라톤을 운영 할 것인지, 아니면 다른 도시 (아마도 국제적인 목적지까지)로 여행하거나 집과 가까운 곳에 머물고 싶은지 결정해야합니다. MarathonGuide.com에서 마라톤의 목록 및 리뷰를 탐색하여 어디에서 뛰고 싶은지 알 수 있습니다.
미국 마라톤을 찾는 경우 다음 목록을 확인하십시오.
교육 시작 방법
마라톤 훈련을 시작하기 전에 준비해야 할 몇 가지 방법이 있습니다.
건강 진단 : 이미 달렸다고해도 의사 와상의하여 마라톤 훈련과 마라톤 계획을 알리십시오.
운동화, 옷 및 장비 : 값 비싼 장비를 많이 구입할 필요는 없지만 올바른 운동화 는 중요한 투자입니다. 운전 스타일, 발 유형 및 경험 수준에 적합한 러닝화를 사용하면 편안하고 부상없이 달리는 데 도움이됩니다. 적당한 스포츠 브래지어를 찾아내는 것은 또한 실행하는 동안 안락하게 체재하는 여자를 위해 아주 중요하다. 땀을 흘릴 수있는 기술 직물로 만든 달리기 옷을 착용하면 건조하고 편안하게 유지할 수 있습니다. 달리기 도중 수분을 공급할 수 있는 좋은 물병이나 수화 벨트 가 필요합니다.
날씨 : 당신은 다른 계절과 종류의 날씨를 통해 훈련을받을 것입니다. 더운 날씨, 추운 날씨 또는 비가 오는 상황에서 어떤 일을하는지 조사하기 위해 잠시 시간을 내십시오.
더운 날씨에서 달리기를위한 팁
차가운 달리기를위한 팁
비를위한 도움말
마라톤 훈련 일정
일주일에 약 15 마일의 달리기 기지를 정하면 초보자 마라톤 훈련 일정을 시작할 수 있습니다. 이 일정은 마라톤을 끝내는 초보자를 대상으로합니다.
당신이 마라톤 훈련 및 완료를 위해 달리기 / 걷기 전략 을 사용하기를 원한다면,이 달리기 / 걷기 마라톤 훈련 일정을 사용하십시오 .
초보자가 아니십니까? 마라톤 훈련 계획이 너무 쉽다면 마라톤 훈련 일정을 더 확인하십시오. Yasso 800 은 특정 마라톤 목표를 달성하려는 주자들 사이에서 인기있는 운동입니다.
영양 및 수화
이미 건강식을 먹고 있다면 마라톤 훈련을 시작할 때 너무 많은 변화를 줄 필요가 없습니다. 원거리 주자에 대한 권장 사항은 비 주자를위한 영양 지침과 다르지 않습니다.
트레이닝 중 많은 마라톤 참가자들은 훈련 중 보충제 나 비타민을 섭취해야 할 필요가 있는지 궁금해하지만 보충제보다는 영양제를 섭취하는 것이 실제로 더 좋습니다. 보완이 필요한 결함이 있는지 의사와 상담하십시오.
Pre-run eating (사전 실행 먹기) : 자신의 행동을 최대한 활용하려면 제대로 실행해야합니다. 당신이 달리기를 시작하기 전에 약 1 시간에서 2 시간 사이에 약 250-300 칼로리의 간식이나 가벼운 식사를하십시오. 달리기 직전에 먹는 것이 경련을 유발할 수 있으며, 공복 상태에서 뛰면 에너지가 부족해질 수 있습니다.
탄수화물이 많고 지방, 섬유질, 단백질이 적은 것을 선택하십시오. 좋은 사전 운동 연료의 몇 가지 예는 다음과 같습니다 : 땅콩 버터가 든 베이글; 바나나 및 에너지 바; 또는 우유 한잔과 함께 차가운 시리얼 한 그릇. 풍부하고 지방이 많거나 섬유질이 많은 식품은 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 피하십시오. 또한보십시오 : 제일과 가장 나쁜 전 실행 음식
식사 후 식사 : 특히 장기간 달리기를 한 후에는 가능한 한 빨리 에너지를 보충하고 싶습니다. 연구에 따르면 운동 후 처음 30 분 이내에 근육이 글리코겐 (포도당 저장)을 재구성하는 데 가장 잘 받아 들여집니다. 너가 달린 후에 곧 먹으면, 너는 근육 강성 및 쓰림을 감소시킬 수 있는다.
당신은 주로 탄수화물을 섭취하고 싶지만 단백질은 무시하지 마십시오. 섭취 후 음식에 대한 좋은 경험 법칙은 단백질 1g과 탄수화물 3g의 비율입니다. 전원 막대 또는 루나 막대와 같은 영양 막대는 편리한 옵션입니다. 다른 예로는 땅콩 버터가 든 베이글이나 과일과 요구르트로 만든 스무디가 있습니다.
장기간의 영양 : 장기간의 운동에는 특별한 영양과 수분 섭취가 필요 하므로 장기간 복용 할 준비가되었는지 확인하십시오. 예를 들어, 90 분 이상 지속되는 동안 땀으로 잃어버린 나트륨을 대체하기 위해 스포츠 음료 를 마셔야 합니다.
당신은 글리코겐 저장을 태워 버릴 것이기 때문에 장거리 달리기와 마라톤에서 칼로리 를 섭취 해야합니다. 엄지 손가락의 기본 규칙은 약 1 시간 후에 약 100 칼로리를 섭취해야하고 그 후 40-45 분마다 또 다른 100 칼로리를 섭취해야한다는 것입니다. 크기와 속도에 따라 더 필요할 수 있으므로 여분의 음식이나 젤을 가져갈 계획을 세우십시오. 배가 고프거나 에너지가 부족하다면, "오프 스케쥴"을 확실히 먹을 수 있습니다.
마라톤 훈련 도전
마라톤 훈련은 육체적 정신적 힘뿐만 아니라 놀라운 헌신을 필요로합니다. 특히 다음과 같은 문제를 해결할 때 :
장기 훈련 : 매주 가장 중요한 훈련은 당신의 장기 훈련이며, 토요일이나 일요일에 가장 잘 훈련 할 것입니다. 육체적으로나 정신적으로 멀리 떨어져있을 수 있는지 확인하고 부상 위험을 피하기 위해 주당 1 ~ 2 마일 이상으로 매주 장기간 거리를 점차적으로 늘립니다. 대부분의 주자에게는 가장 긴 달리기가 20 마일이 됩니다. 더 이상 러닝은 힘든 정신적 육체적 도전이 될 수 있지만 여기에 귀하의 거리를 늘리는 데 도움이 되는 실행에 대한 몇 가지 도움말이 있습니다.
장거리 달리기의 주된 목적은 지구력을 키우고 발에 많은 시간을 보내며 몸을 가르쳐 연료로 지방을 태우고 마라톤 준비를위한 신체적 정신적 힘을 키우는 것입니다. 이 장기 실행 요령 에 따라 더 쉽고 편하게 사용할 수 있고 장거리 달리기 를 최대한 활용할 수 있습니다.
부상 및 질병 : 대부분의 달리기 부상은 적당한 신발을 신고, 실행 후 스트레칭을 하고, 너무 빨리 지나치게 하지 않으면 예방할 수 있습니다. 그러나 최선의 상해 방지 노력에도 불구하고 일반적인 부상 위험을 다루어야 할 수도 있습니다. 좋은 소식은 많은 달리기 부상이자가 치료 에 잘 반응한다는 것입니다.
동기 부여 : 마라톤 훈련은 긴 과정이며 때로는 거기에 나와 달리기위한 동기가 부족할 수 있습니다. 계속되는 이러한 동기 부여 팁 을 따라하십시오.
정신병 치료 : 베테랑 마라톤 선수들에게서 들으실 수있는 한 가지 사실은 경주의 상당 부분이 정신적이라는 것입니다. 예. 26.2 마일 달리기의 정신적 측면은 물리적 도전만큼 어려울 수 있습니다. 정신 건강 준비 팁 을 사용하여 26.2 마일을 안내하십시오. 경주 전 불안감 을 다루는 경우, 경주 전 경련을 다루는 전략 중 일부를 시도하십시오.
마라톤 테이퍼링
테이퍼링 기간은 마라톤 훈련의 중요한 부분입니다. 지난 2 주간의 훈련 기간 동안, 귀하의 마일리지를 줄이거 나 줄이면 몸과 마음에 휴식을 취하고 회복하고 마라톤을 준비 할 수있는 기회를 얻는 것이 중요합니다. 마라톤 전의 2 주간 일반 테이퍼링 가이드 라인 을 따르십시오.
마라톤의 날 준비
마라톤의 날을 맞이하는 날들은 불안해 할 수 있습니다. 마라톤이 없을 경우 조기에 포장을 시작하는 것이 중요하므로 아무 것도 잊지 않도록하십시오. 이 마라톤 포장 목록 을 따라 필요한 모든 정보를 얻으십시오. 일찍 포장하고 모든 것을 준비하기 시작하면 불안감이 완화됩니다.
많은 마라톤 선수들은 경기가 있기 전날 밤 자고있는 데 어려움을 겪습니다. 스트레스를받지 않도록 노력하십시오. 마라톤을 시작하는 주간에 숙면을 취하고, 특히 경기가 시작되기 2 일 전까지는 숙면을 위해 잘 쉬게 될 것입니다. 경주 전 경기 불면증이 있으면 침대에 누워 최소한 몸을 쉬게하십시오. 일부 주자는 느슨하고 쉬운 20 분 달리기를 원하지만 느슨한 상태로 머물기 위해 마라톤 경기 전날을 운영 할 필요가 없습니다. 가능한 한 많이 쉬어야합니다. 마라톤 전날은 새로운 음식을 실험 할 시간이 아닙니다. 시도해 본 진정한 프리 롱런 (pre-long run) 즐겨 찾기에 충실하십시오. 따라서 마라톤 당일에 놀라지 않을 것입니다. 마라톤의 아침에는 특히 신경이 쓰이는 경우가 있습니다.
자신이 처음 시작할 시간을 충분히 주어야하기 때문에 욕실을 사용할 시간이 있고 가방을 확인하고 제대로 정렬되어 있어야합니다. More : 마라톤 아침에 해야 할 일 마라톤에서 좋은 지원을 제공하기 위해 친구와 가족이 승선했는지 확인하십시오. 그들에게 경주 코스 맵 사본을 주면서 예상 페이스를 말해 주어, 그들이 당신을 언제 볼 수 있을지 알 것입니다. 이 마라톤 구경꾼을 위한 조언 과 아이디어를 공유하여 마라톤 경기에 대한 인상적인 영감을 얻으십시오 .
경주 전략
마라톤을 운영하는 것은 엄청난 정신적 도전입니다. 왜냐하면 정신 장애를 극복하고 경주를 통해 현명하고 전략적인 결정을 내야하기 때문입니다. 처음 마라토너가 만드는 가장 큰 실수 중 하나는 너무 빨리 경기를 시작한다는 것입니다. 처음 몇 마일 동안은 기분이 좋을 것이므로 속도를 높일 수 있습니다. 그러나 당신은 나중에 마일에서 그것을 지불 할 것입니다. 너무 빨리 시작 하는 것을 피하는 방법에 대한 팁과 벽을 치는 것을 피하는 다른 팁 뿐만 아니라 피할 다른 레이싱 실수도 있습니다.
마라톤 회복
마라톤 회복은 결승선을 가로 지르는 순간부터 시작됩니다. 경주 시간 후 자신을 돌보는 방법을 통해 회복 속도를 결정할 수 있습니다. 예를 들어, 결승선을 지나친 후 곧 수분을 공급하고 먹는 것이 중요합니다. 또한 심박수를 안전하게 낮추고 다리에 피가 쌓이는 위험을 피하기 위해 최소한 10 분 정도 걷고 싶습니다. 즉시 땅에 내려 앉으려는 충동에 저항하십시오 - 당신의 다리가 곧바로 딱딱해질 것입니다. 마라톤 회복을 돕기위한 추가 복구 요령 을 따르십시오.