장기간에 걸친 영양분과 수분 공급은 귀하의 건강과 편안함에 매우 중요합니다.
너의 장기간 (및 너의 절반 또는 가득 차있는 마라톤)의 앞에 2 일은 고 탄수화물 일이어야한다. 당신은 당신이 당신의 규정 식에있는 탄수화물의 백분율을, 전체적인 열량 아닙니다 증가시킨 ㄴ다는 것을 확인해야한다. Carbo-loading은 저녁 식사를 위해 파스타 세 접시를 먹어야한다는 것을 의미하지 않습니다.
그 기간 동안 기화기에서 칼로리를 적어도 65 %를 목표로하십시오. 당신은 여전히 단백질을 섭취 할 수 있지만, 예를 들어, 닭고기에 쌀을 넣는 대신 닭고기로 쌀을 먹을 수 있습니다. 파스타 , 찜 또는 삶은 밥, 감자, 과일, 녹말 채소 및 빵은 좋은 수화물 원입니다. 콩과 같은 가스 생성 식품 이나 위장을 방해하거나 수면을 방해 할 수있는 음식을 피하십시오.
수화를 잊지 마라.
일반 수분은 수분을 유지하기 위해 마셔도 좋습니다. 장기간에 걸쳐 스포츠 음료를 마실 필요가 없습니다. 소변 검사를 통해 수분을 확인할 수 있습니다. 소변이 레모네이드처럼 연한 황색이라면 건강에 충분합니다. 어두운 황색이라면 탈수되어 더 많은 물을 마셔야합니다. 장기적으로 하루 전에 술의 소비를 제한하십시오. 알코올은 당신을 탈수시킬뿐만 아니라 숙면을 취하지 못하게합니다.
아침 식사는 뭐야?
장기간 복용하기 전에 아침 식사를하려면 주로 탄수화물과 단백질을 섭취하는 데 다시 집중하십시오. 소화하기 쉬운 음식을 골라냅니다. 미리 오래 실행 가능한 좋은 연료의 예로는 땅콩 버터, 바나나 및 에너지 바가있는 베이글 또는 차가운 시리얼 또는 오트밀 한 컵에 우유 한 컵이 들어 있습니다.
배가 고프다는 것을 발견하면 다음 번에 더 많은 칼로리를 아침 식사에 추가하십시오.
장시간 아침에 과다하게 아침을 먹지 않도록하십시오. 그래서 피 펫을 멈추지 않아도됩니다. 운동이나 경기하기 1 시간 전에는 16에서 24 온스 (카페인이 첨가되지 않은)의 물을 마셔야합니다. 그 후에 술을 마시고 방광을 비우십시오. 장기간 운동을 시작하기 전에 약 4 ~ 8 oz의 물을 약 10 분 정도 마셔서 시작할 때 수분을 공급할 수 있습니다.
경주의 날에는 새로운 것이 없습니다.
장거리 달리기는 경기 전에 어떤 음식을 먹어야할지 파악하는 가장 좋은 기회입니다. 반나절이나 전체 마라톤을위한 드레스 리허설로 장거리 달리기를 생각해보십시오. 트레이닝 중 무엇이 효과가 있는지 파악하고 싶으므로 경주 중 새로운 음식을 실험하지는 마십시오.