처음 10K를 달릴 기차
10K (6.2 마일) 거리는 초급 주자, 특히 5K 경주를 한 사람들에게 매우 인기가 있지만 하프 마라톤을 할 준비가되었다고 느끼지는 않습니다.
아래는 결승점에 오르는 데 도움이되는 8 주간의 교육 일정입니다. 이미 최소 2 마일을 달릴 수 있다고 가정합니다.
이전에 실행 한 적이없는 경우 실행중인 기반 구축을위한 단계별 계획을 따르십시오.
달리기 / 걷기 프로그램을 찾고 있다면이 달리기 / 걷기 10K 훈련 일정을 시도하십시오. 이 일정이 너무 쉬운 것처럼 보일 경우 고급 초급 10K 일정을 사용해보십시오.
최근에 신체 검사를받지 않은 분은 건강 관리 전문가 를 방문하여 검사를 받으십시오. 달리기 전에 워밍업하는 것을 잊지 말고 서늘한 곳에서 달리기를하고 스트레칭을한다.
일정에 대한 참고 사항 :
월요일과 금요일 : 월요일과 금요일은 쉬는 날 입니다. 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요합니다. 따라서 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 매일 쉬는 일없이 쉬는다면, 당신은별로 개선되지 않을 것입니다. 때로는 정신적 인 중도 탈락을하는 것도 좋습니다. 매일 달리면 불이 나거나 부상 당할 수 있습니다.
화요일과 목요일 : 지정된 주행 거리의 쾌적한 대화 형 페이스 로 달립니다.
이 속도로 쉽게 말하고 숨을 쉬어야합니다. 호흡이 제어 불능 상태가되면 속도를 늦추거나 걷는 휴식을 취해야합니다. 마지막 마일에서 기분이 좋으면 조금 더 페이스 업을 받아 예상되는 10K 레이스 페이스로 달리고있다.
토요일 : 이것은 당신의 장기 실행의 날입니다.
워밍업 후에는 지정된 주행 거리에서 편안하고 대화적인 속도로 달리십시오.
만약 당신이 밖에 나가서 얼마나 멀리 달리고 있는지 모르겠다면, MapMyRun.com 같은 사이트, RunKeeper와 같은 실행중인 앱 또는 GPS 시계를 사용하여 마일리지를 알아낼 수 있습니다.
수요일 : 30 ~ 40 분 동안 적당한 정도의 노력으로 교차 훈련 (CT) 활동 (자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너)을하십시오. 힘 훈련 은 또한 더 강하고 더 부상에 저항하는 데 매우 유익합니다. 매우 부진하거나 아프다고 느끼는 경우 휴식을 취하십시오.
일요일 : 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 당신의 달리기는 쉽고 편안하게해야 근육을 풀 수 있습니다. 또는 표시된 시간 동안 교차 실행 또는 도보 조합 을 수행 할 수 있습니다.
노트 :
일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 따라서 다른 날에 바쁘고 월요일이나 금요일에 운동하는 것을 선호한다면 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
초보자 용 10K 교육 일정
| 주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 1 | 휴식 | 1.5m 달리기 | CT 또는 휴식 | 1.5m 달리기 | 휴식 | 2m 달리기 | 25 ~ 30 분의 달리기 또는 CT |
| 2 | 휴식 | 2m 달리기 | CT 또는 휴식 | 2m 달리기 | 휴식 | 2.5m 달리기 | 25 ~ 30 분의 달리기 또는 CT |
| 삼 | 휴식 | 2.5m 달리기 | CT 또는 휴식 | 2m 달리기 | 휴식 | 3.5m 달리기 | 30-35 분 실행 또는 CT |
| 4 | 휴식 | 2.5m 달리기 | CT 또는 휴식 | 2m 달리기 | 휴식 | 3.5m 달리기 | 35 분 달리기 또는 CT |
| 5 | 휴식 | 3m 달리기 | CT 또는 휴식 | 2.5m 달리기 | 휴식 | 4m 달리기 | 35 ~ 40 분 분량의 CT 또는 CT |
| 6 | 휴식 | 3m 달리기 | CT | 2.5m 달리기 | 휴식 | 4.5m 달리기 | 35 ~ 40 분 분량의 CT 또는 CT |
| 7 | 휴식 | 3.5m 달리기 | CT | 3m 달리기 | 휴식 | 5m 달리기 | 40 분 달리기 또는 CT |
| 8 | 휴식 | 3m 달리기 | CT 또는 휴식 | 2m 달리기 | 휴식 | 휴식 | 10K 레이스! |
인종 교육에 관한 FAQ
10K를 준비하는 동안 많은 질문과 염려가있을 수 있습니다. 주자가 10K 경주를 위해 훈련 할 때 자주 발생하는 질문에 대한 답변을 얻을 수 있습니다.
- 내 운동화는 언제 교체해야합니까?
- 언제 통증을 극복 할 수 있습니까?
- 나는 뛰기 또는 인종 먹기 전에 먹어야합니까?
- 디딜 방아에서 또는 달리기가 더 낫습니까?
- 내가 훈련을 중단해야한다면?
레이스 데이 팁
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