중급 마라톤 연수 일정

by 크리스틴 러프

시간 개선

이미 적어도 하나의 마라톤 (26.2 마일)을 달렸으니 이제는 다음 목표로 나아가고 있습니다. 시간을 개선하는 것입니다. 다음 마라톤에서 개인 기록 (PR)을 운영하는 데 도움이되는이 18 주 교육 일정을 사용하십시오.

이 계획을 시작하려면 하루 30-60 분, 일주일에 약 5 일, 이미 6 마일까지 편안하게 달릴 수 있어야합니다.

만약 당신이 그렇게하지 않는다면, 고급 초보자 마라톤 일정을 시험해보십시오. 이 일정이 너무 쉬운 것처럼 보이면 고급 마라톤 일정을 시험해보십시오.

일정에 관한 참고 사항

교차 훈련 (CT) : 교차 훈련 활동을 통해 관절과 달리기 근육을 휴식을 취하고 심장 혈관에서 계속 작업 할 수 있습니다. 스케줄이 CT를 요구할 때, 45 ~ 60 분 동안 적절한 노력으로 달리기 (자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너) 이외의 심장 활동을하십시오.

템포 실행 : 템포는 빠른 레이싱에 필수적인 혐기성 임계 값을 개발하는 데 도움이됩니다. 예를 들어 40 분짜리 템포를 실행하려면 5 ~ 10 분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 약 10K 속도로 15 ~ 20 분간 계속 실행하십시오. 5 분에서 10 분 정도 식힌 후 마칩니다. 10K 페이스가 무엇인지 확신 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.

근력 - 훈련 : 10 분의 예열 후에 약 20-25 분 동안 하체 및 중추 강화를하십시오.

인터벌 운동 (IW) : 워밍업 후 400m (대부분의 트랙 주위에 한 바퀴 씩)의 힘을 가하고 조깅 또는 걷기 400m로 회복하십시오. 예를 들어, 3 x 400은 3 개의 하드 400으로 이루어지며 그 중 400 m의 복구가 이루어집니다.

쉬운 페이스 (EP) : 이 런은 쉽고 편안한 페이스로 이루어져야합니다. 숨 쉬고 쉽게 이야기 할 수 있어야합니다.

레이스 페이스 (RP) : 10 분 워밍업을 마친 후 "마라톤 레이스 페이스"(RP)에서 지정된 마일리지를 실행하십시오. 10 분간 진정으로 따라 가세요. 마라톤 경주가 어떤 페이스인지 잘 모를 경우 마일 당 30-45 초를 하프 마라톤 페이스에 추가하십시오. 또한 최근 레이스 시간을 사용하여 예상되는 마라톤 경주 시간을 파악할 수 있습니다.

휴식 : 휴식은 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 그러므로 휴식 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 휴일을 지키지 않고 매일 실행하면 많은 개선 효과를 볼 수 없습니다. 금요일은 목요일에 뛰고 토요일에 가장 긴 주를 뛰기 때문에 쉬는 좋은 날입니다.

토요일 장기간 운행 : 워밍업 후에는 지정된 주행 거리에서 편안하고 대화적인 속도로 달리십시오. 러닝 후에는 몸을 식히고 펴십시오. 대부분의 달리기가 진행 중이고 얼마나 멀리 달릴 지 모르는 경우 MapMyRun.com과 같은 자원을 사용하여 마일리지를 알아낼 수 있습니다. 또는 차 안에서 시간대별로 차선을 운전할 수 있으며 차 주행 거리계를 사용하여 주행 거리를 측정 할 수 있습니다.

일요일 : 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 운동은 편안하고 쉬운 페이스 (EP)로해야 근육을 풀 수 있습니다.

참고 : 일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 언젠가는 바쁘다면 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.