마라톤을 달리거나 걷는 법
이 20 주간의 마라톤 훈련 프로그램은 마라톤 (26.2 마일)의 결승선까지 달리거나 걷는 것을 돕기 위해 고안되었습니다. 이 계획을 시작하려면 적어도 6 개월 동안 달리고 걷고 있어야하며 주당 약 12-15 마일의 기본 마일을 가져야합니다.
이 초보자 교육 일정은 실행 / 걷기 프로그램이므로 운동 지침이 실행 / 걷기 간격으로 표시됩니다.
표시된 첫 번째 숫자는 실행할 분 수이고 두 번째 숫자는 걸을 양입니다. 예를 들어, 3/1은 3 분 동안 실행 한 다음 1 분 동안 걸음을 의미합니다. 훈련 중 3/1 간격이 너무 쉽게 시작되면 4/1 (4 분 달리기, 1 분 걷기) 또는 5/1 간격 (5 분 달리기, 1 분 걷기)으로 촬영할 수 있습니다.
5 ~ 10 분 워밍업 도보로 각 달리기를 시작해야합니다. 5 분에서 10 분 사이에 멋진 산책을 마무리하십시오. 실행 간격은 쉬운 대화식 속도 로 이루어져야합니다. 전반적인 스트레칭으로 런을 마쳐야합니다.
일정에 대한 참고 사항 :
특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 달리거나 걷지 않도록 노력해야합니다. 휴식 을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련 을하는 것이 좋습니다. 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 달리기 이외의 다른 활동을 즐길 수 있습니다.
토요일이나 일요일에 장기간 뛰기를 원할 것입니다. 시간이 더 많이 걸릴 것입니다.
1 주차 :
1 일차 : 2 마일 / 2/1 런 / 도보 간격
2 일차 : 3 마일 - 2/1 런 / 도보 간격
주 3 : 4 마일 (장기간) - 2/1 런 / 도보 간격
주 4 : 2 마일 회복 도보
2 주차 :
1 일차 : 3 마일 - 2/1 런 / 도보 간격
2 일차 : 3 마일 - 2/1 런 / 도보 간격
3 일째 : 교차 훈련 또는 휴식
주 4 : 4 마일 (장기간) - 2/1 런 / 도보 간격
5 일째 : 2.5 마일 (회복 도보)
3 주차 :
1 일차 : 3 마일 - 2/1 런 / 도보 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일째 : 3 마일 - 2/1 런 / 도보 간격
주 4 : 5 마일 (장기간) - 2/1 주행 / 도보 간격
5 일째 : 2 마일 (회복 도보)
4 주차 :
1 일차 : 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일차 : 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격
4 일째 : 6 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격
5 일째 : 2 마일 (회복 도보)
주 5 :
1 일차 : 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일차 : 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격
4 일차 : 7 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격
5 일째 : 3 마일 (회복 도보)
6 주차 :
1 일차 : 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일째 : 4 마일 - 3/1 런 / 도보 간격
주 4 : 8 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격
5 일째 : 3 마일 (회복 도보)
7 주차 :
1 일차 : 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일째 : 4 마일 - 3/1 런 / 도보 간격
주 4 : 9 마일 (장기간) - 3/1 달리기 / 보행 간격
5 일째 : 3 마일 EZ (회복 도보)
8 주차 :
1 일차 : 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일차 : 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격
주 4 : 10 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격
5 일째 : 3 마일 EZ (회복 도보)
주 9 :
1 일차 : 5 마일 - 3/1 런 / 도보 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일째 : 4 마일 - 3/1 런 / 도보 간격
4 일째 : 12 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격
5 일째 : 3 마일 EZ (회복 도보)
10 주차 :
1 일차 : 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격
2 일차 : 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격
3 일째 : 크로스 트레이닝
일 4 : 8 mi (장기) - 3/1 뛰기 / 걷는 간격
5 일째 : 3 마일 EZ (회복 도보)
11 주차 :
1 일차 : 교차 훈련
2 일차 : 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격
3 일째 : 크로스 트레이닝
주 4 : 14 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격
5 일째 : 2.5 마일 (회복 도보)
12 주차 :
1 일차 : 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일차 : 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격
주 4 : 10 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격
5 일째 : 3 마일 (회복 도보)
13 주차 :
1 일차 : 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일차 : 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격
주 4 : 15 마일 (장기간) - 3/1 달리기 / 도보 간격
5 일째 : 3 마일 (회복 도보)
14 주차 :
1 일차 : 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일차 : 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격
주 4 : 10 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격
5 일째 : 3 마일 (회복 도보)
15 주차 :
1 일차 : 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일째 : 4 마일 - 달리기 / 걷기 구간 3/1
4 일째 : 16 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격
5 일째 : 3 마일 (회복 도보)
16 주차 :
1 일차 : 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일차 : 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격
4 일째 : 12 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격
5 일째 : 2.5 마일 (회복 도보)
주 17 :
1 일차 : 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일차 : 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격
4 일째 : 18-20 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격
5 일째 : 2.5 마일 (회복 도보)
18 주차 :
1 일차 : 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격
2 일째 : 크로스 트레이닝
3 일차 : 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격
4 일째 : 12 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격
5 일째 : 2.5 마일 (회복 도보)
19 주차 :
1 일차 : 교차 훈련
2 일차 : 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격
3 일째 : 크로스 트레이닝
4 일째 : 6 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격
5 일째 : 2.5 마일 (회복 도보)
주 20 :
1 일차 : 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격
2 일차 : 20 분 - 3/1 런 / 보행 간격
3 일차 (경주 전날) : 도보 20 분
4 일째 : RACE!