14 강습을 통해 핵심을 강화하십시오

1 - 볼 교환 Ab 운동

공 교체는 운동에 강도를 추가하는 동안 복근 운동을하는 훌륭한 방법입니다. 이것은 복근과 허리와 함께 팔과 다리를 포함하는 전신 운동입니다. 공을 교환하고 손에 쥐고있을 때 다리와 팔, 가슴 사이의 공을 쥐어 짜는 동안 내 허벅지가 작동합니다. 수정하려면 동작 범위를 줄이거 나 무릎을 구부립니다.

1. 다리를 똑바로 세워 허리를 굽히기 시작하십시오.
2. 팔을 위로 올려서 양손으로 공을 잡으십시오.
3. 볼을 발 사이에 놓고 볼을 쥐어 짜내고, 양쪽 팔과 다리를 바닥쪽으로 내립니다. 뒤쪽을 구부리거나 긴장시키지 않고 가능한 한 아래로 내립니다.
4. 그들을 다시 데려와 손에 공을 가져 가라.
5. 팔과 다리를 다시 바닥쪽으로 내려 놓고 손과 발 사이에서 공을 교환하여 8-12 명의 1-3 세트를 만듭니다.
6. 운동의 맨 아래에 등을 굽히지 마십시오. 문제가 있으면 엉덩이 아래에 겹쳐서 수건을 놓고 무릎을 구부리거나 팔이나 다리를 몇 인치가 아니라 아래로 내립니다.

2 - 볼에 판자 프레스

이 도전적인 운동은 운동 공을 추가하여 균형 문제를 통합하면서 판자 운동에 약간의 움직임을 추가하는 좋은 방법입니다. 이 움직임의 핵심은 먼저 어깨에 가라 앉지 않으려 고 노력하는 것입니다. 공이 흔들리는 것을 발견하면 안정성을 높이기 위해 벽에 부딪치게하거나 먼저 바닥에서이 움직임을 시도하십시오.

1. 공에서 팔뚝으로 무릎을 짚으십시오.
2. 등이 평평해질 때까지 앞으로 굴립니다. 그 자세를 유지하고 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게두면 무릎을 곧게 펴고 몸을 판자 위치로 가져옵니다.
3. 1-2 초 동안 누르고 무릎을 내리고 가볍게 바닥을 만져서 다시 눌러주십시오.
4. 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

3 다리 다리가있는 다리

이 운동은 코어에 초점을 맞추지 만, 서있는 다리의 힘줄과 허벅지를 움직여서 역동적 인 운동을합니다. 이 움직임은 보이는 것보다 더 힘들 기 때문에 다리를 구부려서 시간을 들여 수정하십시오.

1. 구부린 무릎으로 매트 위에 눕는다.
2. 무릎부터 턱까지 직선으로 다리 위치에 있도록 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 안정감이 느껴지면 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 바닥에 수직이 될 때까지 똑바로 위로 뻗으십시오.
4. 발을 구부린 상태에서 몸의 나머지 부분을 움직이지 않고 오른쪽 다리를 몇 인치 옆으로 천천히 내리십시오. 운동은 매우 작기 때문에 천천히 그리고 통제하십시오.
5. 다리를 중앙으로 가져와 각면에 8 ~ 16 명의 담당자 1-3 세트를 반복합니다.

4 - 싱글 암 오버 헤드 스쿼트

오버 헤드 스쿼트는 핵심 체력, 유연성 및 균형에 중점을 둔 도전적인 전신 운동입니다. 하나의 팔 오버 헤드를 가져 가면 밸런스 문제가 추가되고 코어와 어깨에 더 많은주의를 기울입니다. 무게를 (그림과 같이) 올려다 보면 핵심 과제가 더 많이 생기므로, 불편한 점이 있다면 앞으로 나아갈 수 있습니다. 허리에 문제가 있거나 어깨에 문제가있는 경우이 운동을 피하거나 몸무게를 늘리지 않고 몸을 움직여 균형과 유연성을 느껴보십시오.

1. 발을 어깨 너비로 벌려 서서, 가벼운 무게를 유지하면서 오른쪽 팔을 머리 위로 똑바로 잡아 당겨 왼쪽 팔을 매달 리십시오.
2. 무게 오버 헤드 (선택 사항)에 눈을 떼고, 무릎을 구부린 다음 웅크리는 자세로 낮추고 복근과 발가락 뒤의 무릎을 유지합니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 아래로 내려 팔을 전체적으로 올리십시오.
4. 30-60 초 동안 반복하고 측면을 전환하십시오.

5 - Squat Thrusts

판자 는 핵심을 작동시키는 좋은 방법이지만 점프를 추가하여 운동에 더 많은 힘과 강도를 더할 수 있습니다. 이 고급 운동은 심장을 움직일뿐만 아니라 심장 박동을 높이면서 다리와 팔을 타깃으로합니다.

1. 어깨보다 넓은 손과 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 된 몸으로 판자위로 시작하십시오.
2. 바닥에 손을 유지하면서 무릎을 구부린 채 발을 들여 놓고 쪼그리고 앉는 다.
3. 발을 판자 위치로 되 돌리십시오.
4. 30 ~ 60 초 동안 가능한 한 빨리 발을 들락날락하면서 반복하십시오.

6 - 스키 복장

판자 는 핵심을 작동시키는 좋은 방법이지만 운동에 점프를 추가하여 힘과 강도를 높일 수 있습니다. 몸의 어느 한쪽으로 발을 들어서거나 내리 쳐서, 어려운 운동에 심박수를 올리면서 등뼈에 집중하게됩니다.

1. 어깨보다 넓은 손과 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 된 몸으로 판자위로 시작하십시오.
2. 복근을 계약하고 왼발 뒤에 발을 굴려 무릎을 구부리고 왼발 뒤에 발을 올려 놓습니다.
3. 판자로 발을 뛰어 오르고 오른쪽으로 발을 굴린 다음, 무릎을 구부리고 오른발 뒤에 발을 올려 놓습니다.
4. 30-60 초 동안 계속해서 좌우로 점프 아웃합니다.

7 - 푸시 업 잭스

팔 굽혀 펴기는 상체와 가슴을 조작하는 데 적합하지만 큰 운동이기도합니다. 당신은 당신의 팔 굽혀 펴기에 점프 잭을 추가함으로써 훨씬 더 많은 강도를 추가 할 수 있습니다. 이것은 고급 운동이기 때문에 무릎을 구부리거나 발을 들락 거 려서 발을 움직여 수정하십시오. 허리에 문제가 있으면이 운동을 피할 수 있습니다.

1. 어깨보다 넓은 손과 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 된 몸으로 판자위로 시작하십시오.
2. 최대한 팔꿈치를 구부리는 동시에 팔꿈치를 넓히고, 최대한 낮추십시오.
3. 부드러운 움직임으로 스프링을 위로 올려서 발을 판자에 다시 넣습니다.
4. 밀어 넣기 잭을 30-60 초 동안 계속하십시오.

8 - 의학 공이있는 사이드 벤드

사이드 벤드는 obliques에 중점을두고 체중 오버 헤드를 취하는 것이 정말 핵심에 도전 할 수있는 고전적인 운동입니다. 운동 전반에 걸쳐 하체를 안정하게 유지하고 허리에서만 움직이며 운동량 사용을 피하십시오.

1. 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 팔을 똑바로 세운 상태로 약봉을 잡으십시오.
2. 엉덩이와 다리를 고정 된 위치에 유지하면서 오른쪽으로 기울어지면서 어깨를 아래로 유지하고 복근을 지킵니다.
3. 최대한 가슴을 열어 놓고 천천히 중앙으로 돌아가십시오.
4. 반대편에서 움직임을 반복하면서 움직임을 느리게 유지하고 복근을 실제로 조절하십시오.
5. 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.
6. 당신은 또한 아령, 운동 공 또는 저항 밴드와 함께이 운동을 할 수 있습니다.

9 - 약 공 서클

Medicine Ball Circles는 서있는 자세에서 코어를 작동시키는 또 다른 방법이며, 거의 모든 운동을하는 데있어 워밍업 운동이기도합니다. 아이디어는 운동을하는 동안 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하면서 완전한 원을 통해 몸을 가져가는 것입니다.

1. 머리 위로 똑바로 약봉이나 체중을 들고 엉덩이보다 넓은 발로 시작하십시오.
2. 오른쪽으로 기울이고 오른쪽으로 돌리면서 발로 피봇을 펴고 볼을 바닥쪽으로 돌릴 때 무릎을 찌르다.
3. 서클에서 계속하면서 발을 앞뒤로 돌리면서 체중을 발로 쪼그리고 들어간다.
4. 왼발 무게에 동그라미를 치고 다리를 다시 돌리고 무릎을 구부리십시오.
5. 체중이 오버 헤드가 될 때까지 체중을 계속 돌립니다.
6. 각 방향으로 8 ~ 16 회 반복하는 1-3 세트를 반복합니다.
7. 움직임을 느리게하고 통제하고 뒤를 통한 반올림을 피하십시오. 운동 전반에 걸쳐 복근과 등을 직선으로 유지하십시오.

10 - 정적 폐를 이용한 의약품 볼 회전

이 운동은 하체에서 지구력과 안정성을 구축하는 동시에 서있는 자세에서 복근을 작업하는 데 적합합니다. 최대한의 효과를 얻으려면 몸을 안정적으로 유지하면서 몸통에서 회전하는 움직임을 매우 느리게 제어하십시오.

1. 런지 자세에서 시작, 오른쪽 다리 앞으로, 왼쪽 다리 뒤로. 팔을 똑바로 (더 진보 된) 또는 가슴 가까이에 (쉽게) 넣고 약봉을 잡으십시오.
2. 하체를 움직이지 않게 유지하면서 몸통에서 회전하여 팔을 몸통 오른쪽으로 가져옵니다.
3. 중심으로 돌아와서 몸통을 회전시켜 체중을 왼쪽으로 가져옵니다.
4. 한쪽에서 다른쪽으로 천천히 회전하여 양면에 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.

11 - Standing Side Crunch

스탠딩 사이드 크런치는 서있는 자세에서 복근을 작동시키는 좋은 방법입니다. 아 bs에 진짜로 집중하기 위하여는, 뒤를 통해서 둥글게 아닙니다 돌보는 기세를 사용하기보다는 오히려 느리고, 통제 된 방법 안에 이것을 이동하십시오. 심박수를 늘리려면 심장 박동을 높이려면 가능한 빨리 운동하십시오.

1. 직립 자세로 오른쪽 팔을 공중에서 똑바로 가져 가면서 시작하십시오.
2. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 서서히 무릎을 위로 내밀어 측면으로 내 보냅니다.
3. 동시에, 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 내리고 obliques를 쥐어 짜십시오.
4. 팔을 들고 발을 내려 놓고 양쪽에 1-3 세트를 반복합니다.

12 - 서있는 크로스 오버 크런치

서있는 크로스 오버 크런치는 서있는 자세에서 등뼈를 작동시키는 좋은 방법입니다. 이 아이디어는 팔꿈치와 무릎에서 벗어나기보다는 몸통에서 움직임을 생성하는 것입니다. 움직임을 느리게 유지하고 핵심에 집중하도록 제어하거나 심박주기를 더 빠르게하기 위해 속도를 올리십시오.

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리면서 팔꿈치가 구부러진 채로 머리 뒤쪽으로 손을 내밀기 시작하십시오.
2. 왼쪽 어깨를 오른쪽 엉덩이쪽으로 가져 와서 몸통을 회전하면서 오른쪽 무릎을 몸 전체로 가져옵니다.
3. 비스듬한 부분을 조이고 천천히 움직여야합니다.
4. 시작으로 돌아가서 각면에 8 ~ 16 명의 담당자가 1 ~ 3 세트 반복합니다.
5. 팔꿈치를 무릎에 돌리는 것을 피하고 대신에 몸통의 회전과 어깨의 엉덩이로의 움직임에 초점을 맞 춥니 다.

13 - 수평 우드 볶음

대각선 나무 껍질 과 마찬가지로 가로 나무 껍질은 촛점을 초점에 둔다. 이 버전은 조금 더 정적이며, 하체가 제 위치에있는 동안 모든 움직임이 코어에서 나옵니다. 이 부분에서 과도하게 회전하지 마십시오. 최대한 긴장하지 않고 선회하십시오.

1. 허리보다 약간 높은 견고한 물건 주위에 저항 밴드를 고정하십시오.
2. 튜브에 옆으로 서서 핸들을 양 손에 쥐고 몇 단계를 거쳐 긴장을 풀어줍니다.
3. 팔을 똑바로 유지하면서 몸통에서 회전하여 몸쪽으로 팔을 반대쪽으로 가져옵니다.
4. 시작으로 돌아가서면을 전환하기 전에 10-12 명의 담당자에게 반복하십시오.
5. 움직임을 느리게하고 통제하고 흔들림이나 기세를 피하십시오. 엉덩이, 무릎 및 발은 심어 놓고 앞으로 향해야합니다.

14 - 발가락 도청

발가락 도청은 복근과 중추를 강화하는 좋은 방법입니다. 아이디어는 골반을 기울 이도록 유지하고 코어가 버팀대로되어있어 발바닥을 바닥에 대고 발바닥을 아치로 만들지 않습니다. 이것은 또한 복근에 대한 훌륭한 산후 운동 입니다.

1. 허리를 굽히고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
2. 바닥을 가볍게 두 드리면서 복근을 계약하십시오. 등이 아치가 아닌지 확인하십시오. 만약 그렇다면, 움직임을 더 작게 유지하거나 엉덩이 아래에 겹쳐진 수건을 놓습니다.
3. 발을 다시 시작 위치로 올린 후 반대쪽으로 전환하기 전에 동일한 다리에서 10-16 회 반복하십시오.
4. 1-3 세트를 반복하십시오.