이 BOSU 볼 운동은 몸 전체를 강화시키고 심장 박동을 증가시켜 심장 박동을 증가시킵니다.
- 짧고 총체적인 신체 운동을 위해 하나씩 다른 운동을 차례로 완료하십시오.
- 더 긴 운동을 위해 회로 형식 또는 스트레이트 세트로 각 운동을 2 세트 이상하십시오.
- 루틴을 상체와 하체로 나누어 짧은 운동을하십시오.
1 - BOSU 볼 총 신체 운동
귀하의 체력 수준 및 목표에 맞게 필요한 모든 동작을 수정하십시오.
BOSU 워크 아웃을위한 폼 포인터 :
- 운동 할 때마다 몸을 항상 올바른 자세로 유지하십시오. 균형을 유지하기 위해 이동하는 것이 일반적이지만 슬럼프가 발생하지 않도록하십시오.
- 너무 흔들 리면 균형을 유지하기 위해 벽을 잡거나 불편한 점프를 제거하십시오.
- 체중을 줄이거 나 가볍게 시작하여 양식을 완성하십시오.
2 - 워밍업 연습 : BOSU Shift, March 및 Run
시프트, 3 월 및 실행
BT에 서서 몸무게를 다리에서 발로 옮기고 균형을 위해 팔을 사용하여 몸을 따뜻하게합니다. 각 측에 10 명의 reps를 위해 반복하고, 그 후에 각 측에 10 명의 reps를 위해 행진하십시오. 편한 기분이 들지 않는 한, 가볍게 조깅 해 각면에서 10 회 반복하십시오. 시리즈를 3 번 반복하십시오.
3 - BOSU 트리플 스쿼트
트리플 스쿼트
옆으로 BT에 서서 오른발을 맨 위에 놓습니다. 스쿼트를 아래로 내린 다음 돔 위로 올라가 스쿼트 안으로 내려갑니다. 반대편으로 올라가서 30 ~ 60 초 동안 앞뒤로 계속 움직입니다.
4 - BOSU Alternating Lunges
교대로 뻗은 선
공을 세우고 왼발을 대각선으로 잡고 왼쪽 팔을 몸통에 찔러 넣습니다. 발을 뒤로 가져 와서 다리를 전환하십시오. 높은 충격을주기 위해 발을 위로, 다른 발을 뒤로 젖히는 것으로 시작하십시오. 하나의 발이 BOSU의 중간에 오르고 다른 발이 달려 오도록 위로 이동하고 전환하십시오. 30 ~ 60 초 동안 반복하십시오 .
5 - 하체 내구력 및 근력 운동 - 스쿼트 점프
스쿼트 점프
황소의 눈 양쪽에 발로 돔에 서서 발가락 뒤에서 무릎을 최대한 낮게 웅크린 다. 팔을 머리 위로 끌어 올려 다시 뛰어 오릅니다. 무릎을 구부리고 30 초에서 60 초 동안 반복하십시오. 이것은 심장 및 하체 내구성을 목표로합니다.
6 - 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트
오버 헤드 프레스가있는 스쿼트
당신이 돔에 서서 어깨 위로 중간 무거운 덤벨을 잡아라. 쪼그리고 앉아서 (발가락 뒤의 무릎). 다시 밀어 올리면 가중치 오버 헤드를 누르십시오. 8 ~ 16 회 반복하십시오. 이 움직임은 또한 하체와 어깨를 목표로하면서 심장 박동을 유지합니다.
7 - 동력선
전원 폐선
BT와 대면하고 오른쪽 발을 돔 중앙에 놓습니다. 런지로 낮추십시오 (앞 무릎이 발가락 뒤에 있어야합니다). 당신이 위로 누르기 때문에, 뛰어 오르고 공중에있는 다리를 전환하고, 돔에 왼발을 가진 상륙, 오른발 등을 맞댄. 8 ~ 16 명의 담당자에게 점프와 다리 전환을 계속하십시오. 이 인내 운동은 심장 박동과 하체에 도전합니다.
8 - Bicep 컬을 이용한 런지
Bicep 컬을 이용한 돌진
중간 무거운 덤벨을 들고 BT에서 몇 피트 떨어진 곳에 서십시오. 오른쪽 발로 돔에 앞으로 뛰어 다니고 bicep 컬을하십시오 . 뒤를 눌러서 팔을 내리고 양쪽을 전환하기 전에 동일한 다리에서 8 ~ 16 회 반복하십시오. 이 움직임은 하체와 팔뚝을 대상으로합니다.
9 - 햄스트링 틸트
햄스트링 틸트
BT를 돔쪽으로 내려 놓고 발을 플랫폼 중앙에 놓습니다. 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리고 돔을 앞으로 밀고 나갈 때 그곳에 두십시오. 8 ~ 16 회 반복하십시오. 이 이동은 코어와 햄스트링을 대상으로합니다.
10 - 엉덩이 확장 프로그램
엉덩이 확장 기능
돔에 무릎을 꿇고 바닥에 손을 댄 채로 사체를 완성하십시오. 왼쪽 다리를 허리 높이까지 올리고 무릎을 구부린 상태에서 뒤꿈치를 천장쪽으로 누르십시오. 측면을 전환하기 전에 낮추고 8 ~ 16 회 반복하십시오. 더 많은 도전을하기 위해 무릎 뒤에 가벼운 무게를 붙일 수 있습니다.
11 - BOSU 상반신 운동 : 팔 굽혀 펴기
돔 쪽이 아래로 향한 상태에서 BT를 밀어 올리기 자세로, 무릎이나 발가락쪽으로 잡아 당깁니다. 팔꿈치를 구부리고 팔 굽혀 펴기로 내릴 때 몸을 똑바로 유지하십시오. 백업을 반복하고 1에서 3 세트의 8 ~ 16 회 반복합니다. 가슴, 팔, 코어를 대상으로합니다.
12 - 플라이 교환
플라이 교환
BT, 머리와 목을 지원하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 가벼운 무게에서 오른쪽 무게의 팔을 가슴 위로 똑바로 잡으십시오. 팔을 어깨 높이 (팔꿈치가 약간 구부러짐)까지 내려 놓은 다음 다시 들어 올리십시오. 손을 바꾸고 왼쪽 팔을 내립니다. 팔을 교대로 계속해서 1에서 3 세트 8 ~ 16 회 반복하십시오. 이것은 가슴, 둔부 및 코어를 대상으로합니다.
13 - 한 - 무장 행
한 - 무장 행
왼쪽 무릎을 돔에 대고 무릎을 굽히고 오른손을 바닥에 놓고 오른쪽 다리를 곧게 뻗는다. 왼손에 체중을 지탱하고 팔꿈치를 구부린 채 허리 근육을 쥐고 (뒤쪽에) 몸통으로 당깁니다. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 회 반복하여 낮추고 반복하십시오. 너무 흔들 리면 양 무릎을 돔에 올려 놓으십시오. 이것은 뒤 및 중핵을 표적으로한다.
14 - 등 확장
등 확장
황소의 눈과 배꼽 위에 턱 아래로 누워 있습니다. 복근을 수축 상태로 유지하면서 등 받침대에서 머리와 발을 땅바닥에서 들어 올립니다. 아랫 부분을 단단히 조이고 운동을하면서 단단히 유지하십시오. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 회 반복하십시오. 이것은 허리를 대상으로합니다.
15 - 핵심 연습 : 완전 위기
완전 위기
황소의 앞쪽에있는 돔에 앉고 머리 뒤의 가슴에 무릎을 그립니다. 전진 또는 후진하지 않는지 확인하십시오. 복근을 짜내고 어깨와 엉덩이를 완전히 내리 돔에서 들어 올립니다. 낮추고 8 ~ 16 회 반복하십시오.
16 - V-sit
V- 앉아
돔에서 약간 앞으로 엉덩이와 앉아서 당신 뒤에 손을 놓으십시오. 다리를 V와 몸통 몸통으로 들어 올리십시오. 똑바로 (붕괴하지 마십시오) 유지하고 복근을 수축시킵니다. 팔을 들고 20 ~ 60 초 동안 기다리십시오.
17 - 판자
널빤지
돔 측면이 아래로 향한 상태에서 플랫폼의 양쪽에 손으로 무릎이나 발가락으로 밀어 올리는 자세로 들어갑니다. 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 유지하면서 abs를 유지하면서이 자세를 유지하십시오. 20 ~ 60 초 동안 기다리십시오.
18 - 경사
경사
위의 위치에서 팔을 똑바로 유지하고 신체를 정렬하여 BT를 앞뒤로 흔들어 8 ~ 10 회 반복하십시오. 1 ~ 3 세트 동안 쉬고 반복하십시오. 더 많은 도전을 위해 사이드 틸트를 추가하십시오.