둔기, 엉덩이 및 허벅지 운동

1 - 다리 리프트

다리 리프트는 둔부와 바깥 쪽 허벅지의 가장 일반적인 운동 중 하나이며 무릎을 지탱하는 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 이 동작은 누워있는 동안 수행 할 수 있지만 평형과 안정성을 유지하면서 코어뿐만 아니라 양쪽 다리를 작동하기 때문에 서있는 버전을 선호합니다. 초보자 인 경우, 저항 밴드없이 운동을 연습하거나 가벼운 발목 체중을 사용하는 것이 좋습니다.

1. 저항 발목을 발목 주위에 감싸고, 발에 발을 서서 서있을 때 밴드에 긴장감을 갖도록 묶으십시오 (가장 잘 맞는 것을 찾으려면 저항을 조정해야 할 수도 있음).
2. 필요한 경우 균형을 위해 벽이나 의자 위에 붙들십시오.
3. 몸무게를 오른쪽 다리로 옮기고 몸통을 기울이지 않고 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올려 밴드의 긴장감과 둔기를 느낄 때까지 올리십시오. 다리를 몇 인치 정도 들어 올리면됩니다.
4. 발은 굽혀 야하며, 엉덩이, 무릎 및 발목은 같은 방향 (방 앞쪽)을 향해야합니다.
5. 다리를 바닥에 올려 놓지 말고 다리를 내리고 각 다리에 12-16 개의 반복을 1-3 세트 반복하십시오.

팁

• 들어 올릴 때 다리를 위로 돌리지 마십시오. 대신 무릎을 앞으로 향하게하십시오. 이렇게하면 운동 범위가 줄어들지 만 바깥 쪽 허벅지와 둔부에 일을 유지하십시오.
• 다리를 들어 올릴 때 옆으로 기울지 마십시오. 몸을 버팀대로 사용하거나 안정감을 높이기 위해 의자에 고정 시키려면 복근을 사용하십시오.

2 - 운동 공에 레그 프레스

레그 프레스는 둔기, 엉덩이 및 허벅지를 겨냥한 훌륭한 초급 운동입니다. 기계 레그 프레스를 모방 한 것이지만 저항에 자신의 체중을 사용하고 있기 때문에 더 쉽습니다.

1. 공에 앉아 천천히 무릎을 구부린 자세로 앉아있을 때까지 발을 앞으로 걷고 공을 굴립니다.
2. 필요한 경우 손끝을 바닥에 놓거나 균형을 위해 벽에 붙입니다.
3. 두 발의 발 뒤꿈치를 밀어 (발가락을 바닥에서 들어 올리십시오. 가능한 경우) 발을 꿇고 무릎이 거의 똑바로 날 때까지 공을 뒤로 밀십시오.
4. 당신이 위로 누르는 때, 엉덩이와 허벅 다리의 근육을 진짜로 관여시키는 천천히 이동하십시오.
5. 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복으로 낮추고 반복하십시오.

팁

• 작은 공을 사용하면 손가락 끝이 바닥에 닿아 운동 전체를 안내 할 수 있습니다.
• 더 힘들게하려면 느리게 가거나 아래의 한쪽 다리 버전을 사용해보십시오.
• 운동의 바닥에서 무릎을 발가락 뒤에 유지하십시오.

3 - 운동 공에 한 발 보도

이 운동은 균형과 다리의 힘과 지구력 모두에 도전적입니다. 몸무게의 대부분이 한쪽 다리에 집중되기 때문에 작업 다리의 둔부 및 대퇴부에서 실제로 작업을 느낄 수 있습니다. 이것은 고급 운동입니다.

1. 공에 앉아 천천히 무릎을 구부린 자세로 앉아있을 때까지 발을 앞으로 걷고 공을 굴립니다.
2. 왼쪽 발 뒤꿈치 아래에 종이 판이나 글라이더 를 놓고 오른쪽 무릎이 구부러진 상태에서 다리를 곧게 펴십시오.
3. 오른발의 발 뒤꿈치를 밀어 넣어 볼을 위로 밀어 올립니다 (예 : 다리 프레스에서와 같이).
4. 당신이 위로 올릴 때,지면에 그 발 뒤꿈치를 끌고, 당신이 할 수있는 한 많이 종이 격판 덮개로 누르십시오.
5. 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복으로 낮추고 반복하십시오.

팁

• 작은 공을 사용하면 손가락 끝이 바닥에 닿아 운동 전체를 안내 할 수 있습니다.
• 힘들게하려면 비 작동 다리를 종이 판에 올려 놓지 말고 바닥에서 들어 올리십시오.
• 좀 더 안정 될 때까지 운동 범위를 짧게 유지하십시오.
• 무릎을 발가락 뒤에 유지하고 발의 공보다 오히려 위로 올리면 발 뒤꿈치에 체중을가하십시오.

4 - 내부 허벅지 짜기

내부 허벅지 짜내기는 간단하고 많은 장비가 필요 없기 때문에 안쪽 허벅지를 작업하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 버전에서는 운동 공으로 동작을 표시하지만 운동 공의 작은 공을 자유롭게 사용하면 불편 함을 느낍니다. 나는 또한 공중에 다리가있는 더 발전된 버전을 보여줍니다. 이 버전에는 더 많은 코어가 포함되지만 너무 힘들다면 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 유지하십시오. 올바른 방법 :

1. 누워서 무릎 사이에 운동 공 (또는 다른 종류의 공)을 놓고 바닥에서 다리를 들어 올리십시오.
2. 공을 가볍게 눌러서 떨어 뜨리지 않도록하고 더 많은지지를 위해 바닥에 손을 댄다.
3. 천천히 공을 쥐고 안쪽 허벅지를 누르십시오.
4. 공을 약간 긴장을 풀고 조금만 놓아 둡니다.
5. 1-3 세트의 12-16 회 반복하십시오.

팁

• 허리 선을 발견하면이 운동을 위해 무릎을 더 구부 리거나 바닥에 발을 댄다.
• 끝까지 피하지 말고 공을 제자리에 유지하고 안쪽 허벅지를 가볍게 쥐어 짜십시오.

5 - 공의 엉덩이 리프트

엉덩이 리프트는 둔부, 햄스트링 및 허리를 작동시키는 좋은 방법입니다. 공에 발을 올려 놓음으로써 운동을보다 역동적이고 강렬하게 만드는 균형 구성 요소를 추가 할 수 있습니다. 올바른 방법 :

1. 누워서 다리를 똑바로 유지하면서 발 뒤꿈치를 공에 올려 놓습니다.
2. glutes를 짜내 고 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 필요한 경우 더 많은 균형을 위해 바닥에 손을 올려 놓습니다.
4. 엉덩이를 내려 놓고 간신히 바닥에 닿은 다음 12-16 회 1-3 세트 반복하십시오.
5. 운동이 너무 힘들다면, 송아지 또는 허벅 다리 아래에 공을 다시 위치시켜 쉽게 만들 수 있습니다.

6 - 사이드 스텝이있는 스쿼트

스쿼트는 둔부와 허벅지에 좋으며 저항 밴드를 사용하고 사이드 스텝을 추가하여 움직임에 강도를 더할 수 있습니다. 옆으로 스 텝하면 바깥 허벅지와 둔부가 더 많이 포함되어보다 역동적 인 운동이됩니다.

1. 중간 저항 밴드를 발 아래에 놓고 양손으로 손잡이를 잡습니다.
2. 좀 더 긴장감을주기 위해 밴드를 손에 몇 번 감싸는 것이 필요할 수도 있습니다.
3. 튜브가 조여지면서 오른쪽으로 넓은 걸음 걸이를 벌리십시오.
4. 쪼그리고 앉아서 발가락 뒤쪽으로 무릎을 꿇고 튜브에 긴장을 유지하십시오.
5. 발을 천천히 걷습니다.
6. 8-16 명의 담당자 또는 방의 길이를 변경하기 전에 오른쪽으로 계속 스테핑하십시오.

7 - 볼에 글루트 압착

이 glutes squeezes는 엉덩이뿐만 아니라 허벅지와 허리를 대상으로하기에 좋습니다. 허벅지에 초점을 맞추는 열쇠는 발가락을 들어 올리고 발꿈치로 바닥에 밀어 넣는 것입니다. 또한 강도를 높이기 위해 엉덩이에 체중을 가할 수 있습니다.

1. 머리, 목 및 어깨가지지되고 무릎이 구부러지고 발가락이 들려서 공 위에 놓습니다.
2. 원하는 경우 중간 무거운 무게를 엉덩이에 댑니다.
3. 공에서 굴러 가지 않고 바닥쪽으로 엉덩이를 낮추어 움직임을 시작하십시오.
4. 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리기 위해 둔부를 누르십시오.
5. 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복으로 낮추고 반복하십시오.

8 - 구부리는 다리 리프트

이 힘든 운동은 장비가 필요없고 양쪽 다리의 엉덩이, 둔부 및 허벅지에 작용합니다. 작업 다리의 둔부 및 바깥 쪽 허벅지를 작업하면서 허리와 허벅지를 서있는 다리에 관여시킵니다. 복근과 허리는 당신이 구부러진 위치에 있기 때문에 또한 관련이 있습니다.

1. 뒤가 손을 뒤에 놓고 뒤가 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 기울이고 평평한, abs 보강.
2. 왼쪽 다리를 옆으로 내고 발가락에 쉰다.
3. 오른쪽 다리로 스쿼트를하고 동시에 다리를 들어 올리면 왼쪽 다리를 몇 인치 들어 올립니다.
4. 왼쪽 발가락을 바닥으로 가져와 오른쪽 다리를 똑바로 세우고, 8-16 명의 담당자에게 반복하여 측면을 전환하십시오.

9 - 안쪽 허벅지 리프트가있는 스쿼트

이 역동적 인 운동은 두 다리의 엉덩이, 둔부 및 허벅지를 대상으로합니다. 한 다리로 쪼그리고 앉아서 다른 다리에 안쪽 허벅지 리프트를 추가하면 균형과 안정성을 유지하면서 여러 근육을 타깃으로 삼습니다. 이 움직임으로 튼튼한 물체에 밴드를 부착하는 방법이 필요하거나 체육관에서 케이블 머신을 사용할 수 있습니다. 악대가 너를 위해 작동하지 않으면 너는 또한 발목 무게를 착용 할 수 있는다. 이 움직임으로 시간을내어 실제로하고있는 일에 집중하십시오.

1. 바닥 근처의 튼튼한 물체에 밴드의 한쪽 끝을 고정시키고 오른발 주위의 다른 쪽 끝을 루프하여 밴드의 몸체 오른쪽에 서십시오.
2. 밴드에 느슨한 긴장감이들 정도로 멀리 떨어져 있습니다.
3. 왼쪽으로 밟아서 옆방에 쪼그리고 앉아서 시작하십시오.
4. 왼쪽 다리에 체중을 유지하고, 오른쪽 허벅지에 초점을 맞춘 채로 몸 앞에서 오른쪽 다리를 대각선으로 가져 와서 백업합니다.
5. 왼쪽으로 쪼그리고 앉는 동안 오른쪽 다리를 옆으로 다시 가져 가면 양측을 전환하기 전에 10-16 회 반복합니다.

10 - 장착 된 외부 허벅지 도청

앉아있는 외부 허벅지 탭은 안쪽 허벅지와 엉덩이를 착석 위치에서 작동시키는 좋은 방법입니다. 저항 밴드 루프를 사용하거나 허벅지 중간에 규칙적인 밴드를 묶어 저항을 만들 수 있습니다. 운동 전반에 걸쳐 밴드에 긴장감을 유지하기를 원할 것입니다. 너무 느슨하게 묶지 마십시오.

1. 의자 또는 공에 높이 앉아서 허벅지 중간에 저항 밴드를 묶어서 다리가 약간 떨어져있을 때 긴장이 생기도록하십시오.
2. 옆에 서서 (앉아있는 동안) 바닥을 두드리는 것처럼 오른발을 잡아 당깁니다.
3. 오른발을 뒤로 가져 와서 왼쪽 발을 옆으로 내밀어 바닥을 가볍게 두 드리십시오.
4. 16-20 명의 담당자를 위해 오른쪽과 왼쪽 발을 옆쪽으로 번갈아 가며 교대로 계속하십시오.
5. 운동 전반에 걸쳐 복근을 유지하고 다른 다리가 움직일 때 비 작동 다리를 안정되게 유지하십시오.