웨이트 트레이닝 실습 및 프로그램의 기초를 배우십시오.
이 가이드는 새로운 트레이너와 약간의 경험이있는 사람들에게 접근 할 수있는 수준에서 웨이트 트레이닝을 자세하게 다룹니다. 더 많은 기본 정보가 필요하면 다음을 시도하십시오.
정의. 웨이트 트레이닝은 신체의 근육이 성장, 힘, 힘 및 지구력을 자극하기 위해 체중 , 체중 또는 기타 장치를 사용하여 긴장 상태에서 강제로 수축되는 체계적인 운동입니다.
웨이트 트레이닝은 '저항 운동'과 '힘 훈련'이라고도합니다.
웨이트 트레이닝 성공의 기초는 때때로 FITT라고 불리는 요소의 조합입니다.
- 훈련 빈도 - 얼마나 자주
- 훈련의 강도 - 얼마나 열심히
- 소요 시간 - 세션 시간
- 운동 유형 - 운동
근육 수축 및 관절 운동의 유형
등축 수축 : 근육이 길어지지 않습니다. 이것의 한 예가 벽을 밀고있다.
등장 성 수축 : 근육이 짧아지고 길어집니다. 단축 단계는 '동심'수축이라고 부르고 연장 단계는 '편심'수축입니다. 예를 들면 덤벨 암 컬 (dumbbell arm curl)이 있는데, 여기에서 덤벨을 올리면 근육이 짧아지고 (동축), 아령을 낮추면 길어집니다 (편심). 편심 수축은 주로 당신에게 근육통을줍니다.
합동 운동. 근육 수축은 관절 운동과 관련이 있습니다. 4 가지 중요한 관절 운동은 굴곡과 확장, 외전과 내전입니다.
굴곡은 관절의 각도를 줄이는 것입니다. 예를 들면 팔꿈치 관절의 각도를 감소시키는 팔 컬의 상향 운동입니다. 확장은 반대 운동, 즉 각도를 증가시키면서 체중을 낮추는 것입니다.
납치 (Abduction)는 신체 부위를 신체의 가운데에서 측면 평면으로 이동시키는 것입니다.
보기는 몸의 측에 다리를 밖으로 올리고있다. Adduction은 그들을 다시 데려오고 있습니다.
근육 그룹
인체를 구성하는 주요 근육 그룹은 abdominals, adductor (허벅지 안쪽), 등쪽 근육 (중간 등뼈), 어깨, 팔 신근, 손목 신근, 둔부 (엉덩이), 팔 굴곡근, 손목 굴근, 견갑골 정착기 허벅지 굴근 (허벅지 굴곡근), 허리 근육 (허리), 수컷 ( 종아리 ), 가슴 (가슴), 대퇴사 두근 (앞 허벅 다리) 및 허벅지 (등 위쪽).
자세하게 살펴보면, 주요 근육 그룹은 팔, 어깨, 가슴, 등, 다리, 엉덩이 및 복부입니다. 다양한 운동으로 세션에서 모든 주요 근육 그룹을 타겟팅하거나 별도의 세션으로 나누거나 큰 근육 그룹을 대상으로하는 경쟁 리프트 및 어시스트를 수행 할 수 있습니다.
건축 강도
근육의 힘, 크기 및 지구력은 과부하 원리에 의해 만들어집니다. 이것은 점점 더 무거운 짐을 들어 올리거나 시간이 지남에 따라 작업량을 증가시키는 것을 의미합니다.
힘은 증가 된 근육 크기 (비대증이라고도 함)와 구별되는 것으로 근육 근육 조직과 근육과 근육의 상호 작용을 훈련함으로써 만들어집니다. 근육의 해부학, 크기 및 근육 섬유의 구성입니다.
반복 횟수가 적고 휴식 시간이 긴 무거운 몸무게는 힘의 우선 순위를 결정하는 데 사용됩니다.
일반적으로 근육이 커지면 근육이 강해지지만 힘을 훈련하는 사람보다 강하지는 않을 것입니다.
강도 훈련 은 3-6RM 범위의 하중과 더 숙련 된 리프터를위한 1 ~ 3RM의 높은 하중 및 프로그램에 따라 다양한 수의 세트를 포함 할 수 있습니다.
건물 근육 크기 - 비대
비대증 훈련은 일반적으로 강도 훈련보다 더 가벼운 반복을 강조하며 종종 세트 사이의 휴식 간격이 짧습니다. 이 훈련은 크기를 증가시키는 대사 요소를 향상시킵니다.
비대에 대한 더 강한 훈련을받을 수 는 있지만, 보디 빌딩이나 파워 리프팅에 대한 경쟁에 관심이 있다면 목표는 분명해야합니다. 근력과 비대의 조합을 원할 경우 대부분의 비경쟁 체중 트레이너가 찾고있는 절충안을 제공 할 웨이트 트레이닝 프로그램 을 확인해야합니다.
근육이 커지는 한 가지 방법은 미시적 수준에서 손상과 복구의 과정입니다. 때때로 마이크로 트라우마 (microtrauma)라고 불리는 작은 눈물은 근육 섬유에 하중이 가해지고 트레이너가 회복되면 더 강해지고 재건됩니다. 한 단계 뒤로하고 세포 수준에서 두 단계 앞으로 조금 나아.
근섬유 (세포)의 크기가 증가하거나 새로운 세포를 분열 시켜서 근육이 커지는지에 대한 의견 차이가 있습니다. 비장 세포는 근원 섬유 (myofibrils)라고 불리는 수축 단위의 증가와 세포의 증가 된 유액 (sarcoplasm)으로 인한 것입니다.
비대증 훈련은 대개 8 ~ 12RM의 반복 횟수를 사용하지만 2 ~ 5 범위의 반복 횟수를 사용합니다.
빌딩 근육 내구성
근육 지구력은 반복 스펙트럼의 가장 높은 단계에서 훈련됩니다. 예를 들어, 세트 당 15-20 회 반복하는 것은 힘 또는 비대보다는 지역 근육 지구력을 목표로합니다. 다시 말하지만, 이런 종류의 근육 내구성 훈련을하면 훈련이 아닌 강도와 비대가 생기고, 강도가 높은 프로그램보다 호기성 조절이 더 커질 수 있습니다.
근육 지구력 훈련 은 15-20 범위의 반복을 사용할 수 있지만 세트 수는 다양하지만 3이 일반적입니다. 그러나 달리기 나 수영, 자전거 타기와 같은 기술 활동에서 훈련하는 것이 시간을 더 생산적으로 사용하지 않는다면 스스로에게 물어봐야합니다.
건물 근육 힘
전력은 작업이 완료되는 속도이므로 전력에는 시간이 필요합니다. 당신이 친구보다 더 빨리 같은 무게를들 수 있다면 당신은 더 많은 힘을 가지고 있습니다. 힘 훈련은 리프트의 속도를 높이는 것과 관련이 있습니다. 권력의 개념은 강도, 부피 및 속도가 바람직한 footbal l 과 같은 스포츠를위한 웨이트 트레이닝에 유용합니다.
힘 훈련 은 먼저 힘을 쌓은 다음 매우 빠르게 또는 심지어 폭발적 인 수축 속도로 가벼운 하중으로 진행됩니다. American College of Sports Medicine에서는 세트 사이에 2 ~ 3 분의 휴식 시간을 갖는 30-60 % 1RM의 가벼운 짐을 권장합니다.
웨이트 트레이닝, 체력 트레이닝 또는 저항 트레이닝은 다음과 같은 활동 및 스포츠를위한 강도, 힘, 부피 및 근육 지구력의 토대를 구축합니다.
- 보디 빌딩 (Bodybuilding )은 신체 형성과 근육 정의를 전문으로하며, 특히 경쟁 목적으로 사용됩니다. 비대화 프로그램이 여기에서 지배적입니다.
- 스포츠 관련 프로그램은 가능한 한 스포츠의 근육 활동을 지원하고 향상시키는 운동을 활용합니다. 예를 들어 물을 통한 당김, 표적 어깨, 팔, 등 근육을 시뮬레이트하는 운동을하는 수영 수영자가 있습니다. 강도 내구성 및 벌크 및 파워 프로그램은 유용하지만, 특정 스포츠에 대해 매우 가변적이며 스포츠에 요구되는 기술을 방해하지 않도록 설계되어야합니다.
- 체중 감량 및 운동 은 근육을 추가하고 체지방을 줄이는 데 필요한 모든 운동 프로그램을 제공하는 운동을 포함합니다. 단지 해변을 잘 보길 원하는 보디 빌더가이 카테고리에 포함됩니다.
- 올림픽 역도 는 많은 훈련 연습이 있긴하지만 단 두 번의 운동, 즉 청결하고 얼간이와 날치기를 이용하는 특수 역도 운동입니다. 각 리프트는 고도로 전문화되고 기술적이며 많은 교육과 실습이 필요합니다.
- 파워 리프팅 경기 는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트 등 3 개의 리프트가 필요합니다. 다시, 힘과 기술 프로그램은 Powerlifting의 기본입니다.
교육 빈도 및 비주류
얼마나 자주 그리고 얼마나 많이 훈련 하는가는 목표, 경험, 나이, 건강, 피트니스 및 장비 접근성 및 교육 시간 확보 가능성과 같은 다른 요소에 따라 다릅니다. 트레이너 또는 코치는 이러한 모든 요인을 고려하여 자신의 상황과 목표에 맞는 계획을 세워야합니다.
웨이트 트레이닝의 균형은 근육과 신경계 자극, 적응 및 회복 간의 균형입니다. 너무 많은 강도, 부피 및 빈도가 너무 빨리 지나치게 많이 걸리면 과다 증후군이 진행을 파괴 할 수 있습니다. 과도한 훈련의 징후는 다음과 같습니다.
- 지속적인 피로, 열악한 성능
- 바이러스 성 및 세균성 감염
- 의도하지 않은 무게 손실
- 규칙적인 근골격 손상
- 기간의 중지 또는 불규칙
- 호르몬 불균형
- 뼈 밀도 손실
- 불쌍한 수면 및 식사 패턴
일주일에 세 번씩 훈련하는 것은 초보자에게 최적의 진행을위한 최적의 장소입니다. 초보자를위한 일반적인 권장 사항은 체중 세션간에 적어도 48 시간 동안 회복을 허용하는 것입니다. 숙련되고 전문적인 강사의 경우 일주일에 6 일간의 훈련이 일반적이지는 않습니다. 분할 시스템 - 다른 날에 다른 근육 그룹을 훈련하는 경우가 흔합니다. 당신이 곤경에 빠지면 다시 떨어져 나가고 좋은 조언을 얻으십시오.
운동의 종류
많은 수의 운동이 많은 근육과 근육 그룹을 대상으로하며 초보자를 선택하는 데 약간의 혼란을 줄 수 있습니다. 운동 변형에는 자유로운 무게, 기계, 랙 및 프레임, 신체 전용 운동, 밴드, 볼 등이 있습니다. 따라서 운동 유형은 장비 유형, 근육 표적, 또는 에어로빅 운동이나 강도 운동, 트레드밀 또는 위도 풀 다운 기계와 같은 운동 목표로 분류 할 수 있습니다.
복합 운동. 복합 운동은 하나 이상의 관절과 종종 여러 개의 큰 근육 그룹을 포함하는 운동입니다. 예 : 스쿼트, 데드 리프트, 장착 된 케이블 행, lat 풀다운.
고립 운동. 격리 운동은 단 하나의 관절을 포함하고 격리 된 근육 그룹을 대상으로하는 운동입니다. 예 : 팔뚝의 덤벨 암 컬과 대퇴 둘레의 다리 확장 기계입니다.
어떤 운동을해야합니까?
그것이 달려 있다고 말하는 질문을 피하지는 않습니다. . . 당신의 목표, 당신이 이용할 수있는 장비와 시설, 나이, 체력, 체중 경험 및 의지에 대해 알아보십시오.
힘과 근육 덩어리 또는 근육 굳건함과 정의를 구축하고자한다고 가정 해 봅시다. '빅 3'리프트 (파워 리프팅 리프트), 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트는 일반적으로 벌크 및 강도 제작의 핵심 리프트입니다. 그들은 기술적 한계를 지니고 있으며, 위험 할 수도 있습니다. 최대 한도에 가까운 자유 분동을 사용하기 때문에 위험하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 아령이나 가벼운 무게로 시작할 수 있습니다. 아령을 얻은 다음 거기에서 진행하십시오.
체력 과 체력의 균형을 잘 유지하기 위해 훈련을하고 있다면, 복부, 복부 및 어깨 운동을 추가 할 수 있고 팔 앞쪽에 더 구체적인 작업을 할 수 있습니다. 내가 가졌던 기본적인 힘과 근육 프로그램을 살펴 보자. 이것은 웅크리는, 벤치 프레스, 데드 리프트, 팔 컬, 삼두근 푸시 다운, 래더 풀다운, 장착 된 케이블 행, 크런치, 오버 헤드 프레스 및 레그 프레스를 포함합니다. Chin-ups, pull-ups, 구부러진 줄, 케이블 크로스 오버 플라이, 경사 bicep 컬, 삼두근 둔기 및 종아리 흉터를 반올림해야합니다 (단 한 번에!). 이 목록은 꽤 표준적이고 대부분의 체육관에서는 이러한 운동을 수행하는 데 필요한 다양한 장비를 갖추고 있습니다.
숙련 된 경험을 위해 매달아 청소 및 푸시 - 풀 같은 총체 운동이 도움이됩니다. 분명히, 더 많은, 심지어 수백 개의 연습이 있으므로 재미가 멈추지 않을 것입니다.
가장 작은 근육이라도 근육의 정의가 중요 할 수있는 보디 빌딩에서는보다 넓은 범위의 고립 운동이 일반적으로 시행됩니다. 올림픽 역도는 특별한 힘과 기술 훈련이 필요합니다.
반복 (rep) 은 운동을 완료 한 것입니다. 한 번은 턱을 올리고, 한 번은 쪼그리고, 한 번은 팔을 말립니다. 세트는 휴식하기 전에 선택한 반복 횟수입니다. 1 세트의 암 곱슬에 10 번 반복 해 봅시다. 휴식 간격은 세트 사이의 시간입니다. 1RM 또는 반복 최대 값은 개인적으로 가장 좋으며 운동 중에도 한 번만 들어 올릴 수있는 최대량입니다. 따라서 12RM은 12 번의 반복으로 들어 올릴 수있는 최대량입니다. 그래서 내가 쓴다면 :
바벨 암 컬, 40 파운드 3 X 12 RM, 60 초
그것은 12 세트의 최대 팔 곱슬 3 세트와 40 파운드의 무게와 60 초 사이의 세트를 의미합니다. 그렇다면 몇 명의 담당자, 세트 및 휴식 시간이 가장 적합한 지 어떻게 알 수 있습니까? 다음은 광범위한 측면에서 작동하는 방식입니다. 더 세밀한 세부 사항은 당신과 당신의 트레이너가 일하기위한 것입니다.
- 근력 트레이닝은 가장 많은 체중, 최소 반복 횟수 및 가장 긴 휴식을 사용합니다.
- 비대 또는 근육 크기 훈련은 더 가벼운 무게, 더 반복 및 더 적은 휴식 시간을 이용합니다.
- 힘의 지구력은 반복이 적고 휴식이 적어서 체중이 줄어 듭니다.
- 힘 훈련은 더 가벼운 무게와 더 긴 휴식을 포함하며 리프트 속도에 집중합니다.
이제는 일반적인 원칙이지만 사람들은 세트, 담당자, 휴식 및 운동 유형을 조합하여 최상의 조합을 찾는 모든 종류의 작업을 수행합니다.
다음은 벤치 프레스를위한 운동 프로그램이 이론적 인 최고 인 160 파운드 (73kg)부터 시작하여 다양한 목표에 따라 어떻게 나타날 수 있는지를 보여줍니다.
벤치 프레스 - 1RM = 160 파운드
- 힘. 140 파운드, 2 X 5, 180 초
- 비대. 120 파운드, 3 X 10, 60 초
- 힘 지구력. 100 파운드, 3 X 15, 45 초
- 힘. 90 파운드, 3 X 8, 120 초
여기서 주목해야 할 점 중 하나는 최상의 결과를 얻기 위해 강도 훈련에서 무거운 하중을받는 세트 사이에 충분한 휴식을 취하는 것이 필수적이라는 것입니다. 힘 훈련에서 각 리프트는 높은 폭발 속도로 수행되어야하기 때문에 충분한 휴식 간격도 중요합니다 최상의 효과를 위해. 그래서 힘과 힘 훈련에서, 세트들 사이에 필요한 휴식을 얻는 지 확인하십시오. 비대와 힘의 지구력에서 짧은 간격을 사용하는 것이 중요하지는 않습니다.
운동 실행 속도
수축 속도 는 운동이 수행되는 속도이며 이것은 또한 훈련 결과에 영향을 미칩니다. 다음은 웨이트 트레이닝 목표를위한 몇 가지 일반적인 지침입니다.
- 힘 - 1-2 초 동심과 편심
- 비대 - 2-5 초 동심과 편심
- 지구력 - 동심과 편심 1-2 초
- 동력 - 동심 1 초 미만, 편심 1-2 초
1RM 계산
미국 내셔널 스트렝스 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면 벤치 리프트 (bench press) 예를 사용하여 최대 리프트 인 1RM의 비율에 대한 반복적 인 이론적 분포가 다음과 같이 분배됩니다.
- 1RM의 100 % -160 파운드 -1 반복
- 1RM의 85 % - 136 파운드 - 6 반복
- 1RM의 67 % - 107 파운드 - 12 반복
- 1RM의 65 % - 104 파운드 - 15 번의 반복
- 1RM의 60 % - 96 파운드 - 예열 담당자
(기초 : Baechle and Earle, NSCA의 개인 트레이닝 필수 사항 , 371, 2004).
즉, 개인 최고에서 1 리프트, 개인 베스트 중 85 %는 6 리프트, 1RM 개인 최고는 65 퍼센트로 15 리프트를 수행 할 수 있어야합니다. .
이것을 절대적인 기준으로 생각하지 마십시오. 그것은 단지 운동을위한 적절한 무게를 선택하는 기준과 기초 일뿐입니다. 12 RM에서 개인 최고 또는 1RM을 산정하는 방법을 알 수 있습니다. 107을 100으로 나눈 값을 67으로 나눈 값입니다.
훈련 '프로그램'은 체중 훈련이나 기타 피트니스 훈련에 상관없이 빈도, 강도, 체적 및 운동 유형의 일정입니다. 웨이트 트레이닝에서는 다양한 방법과 기술이 사용됩니다.
다음은 모든 웨이트 트레이닝 프로그램에서 조정할 수있는 변수입니다. 거의 무한대의 조합이 가능하며, 대부분은 어느 수준에서 기능 할 수 있지만 반드시 최적은 아닙니다.
- 운동 선택
- 무게 또는 저항
- 반복 횟수
- 세트 수
- 움직임의 속도
- 집합 사이의 간격
- 세션 간 간격 (교육 일 / 주)
- 주기주기 간 간격
다음은 웨이트 트레이닝 및 보디 빌딩 프로그래밍의 주요 응용 프로그램과 기법입니다.
- 전신 훈련. 세션에서 모든 주요 근육 그룹을 훈련. 모든 주요 근육 그룹이 일정 수준에서 운동하도록하는 일련의 리프트를 선택합니다 (아마도 최대 10 개).
- 시스템 분할. 주요 근육 그룹을위한 교대 세션. 훈련, 말, 팔, 어깨와 뒤로 한 세션, 다리 엉덩이, abdominals 다음 세션.
- 시간주기는 예정된 시간에 결과를 얻기 위해 정해진 시간 동안 훈련의 진행 또는 사이클링 단계로 설명 될 수 있습니다. 연례 프로그램을 다른 순차적 인 목표를 가진 여러 가지 훈련 양식으로 나누는 것이 한 가지 예입니다. 스포츠 관련 프로그램 및 경기 방식의 경기에서 흔히 볼 수 있습니다. 예를 들어 비수기 유지 보수, 시즌 전 강도, 조기 비대 및 동력, 활발한 시즌 유지, 사후 복구.
- Supersets . Supersetting은 근육 성장을 촉진하고 어느 그룹에서든 휴식을 제공하기 위해 두 개의 대립하는 근육 그룹을 빠르게 연속적으로 운동시키는 관행입니다. quadriceps와 hamstrings을위한 leg extension과 leg curl이 그 예입니다.
- 화합물 세트. 다른 근육 그룹을 번갈아 사용하는 대신, 화합물 세트는 동일한 근육 그룹에 대해 서로 다른 운동이나 장비를 번갈아 사용합니다. 예를 들어, 삼두 격동 푸시 다운이있는 삼두근 킥백 (triice kickedback)을 따르는 것입니다.이 아이디어는 추가 모터 유닛을 모집 할 수 있도록 근육을 충분히 멀리 밀어내는 것입니다.
- 피라미드. 이 유형의 프로그램에는 프로그램에 따라 같은 운동의 가벼운 무게에서 큰 무게로 진행되는 세트 또는 무거운 것에서 빛으로 전환되는 세트가 포함됩니다. 세트 수가 지정됩니다. 예를 들어, 덤벨 컬 :
- 20 파운드 X 10 반복
- 30 파운드 X 8 반복
- 40 파운드 x 6 반복 - 드롭 세트 는 역 피라미드와 유사하며 많은 변형이 있습니다. 한 가지 예에서는 두 번째 및 세 번째 세트의 담당자 수에 관계없이 실패까지 들어 올립니다. 무거운 무게로 시작하고 계산 된 반복 횟수를 수행하십시오. 예를 들어 20 퍼센트로 무게를 줄이고 다음 세트를 실패로 수행하십시오. 그런 다음 다시 감소시키고 약간의 간격 휴식을 취하면서 실패로 넘어갑니다. 이것은 매우 강도 높은 훈련입니다. 예를 들어 덤벨 컬은 다음과 같습니다.
- 40 파운드 X 8 반복
- 30 파운드 X 실패
- 20 파운드 X 실패 - 수퍼 스로우. Superslow는 느리고 측정 된 동심과 편심 수축이라는 개념을 포함합니다. 이것의 제안 된 이점은 많은 사람들에 의해 논박된다. Superslow 애호가는 리프트의 각 단계마다 다소간 10 초를 권장합니다.
- 편심 훈련. 이것은 더 많은 근육 손상과 섬유 모집이 이루어지기 때문에 더 나은 비대를 만들어 내기 때문에 모든 리프트의 복귀 또는 하강 작용을 강조합니다. 암 곱슬 머리가 좋은 예입니다. 동심 또는 들어 올림 부분을 완성하려면 일반적으로 도움이 필요합니다.
- 스포츠 특정 프로그램은 특히 스포츠의 근육 강화를 강화하여 특정 스포츠의 성능을 향상 시키도록 설계되었습니다. 특히주기적인 웨이트 트레이닝을 통해 강화됩니다.
다이어트, 영양, 보조 식품
적절한식이 요법과 영양 섭취는 운동 훈련 프로그램의 결과를 극대화하는 데 매우 중요하며, 웨이트 트레이닝도 예외는 아닙니다. 내 기사 읽기 : 웨이트 트레이너의 보디 빌딩 다이어트 와 웨이트 트레이닝 보충 교재에 대한 다가오는 리뷰 기사를보십시오.
> 출처
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, 프랭클린 B, 프라이 AC, Hoffman JR, 뉴턴 RU, 포 테이터 J, 스톤 MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College 스포츠 의학. 스포츠 의학 위치 대학원의 미국 대학. 건강한 성인을위한 저항 훈련의 진행 모델. 메디 Sci 스포츠 Exerc. 2002 Feb; 34 (2) : 364-80. >