이 10 분간의 카디오 홈 회로 운동은 짧고 효과적인 운동으로 모든 근육 그룹을 대상으로하는 다양한 운동을 포함합니다. 10 가지의 도전적인 연습을하게되며, 그 중 많은 운동이 하나 이상의 근육 그룹과 관련됩니다. 운동에서 운동으로 빠르게 이동하지만, 필요할 때 좋은 양식과 휴식을 유지하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 가중치 아령, 단계 또는 플랫폼 및 kettlebell (선택 사항)
어떻게:
- 가벼운 온건 한 심장 박동으로 몇 분간 워밍업
- 제안 된 시간 동안 연습을 수행하고 그 사이에 휴식을 거의 또는 전혀하지 말고 차례대로 연습하십시오.
- 회로를 10 분 운동에 한 번, 길고 강렬한 운동을 위해 최대 6 번 수행하십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정하거나 건너 뜁니다. 필요한 경우 휴식 시간을 추가하십시오.
1 - 1 분 스쿼트 프레스
How To : 어깨 너머에 체중을 유지하면서 발바닥의 엉덩이를 벌리면서 시작하십시오. 몸을 똑 바르게 유지하고 복근이 약하게 유지되는 동안 엎드려서 엉덩이를 뒤로 돌려 보내십시오. 일어 서서 발 뒤꿈치를 누르십시오. 서서, 어깨에 초점을 맞추면서 무게를 가볍게 누르십시오. 가중치를 낮추고 오버 헤드 프레스로 웅크 리기를 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
2 - 넓은 스쿼트 체중 교환
방법 : 당신의 무거운 무게 중 하나를 집어 들고 (또는 그림과 같이 kettlebell을 사용), 넓은 자세로 서서 왼손에 체중을 지탱하십시오. 스쿼트 다운, 발가락과 일렬로 무릎을 유지하고, 바닥에 체중을 올려. 손을 바꾸고 다른 손에 체중을 지탱하십시오. 1 분 동안 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
3 - 푸시 업
방법 : 손을 무릎에서 시작하여 어깨 너비만큼 떨어져서 손바닥을 평평한 바닥에 올려 놓습니다. 다리를 곧게 펴고 발가락에 쉰다. 손이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오 (앞으로가 아니라). 구부리기 팔꿈치, 자연스럽게 측면에 플레어 수 있도록하고 코가 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 몸통을 단단하게 유지하고 중간에 처지거나 엉덩이를 위로 당기는 일이 없도록하십시오. 몸통을 뒤로 젖히고 시작 자세로 몸을 밀어 넣어 몸통과 다리를 계속 받쳐줍니다. 수정이 필요한 경우 무릎을 꿇고 계속 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
4 - 무릎 굽힘 판
방법 : 판자 위치에서 손과 발가락으로 시작하십시오. 바닥에서 왼발을 들고 무릎을 구부린 다음 가슴쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차시키고 짧게 누르고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져갑니다. 왼발을 전체 판자에 다시 가져와 반대편에서 반복하십시오. 60 초 동안 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
시간, 체력 수준 및 목표에 따라 회로를 1 회 이상 반복하십시오.
5 - 1 분짜리 스쿼트
How To : 스텝이나 플랫폼 앞쪽에 약 3 피트 정도 세우고 발가락이나 발 위쪽에 놓고 왼쪽 다리를 플랫폼에 올려 놓습니다. 너는 뛰어 내릴 때 앞 무릎이 발가락 뒤에 머무르는 것을 확인하기 위해 오른발을 앞으로 약간 앞으로 밀어야 할 수도있다. 앞다리가 90도 각도가 될 때까지 앞다리에 체중을 유지하고 무릎을 구부린 자세로 눕히십시오. 일어서 기 위해 전면 발 뒤꿈치를 밀고면을 전환하기 전에 10-16 회 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
6 - Deadlifts
사용 방법 : 발을 엉덩이에서 벌리면서, 무릎을 약간 구부린 채로 허벅지 앞에서 중간 또는 무거운 물건을 잡으십시오. 뒤 편평한, 어깨 뒤 및 아 bs에서, 엉덩이에서 기울이고 당신의 융통성이 허용하는만큼 무게를 낮추십시오. 위로 올리고, glutes를 짜내십시오. 60 초 동안 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
7 - 한 발줄
How To : 왼손에 체중을 잡고 상체가 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이를 구부립니다. 엉덩이가 수평이 될 때까지 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올립니다. 필요한 경우 벽에 붙들어 라. 조정을하면서 왼쪽 팔꿈치를 당기고 아래쪽으로 30 초 동안 반복합니다.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 각면에 30 초
8 - 무릎 오버 헤드 프레스
How To : 어깨에 무게를 지우고 오른발로 키가 큰 계단이나 플랫폼 위로 올라서십시오. 웨이트 오버 헤드를 누를 때 왼쪽 무릎을 들어 올립니다. 왼쪽 다리로 내려 놓은 다음, 오른쪽 다리를 역 돌진으로 되돌려 가중치를 낮 춥니 다. 오른발로 앞으로 나아갈 때, 몸무게를 어깨에 감고 다시 오른쪽에서 30 초, 왼쪽에서 30 초간 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 각면에 30 초
9 - 파워 스쿼트로 망치 컬
방법 : 양손에 무거운 무게를 지니십시오. 당신이 할 수있는 것처럼 쪼그리고 앉는 동안 당신이 쪼그리고 앉는 동안 무게를 조금 뒤로 돌려서 망치 컬에 앞으로 힘을가합니다. 당신이 무게를 낮추고 60 초 동안 반복 할 때 일어서십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
10 - 코어 킥백
방법 : 판자 위치에서 발을 넓게 한 손으로 무게를 잡습니다. 팔꿈치를 몸통 옆으로 가져 와서 팔을 반동으로 내 보냅니다. 판자 위치를 30 초 동안 똑같은 방향으로 유지하면서 리셋을 반복합니다. 반대편에서 30 초 동안 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 각면에 30 초
다음 운동 : 무릎 꿇는 판