십대에 있다면 힘을 얻거나 건강을 유지하거나 체중을 잃거나 얻는 방법에 대해 혼란 스러울 수 있습니다. 좋은 소식은 올바른 운동 방법이없고 운동하기에 완벽한 운동이 아니라는 것입니다.
그것이 사실이지만, 운동을 할 수있는 여러 가지 방법을 배우면 재미 있고 목표를 달성하고 부상을 당하지 않을 수 있습니다.
운동하기
십대를위한 운동에 대한 가장 좋은 점은 당신을 움직이게하는 모든 활동이 효과가 있다는 것입니다. 일주일에 3 시간 이상은 하루에 한 시간 정도 더 심한 운동을하고, 나머지는 평범 하고보다 온건 한 활동을 시도해야합니다. 다음은 매주 포함시킬 활동 유형입니다.
- 고강도 무술 - 축구, 테니스, 축구, 배구, 농구 등과 같은 스포츠를 포함합니다. 활발한 산책 , 달리기, 자전거 타기, 수영, 성가신 형제 자매를 포함합니다. 이전에 언급했듯이 어떤 활동을 선택하든 항상 적절한 보호 장비를 착용하고 있는지 확인하십시오. 일주일에 적어도 3 번이 정도의 활동을 시도하십시오.
- 리프팅 무게 . 이러한 유형의 훈련은 힘과 지구력을 키우는 데 도움이됩니다. 놀이터 장비를 사용하거나 나무를 등반하는 것과 같은 구조화되지 않은 활동이 포함될 수 있습니다. 또한 체중, 기계 또는 자신 의 체중을 사용하여 웅크 리기 , 팔 굽혀 펴기 또는 크런치 와 같은 운동을하는 체계적인 강도의 운동을 포함 할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 성인, 코치, 트레이너 또는 다른 전문가와 항상 협력하여 올바른 운동을하고 올바르게 수행하는 방법을 알고 있어야합니다. 스포츠를하고 있다면 이미 몸무게를 들어 올릴 수 있지만 그렇지 않은 경우 적어도 일주일에 한 번씩 휴식을 취해이 유형의 활동을 일주일에 2-3 일에 추가 할 수 있습니다. 십대 청소년을위한 강도 훈련에 대해 자세히 알아보십시오.
- 정규 활동 . 자전거 타기 나 자전거 타기와 같은 스포츠 또는 기타 활동에 참여하는 것 이외에도 컴퓨터 또는 비디오 게임에 앉아있는 시간을 제한하는 일상적인 활동도 포함해야합니다. 여기에는 Wii 또는 댄스 댄스 혁명과 같은 적극적인 게임, 산책, 친구와의 레슬링 또는 뒤뜰에서의 공 던지기가 포함될 수 있습니다. 이는 매일 더 힘들고 구조화 된 운동을하지 않는 날에 매일 할 수있는 일입니다.
운동하지 말 것
- 전원 리프팅 . 이런 종류의 훈련은 폭발적인 리프팅을 포함하며 종종 한 번에 얼마나 들어 올릴 수 있는지에 집중합니다. 이러한 유형의 훈련은 좋은 양식을 사용하기가 어려우므로 신체가 너무 갑자기 강조되어 부상을 입을 수 있으므로 청소년에게 권장하지 않습니다.
- 과도한 운동 . 운동을 너무 많이하면 부상, 과도한 운동, 여자애들에게 생리주기가 바뀌어 뼈가 빠질 수 있습니다. 모든 사람이 다른 양의 운동을 용인 할 수 있기 때문에 너무 많은 것을 알기가 가끔 어렵습니다. 그러나 하루에 여러 번 또는 수 시간 동안 운동하는 것은 누구에게나 너무 많은 것입니다. 가이드 라인을 따르고 하루에 약 1 시간 운동하는 것이 좋은 출발점입니다.
- 비현실적인 결과를 기대하십시오 . 우리 몸을 향상시키는 목표를 가지고있는 것은 좋지만, 우리가 변화시킬 수있는 것을 항상 통제 할 수는 없습니다. 더 큰 근육을 원한다면 사춘기 이후에 일어나는 일 이겠지만 모든 나이에 항상 힘을 얻을 수는 있습니다. 체중 감량을 원한다면 운동과 건강식 이 중요하지만 밤에는 극적인 체중 감량을 기대하지 마십시오. 영구적이고 안전한 체중 감량은 느린 과정이며 건강에 좋지 않은식이 요법이나 과도한 운동으로 종종 속도를 늦추려고 노력합니다.
더 많은 운동을위한 팁
스포츠를 즐기고 계시다면, 연습, 게임 및 기타 활동을 통해 바쁠 수 있습니다.
그렇지 않다면 운동에 대해 독창적이어야합니다. 특히 당신이 좋아하는 것을 발견하고 자신이 잘하는 것을 찾기 위해 다양한 활동을 연습 할 기회가없는 경우에는 운동에 창의적이어야합니다. 몇 가지 아이디어 :
- 학교에서 도보, 자전거 또는 스케이트 타기 (옵션)
- 체육관에 갈 수 있는지 또는 운동 할 수있는 지역 사회 센터가 있는지 부모님에게 물어보십시오.
- 가정에서 체중 운동 을합니까?
- 쇼핑몰이나 지역 쇼핑 센터에서 놀 때, 한 곳에서 머물거나 푸드 코트에서 쓰레기를 먹는 것보다 걸어 다니십시오.
- 도보 또는 인라인 스케이트를 타거나 학교에서 또는 저녁 식사 전에 집에 돌아갈 때마다 매일 새 루틴을 만듭니다. 혼자 집 밖에서 운동하지 않으려는 경우, 친구 나 가족에게 같이 가거나 자신의 침실에서 운동 비디오 를 사용 하도록 요청하십시오
- 잡일을하십시오. 나뭇잎을 긁거나 차도를 쓸어 버리면 부모님을 기쁘게하는 동안 실제로 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 개를 길게 산책하십시오.
어떤 아이디어를 생각해 낼 수 있습니까? 당신이 즐길 수 있다고 생각하는 것들을 적고 정기적으로하기로 약속하십시오. 어디서부터 시작해야할지 모르는 경우 친구, 가족 또는 신뢰할 수있는 사람에게 할 수있는 것에 대해 이야기하십시오. 움직이는 모든 활동은 효과가 있으므로 기억해 두십시오. 좋아하는 것으로 시작하고 재미있게하는 것에 집중하십시오.
> 출처 :
> 스포츠 의학 및 피트니스위원회. 소아과. 2001 Jun; 107 (6) : 1470-2.
> 미국인을위한 신체 활동 지침 : 3 장, 활동 어린이 및 청소년. 미국 보건 복지부. 2009 년 4 월 1 일 액세스.