과체중과 비만인들은 운동에 어려움을 겪습니다.
그리고 실제로 운동보다 일상 생활에서 더 큰 장애물이 있습니다. 체육관 에 도착하는 것을 잊어 버리십시오. 차를 오르 내리는 데 어려움이 있다면 어떻게해야합니까? 간단한 움직임으로 고생하는 경우 자신의 집에서 할 수있는 기능적 연습을 통해 균형 , 힘 및 이동성을 연구하십시오.
기능적 운동
의자에서 일어나거나, 차에서 또는 밖으로 나오거나 연석에서 위로 또는 아래로 움직이는 것과 같은 움직임에 문제가 있다면, 이것이 어디에서 시작해야하는지입니다. 기능적 운동이란 삶의 질을 향상시키기 위해 노력하는 바로 그 일에 종사하고 있음을 의미합니다.
1. 위 아래로 움직이기
기능적 운동을 시작할 때 가장 좋은 곳은 스테핑입니다. 일상 생활은 흔히 연석을 걷고 계단을 오르 내리는 것과 관련됩니다. 전형적인 연석은 약 2-6 인치 높이이며 계단의 평균 비행 거리는 15 단계 이상일 수 있습니다. 집에서 스테핑을 연습하면 세상으로 나가는 것이 더 쉬워 질 수 있습니다.
연습 방법 : 한 발이나 가까운 커브 또는 계단을 사용하여 오른발과 왼발로 걷고 벽이나 손잡이를 잡고 균형을 잡습니다.
오른발과 왼발을 따라 내려오고 오른발을 10 번 반복하십시오. 왼쪽 발로 전환하고 반복하십시오.
매일 연습하여 더 많은 반복을 추가하고 궁극적으로 무엇이든 지키지 않고 균형을 유지하십시오.
단계를 사용하는 경우 상단으로 시작하여 시간이 지남에 따라 라이저를 추가하여 강도를 추가하십시오.
더 단단하게 만들기 : 단 하나의 발이 바닥에 놓여 있는 짧은 기간이 있기 때문에 스테핑은 균형이 필요합니다.
이것을 시도하여 균형을 연습하십시오 : 벽 근처에 서서 (필요한 경우에 한함) 바닥에서 오른발을 들어 올려 왼쪽에서 균형을 잡으십시오.
이 위치를 얼마나 오래 가질 수 있는지보십시오.
왼쪽 발을 낮추고 반복하십시오. 더 세게하려면 눈을 감 으십시오. 결국 벽에서 벗어나 스스로 시도하십시오.
2. 일어 서서 아래로
의자, 소파, 자동차 및 화장실에 매일 몇 번이나 앉고 서 있는지 생각하십시오.
이 활동에 어려움이 있으면 앉아서 서있는 간단한 행동이 실망 스러울 수 있습니다. 평균 화장실은 약 15 인치 높이이며, 평균 의자는 약 16-17 인치입니다. 즉, 하루에 최소 10 번 바닥에서 15 인치까지 쪼그리고 앉을 수 있어야합니다.
웅크 리기는 다리, 복근, 등의 힘과 균형과 안정성이 요구됩니다.
연습 방법 : 친숙한 의자 또는 화장실 (물론 뚜껑을 아래로)을 사용하여 8 번 앉고 서서 시작하십시오.
매일 매일 앉아서 서서 팔걸이 나 난간을 사용하여 연습해야합니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 반복을 추가하고 무엇이든 지키지 않고 균형을 잡으십시오.
더 어렵게 만드십시오 : 진행하고 싶다면 끝까지 앉지 않고 쪼그리고 앉아보십시오. 중력과 운동량에 대항하여 작업하면 다리 근육을 강화하고 균형을 향상시킵니다.
이것을 시도하십시오 : 의자를 뒤에두고 앉으십시오 (그래서 당신은 그것이 어디에 있는지 알 것입니다).
일어 서서 마치 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉으십시오. 의자 위에서 몇 인치 멈추고 일어 서서 반복하십시오.
3. 차를 타고 가다.
이것은 과체중이나 비만뿐만 아니라 모든 사람들에게 힘든 일일 수 있습니다. 그리고 작은 차를 타고 들어가거나 나가기에 어려움이있을 때 집에 머물고 싶은 유혹의 이유가 하나 더 있습니다.
이러한 움직임을 연습함으로써 힘과 민첩성을 향상시킬 수 있습니다.
이것을 시도하십시오 : 당신의 차에 앉아서 아웃 스텝 한 다리를 꺼내고 다른 한 다리를 내리는 연습을하십시오 (나가서 나올 때 비틀 비틀 려하지 마십시오 ... 이것은 허리 부상을 유발할 수 있습니다). 이제, 손을 사용하여 차를 위로 밀어 내고 밖으로 나오게 한 다음 다시 앉아서 반복하십시오.
당신의 목표는 차 문을 당기는 것에 의지하기보다는 다리와 몸통의 힘을 사용하여 차에서 몸을 밀어내는 것입니다.
집중 훈련
이제는 기능 훈련에 대한 아이디어를 얻었으므로 전통적인 움직임을 통해보다 집중된 접근 방식에 대해 이야기 해 봅시다.
앉아있는 강도 훈련은 초보자 인 분이라면 시작하기에 좋은 곳입니다. 의자에서 할 수있는 많은 상체 및 하체 운동이 있으며, 일단 이것을 마스터하면, 표적 운동, 목표 균형, 안정성, 강도와 기능이 향상되었습니다.
앉은 힘 훈련
지금 당장 할 수있는 몇 가지 움직임은 다음과 같습니다.
- 앉은 슬라이드 - 의자에 종이 접시 위에 발로 앉아서 앞뒤로 슬라이드하여 판에 밀어 넣고 햄스트링을 활성화합니다.
- 다리 확장 - 의자에 앉아서 오른쪽 다리를 들고 다리를 똑바로 올리고 다리 앞을 쥐어 짜십시오. 각면에서 10 명 이상의 담당자에게 반복합니다.
- Band Lat Pull - 의자에 앉아서 각 손에 밴드를 잡고 오른쪽 팔을 당겨 팔꿈치를 몸통쪽으로 가져와 허리를 쥐어 짜십시오. 각면에서 10 명 이상의 담당자에게 반복합니다.
더 준비 됐어? 집에서 운동 할 수있는 전신 운동 을 시도해보십시오. 어떤 종류의 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 특히 비만이거나, 어떤 약에 복용 중이거나, 어떤 건강 상태로 진단 된 경우에는 특히 확인하십시오.
모바일에 머무르고 일상적으로 잘 작동하면 삶의 질을 향상시킬 수 있으며 체중 감량에 도움이됩니다. 당신이 고투하고있는 바로 그 활동을 실천함으로써, 당신은 앞으로 나아갈 수있는 힘과 자신감을 구축 할 수 있으며, 목표에 훨씬 더 도달 할 수 있습니다.