경쟁을위한 샘플 테이퍼링 일정
지구력을 가진 운동 선수의 경우 "테이퍼링"은 경기에 이르는 훈련량 (양)의 감소를 나타냅니다. 과거에는 대부분의 코치들이 경쟁 전에 훈련의 양과 강도 (노력)를 줄 였지만, 캐나다의 McMaster 대학의 연구자 그룹이 다양한 테이퍼링 전략의 효과에 대한 획기적인 연구를 수행했을 때 바뀌 었습니다 .
이 작업의 결과와 그 이후의 결과를 보면 훈련 량을 대폭 줄 였지만 경쟁 이전 주간에 고강도 간격 교육 세션을 추가 한 주자에게는 극적인 지구력 이점이 나타났습니다.
오늘날 대부분의 테이퍼링 전략은이 연구를 기초로 사용하지만 모든 운동 선수와 모든 경쟁자가 이용할 수있는 다양한 방법과 일정이 있습니다. 경주 전 경주를 간소화하려면 가이드 라인을 따르고 필요에 맞게 계획을 수정하십시오.
테이퍼하는 법
테이퍼의 길이는 현재의 체력과 경험 수준에 달려 있지만, 좋은 경험 법칙은 1 시간 규칙입니다. 즉, 이벤트가 1 시간 이내에 지속될 경우 1 주 테이퍼를 사용하십시오. 이벤트가 1 시간 이상 계속 될 경우, 테이퍼는 이벤트 전 2 주까지 연장 될 수 있습니다.
1 주 테이퍼 지침
경기 또는 경기가 1 시간 이내에 끝나면 다음과 같은 테이퍼 계획 샘플을 사용하십시오.
- 경주 일주일 전에 테이퍼를 시작하십시오.
- 각 하드 트레이닝을 마친 후 쉬운 하루를 계획하십시오.
- 교육 양 (주행 거리)을 80-90 % 줄이십시오.
- 훈련 횟수 (운동 횟수)를 20 % 줄입니다.
- 지각 된 운동 능력 등급에 따라 훈련 강도를 16 또는 17로 높입니다. 이것은 최대 노력의 약 90 퍼센트이며 간격 교육 세션을 포함해야 합니다 .
- 경쟁하기 1 주일 전에 몸에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 피로감을 느끼거나 통증이나 통증이 느껴지면 훈련을 중지하고 회복하는 것이 가장 좋습니다. 운동을 일주일 내내 중단하는 것은 항상 통증을 극복하고 인종 문제로 고통받는 것보다 낫습니다.
2 주 테이퍼 가이드 라인
인종 또는 경쟁이 한 시간 이상 지속될 경우 인종 주일 2 주 전에 훈련량 (주행 거리)을 50-70 % 줄이십시오. 이번 주에는 훈련 강도를 유지하면서 체중을 줄이고, 더 많은 휴식을 취하고, 수분을 공급하고, 잘 먹고 정신적으로 준비합니다. 이것은 장비, 의류 또는 장비 문제를 다루기에 좋은 한 주이며 마지막 순간의 기계적 문제 또는 '옷장 오작동'이 없는지 확인합니다.
일주일이 지나면 위에서 요약 한 1 주간 테이퍼 전략을 따르기 시작할 것입니다.
테이퍼링에 관한 연구
주자의 테이퍼링에 관한 가장 잘 알려진 연구는 McMaster University의 Duncan MacDougall이 수행했습니다. 이 연구는 일주일에 약 50 마일을 달리는 건강한 주자에서 세 가지 1 주 테이퍼 전략을 비교했습니다. 세 가지 테이퍼 전략에는 다음이 포함되었습니다.
- 휴식 전용 테이퍼 (ROT) 그룹. 이 그룹은 일주일 동안 뛰지 않았다.
- 저 강도의 중간 크기 테이퍼 (LIT) 그룹. 이 그룹은 주간 마일리지를 편안한 속도로 18 마일로 줄 였고 마지막 날 완전히 쉬었습니다.
- 고강도 저용량 테이퍼 그룹 (HIT). 이 그룹은 주당 총 마일리지를 6 마일으로 줄 였지만 운동 강도는 증가 시켰습니다. 구체적인 루틴은 다음과 같습니다.
- 첫 번째 날 : 5 x 500 고강도 간격 실행
- 둘째 날 : 4 x 500 고강도 간격 실행
- 세 번째 날 : 3 x 500 고강도 간격 실행
- 4 일째 : 2 x 500 고강도 간격 실행
- 5 일째 : 1 x 500 고강도 구간을 실행하십시오.
- 6 일째 : 쉬는 날.
연구 결과
3 가지 테이퍼링 전략의 결과는 놀랍습니다.
고강도 저용량 테이퍼 그룹의 내구성은 22 % 향상되었습니다. 저 강도의 중등도 용적 테이퍼 (LIT) 그룹은 6 % 향상되었으며 나머지 그룹은 변화가 없었다.
이 연구의 결과는 경쟁을 치닫는 새로운 접근 방식을 만들었습니다. 선수들과 코치들은 여전히 "완벽한"테이퍼링 전략을 찾고 있지만 대부분은 경쟁에 이르게하는 일주일에 고강도 인터벌 훈련 세션과 결합 된 트레이닝 볼륨의 감소를 포함하는 좋은 테이퍼 전략에 동의합니다.
출처
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., 고도로 훈련 된 운동 선수의 테이퍼링의 생리적 효과. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2) : 706-11.