당신은 올림픽을 보았고 당신은 그 강하고 딱 맞는 몸을 보았습니다 ... 그들은 어떻게 그렇게 할 수 있습니까? 물론 일, 주, 년 동안의 교육 시간과 시간.
우리 중 대부분은 시간, 열정, 훈련 의향이 없지만 운동 선수와 같이하기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 많은 올림픽 선수들이 공통점을 공유합니다. 그들은 힘, 힘, 지구력, 훈련을 가지고 있습니다.
좋은 소식은, 당신은 올림픽 선수 일 필요는 없다는 것입니다. 당신이 필요로하는 것은 그 모든 영역에 도전하는 운동뿐입니다.
이 첨단 칼로리 레코딩 운동은 힘과 심장 운동이 혼합 된 운동으로 이루어집니다. 플라이 오 메트릭 운동으로 힘을 키우는 것뿐만 아니라 심장 박동을 높여 지구력을 키울 수 있으며 힘을 위해 몸무게를 들어 올릴 수 있습니다.
이 운동은 운동을하는 것처럼 운동 할 때 필요한 모든 것을 갖추고 있습니다. 운동량을 줄이거 나 늘리지 않고 운동을하면 심박수를 높일 수 있습니다.
각 회로에는 5 개의 연습이 포함됩니다. 2 개의 고강도 심장 운동과 3 개의 힘 운동. 대부분의 움직임은 약 1 분 동안 수행되지만 일정에 맞게 각 운동을 자유롭게 수정할 수 있습니다.
운동과 함께, 짧은 연습과 휴식 사이에 표시된대로, 60-65 분 정도 소요됩니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 가중치 아령 , 운동 공 , 계단, 계단, 밴드 및 약봉 (필요한 경우 체중 대체).
고급 심장 및 힘 회로를하는 방법
- 회로에서 각 운동을 차례대로 수행하고 필요에 따라 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
- 긴 운동을하려면 각 회로를 두 번 (제시된대로) 수행하십시오. 더 짧은 운동을 위해 각 회로를 하나씩 할 수도 있습니다.
- 이 운동을 처음하는 경우, 각 운동을 한 번 천천히 연습을 배우십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 강도를 모니터링하고 심박수가 너무 높으면 퇴보하십시오.
- 필요에 따라 운동을 수정하고 통증을 유발하거나 혼란을 야기하는 운동을 피하십시오.
예열
계단을 오르 내리거나 3-5 분 동안 적당한 심장 운동을 선택하십시오.
1 - 회로 1 : 단계로 잭 점프
4-8 인치 스텝 앞에 서서 두발로 스텝 위로 뛰어 오릅니다. 바닥으로 뛰어 내려 (또는 내려서 단계적으로) 점핑 잭을 탄다. 발을 함께 다시 뛰었 으면 단계로 다시 뛰어 오릅니다. 단계에서 점프를 24 피스의 바닥에있는 잭으로 교대로 계속하십시오.
2 - 전방 및 후방 Lunges
중간 무게를 잡고 오른쪽 다리로 앞으로 뛰어 들어 라 . 발 뒤꿈치로 밀어 돌아와 균형을 맞추기 위해 무릎을 들어 올리고 오른쪽 다리를 역 돌진으로 되돌립니다. 오른쪽 다리 12 회 반복하십시오. 두 번째 회로에서 왼쪽 다리를 12RP 반복하십시오. 한 회로 만 사용하는 경우 양면을 수행하십시오.
3 - 다리 리프트가있는 벽걸이 형
허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 허리를 지탱하는 운동 공을 가지고 앉으십시오. 바닥에서 오른발을 몇 인치 들어 올린 상태에서 왼발을 내리고 바닥에서 들어 올리십시오. 몸을 낮게 유지하고 상하로 튀는 것을 피하십시오. 1 분 동안 교대로 교대를 계속하십시오.
4 - 스쿼트
무릎이 약 90 도가 될 때까지 무거운 몸무게를 어깨 나 옆구리에 쥐고 쪼그리고 앉으 십시오. 위로 들어 올리기 전에 중간 위로 들어 올리고 아래로 내려 올립니다.
그건 한 명입니다. 15 회 반복하십시오.
5 - 긴 점프
가능한 한 멀리 두 발로 함께 뛰면서 무릎을 부드럽게 착지합니다. 총 3 개의 점프 (또는 당신이 가진만큼 많은 공간)를 계속하고 돌아 서서 3 개의 점프를 되 돌리십시오. 1 분 동안 반복하십시오.
반복 회로 1, 연습 1-5.
6 - 회로 2 : 등산을하는 버핏
쪼그리고 앉아서 바닥에 손을 얹으십시오. 폭발적인 움직임에서 발을 밀어 올리기 위치로 되돌립니다. 오른쪽 발을 가져 와서 발가락을 바닥에 대고 발을 공중으로 바꿔 오른쪽 발을 뒤로, 왼쪽 발을 앞으로 가져옵니다. 왼쪽 발을 뒤로 이동하고, 손 사이를 뒤로 젖히고 일어서십시오. 12 명의 담당자를 완료하십시오.
7 - 스텝 업
15 인치 플랫폼 뒤에 서서 무거운 무게를 지킨다. 단계에 오른발을 놓고 발 뒤꿈치에 무게를 옮기고 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 단계에 오십시오. 천천히 한 걸음 뒤로 물러나서 15 쪽 반복하십시오.
8 - Tiptoe Squats
엉덩이를 벌리면서 발로 서서 쪼그리고 앉아서 바닥에 손을 댄다 . 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리면서 무릎을 최대한 똑바로 세우면서 발끝까지 들어 올리십시오. 스쿼트 다시 아래로, 발가락에 머물면서 20 회 반복하십시오.
9 - 데 드리프트 런지
단계 또는 플랫폼에서 휴식하는 등 받침대로 돌진 자세로 들어갑니다. 가벼운 무게를 지키고 허벅지와 몸무게를 내려 (허리를 평평하게) 몸통을 찌르다. 그 곳에서 앞쪽 무릎을 똑바로 편다. 무릎을 구부리고 다시 시작하여 오른쪽 다리를 12 회 반복하십시오. 두 번째 회로 동안 왼쪽 다리에서이 움직임을 반복하십시오.
10 - 죄수 스쿼트 점프
손을 머리 뒤쪽에 놓고 팔꿈치를 내십시오. 무릎을 쪼그리고 앉아 무릎을 발끝과 몸통을 앞으로 약간 기울입니다. 최대한 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 앉습니다. 60 초 동안 반복하십시오.
반복 회로 2, 연습 1-5.
11 - 회로 3 : 개구리 점프
바닥에 쪼그리고 앉아 폭발적인 움직임으로 바닥에서 위로 올라가 공중에서 뛰어 올라 발 뒤꿈치를 함께 댑니다. 구부린 무릎이 낀 채로 다음 점프를 준비하기 위해 쪼그리고 앉아 다시 가십시오. 10 회 반복하여 몇 초간 쉬고 반복하십시오.
12 - 스쿼트, 컬 및 프레스
중간 무게를 유지하고 오른발에 서십시오. 왼쪽 발이 뒤에 있습니다. 바닥에 가중치를 건 드리는 (뒤 편평한) 쪼그리고 앉는 다. 상완 이두근에서 가중치를 말린 다음 서있는 자세로 밀 때 가중치 오버 헤드를 누릅니다. 무게를 낮추고 12 회 반복하십시오. 두 번째 회로에서 왼쪽 다리를 움직입니다.
13 - 비틀 거린 팔다리
팔 굽혀 펴기 자세에서 무릎이나 발가락에 왼손을 앞쪽으로 걷고 (오른손 잡아 둔 채로) 팔 굽혀 펴기를하십시오. 다음 팔 굽혀 펴기를 위해, 오른손을 앞으로 가져 가고 왼손을 뒤로 잡습니다. 교대를 계속하면서 16 명의 담당자를 완료하십시오.
14 - Dumbbell Rows
몸통이 바닥과 평행 할 때까지 구부리고 양손에 무거운 짐을 둡니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 몸통과 수평이 될 때까지 가중치를 당깁니다. 8 회 반복, 8 회 작고 느린 펄스.
15 - 발가락으로 도약하고 점프하는 잭
계단이나 작은 플랫폼 앞에 서십시오. 왼쪽 발가락을 단계로 가볍게 두드리면 발을 공기 속으로 신속하게 이동시키고 오른쪽 발가락으로 발을 밟습니다. 16 명의 담당자에게 발을 번갈아 가며 16 번 점프하십시오. 2 번 이상 반복하십시오.
반복 회로 3, 연습 1-5.
16 - 서킷 4 : 좌우로 뛰어 넘는 스윙
오른쪽 다리를 옆으로 내리고 왼쪽 무릎을 주자의 돌덩이에 넣고 가능한 한 낮게 잡고 손을 바닥에 닿게합니다. 공중에서 발을 빠르게 이동하여 쇄도를 다른쪽으로 이동하십시오. 1 분 동안 교대로 교대를 계속하십시오.
17 - 뒷 대못 짜냄
가운데에 저항 밴드를 잡고 팔을 앞으로 세우십시오. 어깨 뼈를 짜내고 손바닥이 천장을 바라 보도록 팔이 측면을 향하도록 밴드를 잡아 당깁니다. 시작으로 돌아가서 10 회 반복하고, 10 회 느리게 제어되는 반복적 인 반복을합니다.
18 - 가슴 압박
가슴에 무거운 짐을 쥐고 팔을 똑바로 잡으십시오. 가슴 압박에 팔꿈치를 구부리십시오. 무게를 절반 위로 누르고 아래로 내려 놓은 다음 끝까지 누릅니다. 12 회 반복하십시오.
19 - Arnold Press
몸 앞에서 구부린 팔을 시작하고 가슴을 향한 손바닥을 시작하십시오. 머리 위로 팔을 위로 올리면서 손바닥을 밖으로 내 보냅니다. 다시 낮추고 손을 시작 위치로 돌려 놓은 다음 12 회 반복하십시오.
20 - 스쿼트 점프
쪼그리고 앉은 자세로 낮추고, 발가락 뒤에서 무릎을 꿇고, 가능한 한 쪼그리고 앉는 다. 팔을 타고 공중으로 올라 타십시오. 부드러운 무릎을 꿇고 1 분 동안 반복하십시오.
반복 회로 4, 연습 1-5.
21 - 회로 5 : 플라이 잭
발을 함께 시작하고 위로 뛰어 올라 발을 측면으로내어 낮은 쪼그리고 앉는 다. 뛰어 올라서 함께 발을 가져 오십시오 (아주 느린 점핑 잭). 강도를 높이기 위해 팔을 머리 위로 움직여보십시오. 30 초 동안 움직이고 몇 초 동안 휴식 한 다음 30 초 동안 반복하십시오.
22 - 키크 백
몸무게가 큰 중 량을 양손으로 잡고 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 구부립니다. 팔을 구부리고 팔꿈치를 몸통 높이까지 당깁니다. 그 자세를 유지하면서 팔뚝을 곧게 펴고 삼두근 근육을 쥐어 짜십시오. 16 명의 담당자에게 반복하십시오.
23 - 팔뚝 머리
무거운 몸무게를 유지하고 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치에 컬을 올리 십시오 . 무게를 완전히 낮추고 중도에서 위로 들어 올린 다음 다시 낮추십시오. 그건 한 명입니다. 12 회 반복하십시오.
24 - 딥
의자 또는 벤치에 앉아 엉덩이를 벤치에 가깝게 들어 올리십시오. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 아래로 내립니다. 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다. 1 분 동안 반복하십시오.
25 - 해머 컬
손바닥이 마주보고있는 무거운 무게를 지탱하십시오. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 서로 마주 보도록 어깨쪽으로 가볍게 감으십시오. 낮추고 15 회 반복하십시오.
반복 회로 5, 연습 1-5.