낮은 칼로리, 고단백 아침 식사로 하루를 시작하십시오.
건강식 식품으로 하루를 시작합니까? 또는 에너지를 빨리 소비 할 수 있도록 편리하고 가공 된 음식을 사 먹습니까? 아침이 바쁠 때, 빠른 에너지 와 좋은 영양이 필요합니다. 선택하는 음식은 편리해야하지만 직장과 가정에서의 활동에 필요한 필수 성분으로 가득합니다.
이 가이드를 사용하여 아침 식사를위한 현명한 선택으로 주방을 채우십시오.
그리고 가정에서 건강한 아침 식사를 준비 할 수없는 경우에는 아래쪽에있는 목록을 스캔하여 건강에 좋은 패스트 푸드 아침 식사를 가장 많이 찾는 곳을 알아보십시오.
건강한 아침 식사 란?
하루의 첫 번째 식사는 에너지를위한 건강한 탄수화물 , 당신이 충분히 느끼도록 돕는 섬유 , 근육 성장과 유지를 돕는 단백질, 포만감을위한 건강한 지방 을 제공해야합니다. 많은 전통식 아침 식사는 이러한 영양소를 제공하지만 칼로리가 너무 높습니다. 계란, 베이컨, 토스트 등 전통적으로 준비된 식사는 쉽게 500 칼로리 이상을 섭취 할 수 있습니다. 오트밀, 곡물 시리얼 또는 아보카도 토스트와 같은 "건강한"조반 음식조차도 매우 높은 칼로리가 될 수 있습니다.
체중 감량이나 체중 유지를 돕기 위해 칼로리 카운트를 고려하는 것이 현명합니다. 아침 식사가 하루 중 가장 큰 식사라면, 500 또는 600 칼로리가 적절할 수 있습니다.
그러나 하루 중 여러 간식을 먹고 중간 크기의 점심 식사 및 큰 저녁 식사를 먹으면 아침 식사로 칼로리를 줄이는 것이 현명 할 수 있습니다.
물론, 그것은 전체 곡물이나 건강한 지방과 같은 건강식 식품을 잘라야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 일일 총 칼로리 섭취량 을 건강한 범위로 유지하려면 부분 크기 를 유의해야 합니다 .
건강한 조반 음식
건강한 아침 식사 음식 주위에 아침 식사를하십시오. 이러한 선택은 단백질과 섬유로 가득차 있지만 지방, 정제 된 설탕 및 칼로리는 상대적으로 낮습니다. 이러한 음식은 늦은 아침 갈망을 억제하고 어리석은 식생활을 막으며 하루 동안의 부분 조절을 개선하는 데 도움이됩니다.
건강한 아침 식사 쇼핑 목록
- 무 지방 그리스 요구르트
- 달걀
- 달걀 흰자
- 저지방 칠면조 조식 소시지
- 스틸 컷 귀리 또는 일반 오트밀
- 마른 칠면조
- 적당히 사용할 경우 탈지 또는 저지방 우유 또는 전유
- 곡물 빵
- 곡물 시리얼
- 제철 열매
- 바나나
- 사과
- 신선한 살사
- 시금치
이러한 재료를 사용하면 영양가있는 아침 식사 를 미리 준비 할 수 있으며 냉장고에서 일주일에 한 번 건강식을 유지할 수 있습니다. 그렇게하면 매일 아침 식사 준비가 5-10 분 밖에 걸리지 않습니다.
피해야 할 조반 음식
많은 전통적인 조반 음식은 아침에 먹는 가장 나쁜 음식이다. 이러한 음식은 가공 된 설탕과 정제 곡물로 가득차 있으며, 칼로리가 높고 영양소가 적습니다. 그들이 붙잡기가 쉽지만, 1 시간 정도 지나면 배가 고프고 게이가된다. 그런 일이 발생하면 자동 판매기 나 편의점에서 정크 푸드 점에 머물러있을 가능성이 더 큽니다.
피해야 할 조반 음식
- 설탕 시리얼
- 베이글
- 패스트리 및 기타 달콤한 구운 식품
- 주스
- 맛을 낸 커피 creamers (심지어 뚱뚱한 품종!)
- 조식 바
- 싱글 서빙 향이 나는 오트밀 패킷
- 일부 냉동 아침 샌드위치
건강한 아침 조리법 및 아이디어
가능한 경우 가정에서 아침 식사를 준비하십시오. 그렇게하면 식사의 재료와 영양소를 조절할 수 있습니다.
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건강한 아침 식사를위한 팁
조리법을 따르지 않더라도, 아주 소란스럽지 않고 건강한 아침 식사를 준비 할 수 있습니다. 예를 들어 단백질이 풍부한 평범한 그리스 요구르트는 ½ 컵의 블루 베리로 맛있습니다. 또는 일부 터키산 소시지와 약간의 붉은 고추를 스크램블 해 달걀 흰자위에 던져서 매운 맛을 느낄 수 있습니다.
건강에 좋은 아침 조리법 중 하나를 따르는 경우 몇 가지 조리 도구를 준비하는 것이 도움이됩니다. 계란을 요리하는 경우 스틱이없는 프라이팬이 있는지 확인하십시오. 그런 식으로 스크램블이나 튀김을 할 때 기름이나 버터를 사용할 필요가 없습니다. 나는 또한 닭고기 재고를 냉장고에 보관한다. 내가 오믈렛을 만들 때 올리브 오일이나 버터 대신에 주식을 사용하여 풍미 가득한 양파 나 샬롯을 채워서 충전합니다. 오트밀을 좋아한다면 일주일에 한 번 큰 귀리를 만드십시오. 그런 다음 냉장고에 보관하고 매일 아침 전자 레인지에서 가열하기 위해 일회용 용기에 넣으십시오.
건강에 좋은 패스트 푸드 아침 식사
길에서 아침 식사를하기 위해 사냥을하는 경우 몇 가지 옵션이 있습니다. 많은 레스토랑에서 신선한 과일, 오트밀 또는 그리스 요구르트를 제공합니다. 패스트 푸드 만 선택할 수있는 경우이 안내서를 사용하십시오.
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약간의 계획만으로도 건강하고 풍성한 아침 식사를 쉽게 만들어 볼 수 있습니다. 식품 저장실과 냉장고에 최상의 조반 식품을 보관하고 건강한 요리 팁을 사용하여 칼로리와 지방을 관리하십시오.