육체 체력 검사 준비 및 통과 (APFT)
20 년이 넘은 후 육군은 적합성 평가를 수정했습니다. 새로운 육군 체력 테스트 및 전투 준비 테스트 에는 안정성과 체력에 도전하기위한 장애물 코스뿐만 아니라 업데이트 된 전신 운동이 포함됩니다. 이전 버전의 테스트는 아래에 설명되어 있습니다.
APFT는 무엇입니까?
미군의 각 지점에는 후보자의 적합성을 평가하는 데 사용되는 특정 기준이 있습니다.
육체 체력 검사는 현재 병사뿐만 아니라 예비 후보자 의 건강 상태 및 체력을 결정 하는 데 도움이됩니다. 표준 육군 체력 검사는 다음으로 구성됩니다.
- 2 마일 달리기
- 2 분 안에 최대 윗몸 일으키기
- 최대 팔 굽혀 펴기 2 분 안에
각 이벤트는 별도로 채점됩니다. 각 이벤트마다 최소 60 점의 점수를 받아야합니다 (육군 기본 교육을 수료하기 위해서는 이벤트 당 50 점이 필요합니다). 이 APFT 점수 계산기 도구를 사용하여 점수를 계산할 수 있습니다.
교육을 시작하기 전에
APFT 교육을 시작하기 전에 알아야 할 가장 중요한 점은 테스트가 단순히 전체 피트니스를 평가하는 데 사용되는 하나의 측정 도구라는 것입니다. 이 세 가지 분야 ( 상반신의 힘 과 지구력, 중추의 힘과 지구력, 심혈관의 속도와 지구력)를 능가한다면 체력이 뛰어나고 전투의 어려움을 잘 대비할 수 있습니다.
그러나 피트니스 목표가 단순히 APFT를 통과하는 것이라면 테스트의 전체 내용을 놓치고 있습니다. 그렇습니다. 시험을 잘 치르기 위해 특별히 훈련 할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 전반적인 건강 상태가 양호 함을 의미하지만 전체 건강 상태의 견고한 기초도 중요합니다. 총 건강 상태 :
APFT 준비
이 체력 테스트를 준비하는 것은 현재의 체력 수준에 따라 간단하거나 어려울 수 있습니다. 뛰어난 체력을 지니고 있다면 APFT에서 1 ~ 2 달 동안 특정 테스트 연습에 집중하는 것만으로도 점수가 충분할 것입니다.
현재 한 가지 훈련 (수영, 자전거 타기 또는 역도 올림 )에 적합하지 않거나 잃을 여분의 체지방 이 많으면 육군 체력 검사를 받기 훨씬 전에 훈련을 시작해야합니다. 먼저 전반적인베이스 라인 상태를 개선 한 다음 테스트 중에 측정 될 특정 영역을 좁히고 싶을 것입니다.
- 심장 혈관 건강의 기초를 건설하십시오
일관되게 운동하고 프로그램에 다양한 연습 문제를 포함하는 것이 중요합니다. 힘, 지구력, 속도 및 힘이 있어야합니다. 그러나 길고 느리고 꾸준한 운동 세션을 사용하여 견고한 피트니스 기지를 구축하는 것은 피트니스 프로그램을 막 시작한 경우 출발점입니다. 지구력을 키우면서 다양성을 제공하고 전반적인 체력을 향상시키기 위해 교차 훈련 운동 을 추가하십시오.
- 기본 근력 훈련 루틴 시작하기
과거에 많은 체중 훈련 을하지 않았다면, 더 가벼운 무게 와 더 많은 반복 횟수로 시작해야하며 시간이 지남에 따라 점차적으로 증가해야합니다. 간단한 강도 훈련 루틴 은 전체 강도를 개발할 때까지 처음 두 달 동안 필요한 모든 것일 수 있습니다.
APFT 통과 훈련
견고하고 넓은 범위의 적합성을 확보 한 후, APFT를 테스트하는 다음 단계는 테스트 된 영역에 특정 적합성을 구축하는 것입니다. 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기 세트를 추가하고 운동에 핵심적인 힘과 지구력 훈련 을하는 것이 중요합니다.
푸시 - 업 테스트 통과 방법
푸시 업 테스트를 통과하려면 푸시 업 기술을 습득 한 다음 연습, 연습, 연습해야합니다.
푸시 - 업 거부, 다이아몬드 푸쉬 - 업, 플라이 오 메트릭 푸시 - 업 등과 같이 다양한 푸시 - 업 스타일을 루틴에 추가 할 수 있습니다. 푸시 - 업 운동을 마쳤 으면 자신의 푸시 - 업을 쉽게 완료하십시오 무릎을 꿇고 더 이상 할 수 없을 때까지 계속하십시오.
윗몸 일으키기 시험에 합격하는 법
윗몸 일으키기 시험에 합격하려면 훌륭한 복부 및 둔부 굴곡근 강도 와 내구성이 필요합니다. 많은 윗몸 일으키기를하는 것이 목표이지만, 거기에 도달하려면 윗몸 일으키기 훈련 루틴에 다양한 기본 및 핵심 운동을 추가 할 수 있습니다. 이것은 전반적인 핵심 강도와 내구성을 개발하는 데 도움이됩니다. 널빤지, 무릎 올림 및 경사 운동 뿐만 아니라 APFT 프로토콜에 따라 윗몸 일으키기를 연습하십시오 .
실행 테스트 통과 방법
달리기에 익숙하지 않은 분은 본 시작하기 프로그램으로 시작 하여 몸이 활동에 익숙해 지도록하십시오. 30 분 동안 조깅을 할 수있게되면 더 많은 속도와 힘을 얻을 수 있습니다.
2 마일의 주행 시간을 향상 시키려면 스프린트 작업 , 간격 훈련 또는 400m 트랙에서 "래더 스"를 실행할 수 있습니다. 다음은 2 마일 달리기 테스트를 준비 할 수있는 기본적인 사다리 운동입니다.
- 이 운동은 400 미터 (m) 트랙에서 일주일에 두 번씩 운동간에 최소한 3 일 동안 실시하십시오.
- 2 랩 (800m) 동안 조깅으로 예열
- 목표 페이즈에서 1 랩 (400m) 달리기
- 조그 800m
- 목표 페이스로 400m 달리기
- 계속 8 랩 ( 2 마일 )
- 시간이 지남에 따라 (2 주에 한 번) 목표 간격에서 뛰는 랩을 늘리고 조깅 한 랩을 줄이면 전체 2 마일 동안 목표 속도를 유지할 수 있습니다.
운동 안전 수칙
APFT를 준비하면서 마지막으로 필요한 것은 부상입니다. 훈련 부상 을 예방 하기 위한 첫 번째 단계는 몸과 모든 통증과 통증에주의를 기울이는 것입니다.
- 배우십시오 : 스포츠 상해의 경고 표시
- 배우십시오 : 스포츠 상해를 대우하는 방법
- 운동은 통증을 유발해서는 안됩니다.
다음 팁과 제안을 따르면 다음 APFT를 안전하게 안전하게 부상시킬 수 있습니다.